La cantidad de proteínas que necesita cada persona varía a lo largo de la vida y depende de factores individuales como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Ajustar el consumo de este nutriente ayuda a mantener el funcionamiento del organismo y preservar la masa muscular.
Como recoge la revista Women’s Health, la Facultad de Medicina de Harvard señala que estos factores determinan los requerimientos diarios. El Consejo Nacional sobre el Envejecimiento recomienda que los adultos consuman 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, mientras que las personas de más de 65 años deberían aumentar la ingesta hasta entre uno y 1,2 gramos por kilogramo.
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Además, la nutricionista Sarah Mirkin aconseja distribuir la proteína en todas las comidas y consumir al menos 20 gramos en cada una para favorecer la saciedad y el mantenimiento muscular.
Por qué la proteína es clave para el cuerpo
Sarah Mirkin destaca que una ingesta adecuada de proteínas ayuda a conservar la masa muscular y los niveles de energía a medida que se envejece. Al entrenar, el cuerpo rompe fibras musculares, y la proteína ayuda a repararlas y fortalecer el tejido.
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Si no se incorpora una cantidad suficiente tras el ejercicio, el músculo solo sufrirá daño, lo que puede favorecer su pérdida. Mirkin advierte que este proceso resulta especialmente relevante cuando las hormonas comienzan a cambiar con la edad, ya que el cuerpo tiende a perder masa muscular magra, por lo que consumir suficiente proteína cobra aún más importancia.
La proteína, además de contribuir a la reparación muscular, es la base estructural de cabello, uñas y piel. Steven Bowers, médico y autor, explica que una deficiencia puede manifestarse en pelo quebradizo, uñas frágiles y piel seca o escamosa. Los aminoácidos presentes resultan necesarios para mantener estos tejidos saludables.
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Señales de una ingesta insuficiente de proteínas
Los expertos advierten que existen señales claras que pueden indicar una ingesta insuficiente de proteínas. Uno de los síntomas más frecuentes es la falta de mejoras en la condición física pese al entrenamiento regular.
Mirkin subraya que este estancamiento suele deberse a la ausencia de proteína suficiente para reparar y fortalecer los músculos tras el ejercicio.
Otro signo habitual es el aumento de las ganas de consumir azúcar y carbohidratos. Natalie Jill, entrenadora personal, señala que la proteína ayuda a equilibrar el organismo, reduce esos antojos y prolonga la sensación de saciedad.
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La sensación de hambre poco después de comer también puede estar relacionada con una baja ingesta proteica. Mirkin explica que los carbohidratos se digieren con mayor rapidez, lo que provoca subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre y lleva a buscar más alimentos poco tiempo después.
La fatiga constante y las dificultades de concentración se asocian a menudo con una deficiencia de proteínas. Este nutriente aporta una mayor sensación de alerta, mientras que una dieta rica en carbohidratos tiende a provocar somnolencia.
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Además, la caída o debilitamiento del cabello, la pérdida de músculo en lugar de grasa al bajar de peso, los cambios de humor, la hinchazón en piernas y abdomen y una mayor frecuencia de enfermedades pueden estar vinculados a un consumo inadecuado de proteínas.
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