La prevención de la osteoporosis también depende de una alimentación adecuada. Una dieta que incluya calcio, vitamina D, proteínas y otros micronutrientes puede contribuir a conservar la estructura ósea y reducir los factores que favorecen la fragilidad de los huesos con el paso de los años.
El cuidado debe comenzar antes de que aparezcan problemas de densidad ósea. Según explicó la nutricionista Julia Zumpano a Cleveland Clinic: “Los huesos son como cualquier otra parte del cuerpo”. La especialista señaló que crecen, se desarrollan y se fortalecen a partir de los alimentos, aunque la dieta también puede perjudicarlos.
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El calcio ocupa un lugar central en este proceso, aunque no alcanza por sí solo. La vitamina D facilita su absorción y participa en el recambio del tejido óseo.
La vitamina C interviene en la producción de colágeno, una proteína que aporta estructura a los huesos y a los tejidos conectivos. También resultan relevantes las vitaminas K1 y K2, el magnesio y el zinc.
“Algunos nutrientes son más importantes que otros, pero lo que realmente se busca es maximizar la ingesta de todos los nutrientes mediante una dieta equilibrada”, afirmó Zumpano.
Los lácteos aportan calcio y vitamina D
El primer grupo reúne a la leche, el yogur, el queso y el requesón. Estos productos concentran calcio y vitamina D, dos elementos asociados al mantenimiento de la fortaleza ósea.
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Para quienes no toleran la lactosa, la recomendación de la especialista incluye opciones sin lactosa o bebidas vegetales fortificadas. La presencia de calcio en esos sustitutos debe figurar en la información nutricional del producto.
Las verduras de hoja verde suman vitamina K y magnesio
El segundo grupo está formado por verduras como el brócoli, la col rizada, la berza, el repollo, las hojas de mostaza, la espinaca y la remolacha. Estos alimentos pueden aportar calcio, magnesio y vitamina K, nutrientes vinculados con la formación y el mantenimiento del tejido óseo.
La especialista advirtió a Cleveland Clinic que la espinaca y la remolacha tienen un contenido elevado de oxalatos, compuestos que limitan la absorción de calcio.
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Por ese motivo, quienes busquen aumentar el consumo de este mineral pueden optar por alternativas como la col rizada, las hojas de mostaza o la okra.
Las frutas con vitamina C favorecen la producción de colágeno
El tercer grupo incluye frutas ricas en vitamina C, como naranjas, limones, pomelos, frutillas, papaya y ananá. Este nutriente ayuda al organismo a producir colágeno, que forma parte de la estructura de los huesos y los tejidos conectivos.
Los higos y las ciruelas pasas también aparecen entre las opciones mencionadas por la nutricionista. Aunque no se destacan por su aporte de vitamina C, contienen potasio y otros nutrientes que pueden favorecer la salud ósea.
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El pescado graso combina vitamina D, omega-3 y proteínas
El cuarto grupo corresponde al pescado graso, una fuente de vitamina D, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Entre las variedades señaladas se encuentran el salmón, las sardinas, la trucha, el atún, la caballa y el arenque.
La experta citó estudios que asociaron un mayor consumo de pescado con un menor riesgo de osteoporosis. Zumpano remarcó además que las proteínas forman parte de la composición de los huesos.
Algunas personas con osteoporosis podrían beneficiarse de una mayor ingesta proteica acompañada de actividad física, aunque el reposo prolongado puede acelerar la pérdida de masa ósea.
Frutos secos y semillas ofrecen minerales y grasas saludables
El quinto grupo agrupa almendras, castañas de cajú, pistachos, nueces, semillas de chía, sésamo y girasol. Estos alimentos aportan calcio, magnesio y grasas saludables.
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Pueden incorporarse como colación o añadirse a ensaladas, sopas y preparaciones dulces. La recomendación de Cleveland Clinic es respetar las porciones sugeridas, ya que varios de estos productos poseen una alta densidad calórica.
La soja y el tofu aportan proteínas y calcio
El sexto grupo está integrado por el tofu y otros productos de soja, como edamame, natto (hecho con soja fermentada), tempeh y leche de soja sin azúcar. Pueden constituir fuentes de proteínas y calcio, dos nutrientes vinculados con la fortaleza de los huesos.
La soja contiene isoflavonas, compuestos naturales cuyo comportamiento se asemeja al del estrógeno. Dado que los niveles de esa hormona disminuyen durante la menopausia, las investigaciones analizan si las isoflavonas pueden ayudar a limitar la pérdida de masa ósea durante esa etapa.
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La alimentación para cuidar los huesos también contempla productos que conviene limitar. Cleveland Clinic mencionó el exceso de sodio, azúcar, cafeína y alcohol, ya que pueden afectar el equilibrio del calcio, su absorción o la densidad mineral ósea.
La nutrición se complementa con actividad física, una combinación que, según Zumpano, puede ayudar a fortalecer el esqueleto y reducir el riesgo de fracturas.
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