Vitamina D, B12, calcio y omega-3: qué nutrientes son clave en cada etapa de la vida

Una alimentación variada puede aportar las vitaminas y minerales necesarios en cada etapa de la vida, aunque las prioridades nutricionales cambian con la edad. Los adultos sanos no necesitan suplementos de forma rutinaria, de acuerdo con la evidencia disponible, salvo que un profesional indique lo contrario ante una condición particular.

El médico internista Ramiro Heredia, del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, señaló en una nota reciente de Infobae que el organismo no tiene las mismas necesidades a los 20 que a los 40 años. Sin embargo, remarcó que una dieta equilibrada permite incorporar nutrientes esenciales y sostener una vida saludable.

“Los adultos sanos no necesitan tomar suplementos según la última evidencia científica. En cambio, hay grupos que pueden ser más vulnerables y requieren la consulta con un profesional de la salud”, advirtió el especialista.

Qué vitaminas priorizar durante la infancia

El crecimiento físico, la formación de huesos y la maduración de las defensas convierten a la infancia en una etapa en la que la alimentación debe aportar nutrientes de forma suficiente y sostenida. Ramiro Heredia remarcó que una dieta equilibrada permite cubrir los nutrientes esenciales a lo largo de las distintas etapas de la vida.

La vitamina A interviene en la visión y el sistema inmunológico. Puede obtenerse de alimentos como zanahorias, espinacas y batatas.

Según se detalla en una nota reciente de Infobae, la vitamina D favorece la absorción de calcio y resulta necesaria para la formación y el mantenimiento de los huesos. También interviene en la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la respuesta inmunológica. La exposición solar, los pescados grasos y los huevos figuran entre sus fuentes.

Los rayos ultravioleta B activan en la piel el proceso de producción de vitamina D, aunque la edad, el tono de piel, la ubicación geográfica y la estación del año pueden modificar esa síntesis. El médico Mike Ren, del Colegio de Medicina Baylor, indicó que entre 10 y 30 minutos de exposición directa pueden favorecer la producción necesaria. Esa exposición debe realizarse de forma responsable, con protección solar y sin permanecer bajo la radiación más intensa.

También es importante la vitamina C, que contribuye a la reparación de tejidos, al crecimiento y al funcionamiento de las defensas. Los cítricos, las fresas y los kiwis permiten incorporarla a la dieta.

Además de las vitaminas, el hierro es clave para producir hemoglobina y acompañar el desarrollo cerebral. Está presente en carnes magras, legumbres y cereales fortificados. El calcio, por su parte, ayuda a formar huesos y dientes y puede encontrarse en lácteos, tofu y vegetales de hoja verde.

Entre los 20 y los 40 años, las vitaminas B y el ácido fólico cobran relevancia

En la adultez temprana, la alimentación apunta a mantener la energía cotidiana y a prevenir problemas de salud a largo plazo. Las vitaminas B6 y B12 participan en el metabolismo energético y en las funciones cerebrales.

Las carnes, los huevos y los productos lácteos son algunas de las fuentes de estos nutrientes. La absorción y las necesidades individuales pueden variar según los hábitos alimentarios y el estado de salud.

La vitamina C conserva su importancia durante esta etapa por su aporte al sistema inmunológico y a la producción de colágeno. Los cítricos y los pimientos se encuentran entre los alimentos que la contienen.

Para las mujeres en edad fértil, el ácido fólico adquiere una función específica porque ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Los vegetales de hoja verde, las legumbres y los cereales fortificados constituyen fuentes alimentarias de este nutriente.

El hierro también debe mantenerse en niveles adecuados, especialmente en casos de menstruaciones abundantes. Las carnes rojas, las espinacas y las lentejas permiten sumarlo a las comidas.

Desde los 40 años, la vitamina D y el calcio ayudan a cuidar los huesos

A partir de los 40 años, el metabolismo puede hacerse más lento y crece el riesgo de enfermedades crónicas. Heredia señaló que el cuerpo no funciona de la misma forma a los 40 años que a los 20, por lo que los hábitos alimentarios deben acompañar esas necesidades. En ese contexto, la vitamina D y el calcio siguen siendo relevantes para preservar la salud ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.

Los lácteos, los pescados grasos y la exposición solar pueden contribuir a cubrir esas necesidades. La indicación de suplementos debe quedar sujeta a la evaluación de un profesional de la salud.

El magnesio también cobra importancia porque interviene en la regulación de la presión arterial y en la función muscular. Los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales son fuentes de este mineral.

Los omega-3, presentes en pescados como el salmón y en semillas de lino, se asocian con beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva. A esta edad, además, puede disminuir la absorción de vitamina B12, que continúa siendo necesaria para el sistema nervioso y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.

En la tercera edad, la B12, la vitamina D y el calcio son nutrientes centrales

En la vejez, la dieta debe enfocarse en sostener la salud de los huesos, el corazón y las funciones cognitivas. La vitamina D y el calcio mantienen un lugar prioritario ante el mayor riesgo de osteoporosis.

La vitamina B12 es necesaria para el funcionamiento cognitivo y del sistema nervioso. En algunas personas mayores, las dificultades de absorción pueden hacer necesaria una consulta médica para evaluar una eventual suplementación.

Los omega-3 también pueden contribuir al cuidado cardiovascular y cerebral. A su vez, la vitamina E actúa como antioxidante y protege a las células frente al daño. Los aceites vegetales, frutos secos y semillas son sus principales fuentes.

Una dieta que combine frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables permite obtener buena parte de estos nutrientes. La decisión de tomar vitaminas o suplementos debe basarse en una evaluación profesional, en especial ante enfermedades, restricciones alimentarias o problemas de absorción.

Los organismos de salud recomiendan priorizar los alimentos antes que los suplementos

Las fichas informativas de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos indican que las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y semillas aportan las vitaminas y minerales que el organismo necesita. El organismo reúne información específica sobre las vitaminas A, C, D, E y B12, el folato, el hierro, el calcio, el magnesio y los omega-3.

Según los NIH Office of Dietary Supplements, la vitamina A se encuentra en vegetales verdes, anaranjados y amarillos; la vitamina C, en cítricos, kiwi, frutillas, brócoli y pimientos; mientras que la vitamina E aparece en aceites vegetales, frutos secos, semillas y algunas verduras. La B12 está presente de manera natural en alimentos de origen animal, y el ácido fólico se incorpora mediante vegetales de hoja verde, legumbres y productos de granos enriquecidos.

El mismo organismo señala que el hierro puede obtenerse de carnes magras, mariscos, pollo, legumbres y cereales fortificados. Para el calcio, las fuentes incluyen lácteos, vegetales de hoja verde y pescados con espinas comestibles; en tanto, el magnesio está disponible en frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Los omega-3 se concentran en pescados grasos y ciertos aceites de origen vegetal.

La Mayo Clinic advierte que los suplementos no reemplazan una alimentación equilibrada y que las dosis altas de determinados nutrientes pueden generar efectos adversos. Por ese motivo, recomienda consultar a un profesional antes de incorporar suplementos, en particular de hierro y de vitaminas liposolubles como A, D y E, que pueden acumularse en el organismo.

En el caso del calcio, la Mayo Clinic recomienda priorizar las fuentes alimentarias y evaluar la suplementación con un médico o nutricionista si la dieta no alcanza a cubrir las necesidades individuales. La institución también recuerda que la vitamina D es necesaria para que el organismo absorba este mineral.