La forma en que se combinan ciertos alimentos y bebidas puede influir en la absorción de magnesio. Un mineral que interviene en la función muscular y nerviosa, la producción de energía, salud ósea, sueño y control de la glucosa. La teoría se plantea según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) y la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Una dieta equilibrada suele ser la principal vía para cubrir las necesidades de magnesio. Aunque especialistas citados por EatingWell, sitio web especializado en salud y alimentación, advirtieron que algunos productos pueden reducir su aprovechamiento. Especialmente cuando se consumen junto con fuentes ricas en este nutriente o con suplementos.
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Entre los profesionales mencionados por el medio figuran Theresa DeLorenzo, doctora en nutrición clínica y dietista; Marra Burroughs, doctora en nutrición clínica y dietista; y Kaytee Hadley, nutricionista y dietista registrada.
De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, el magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Sus principales fuentes alimentarias incluyen verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
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La OMS y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) coinciden en señalar que la calidad global de la dieta pesa más que un alimento aislado al momento de evaluar el aporte de micronutrientes. En ese marco, el artículo citado repasó cinco alimentos y bebidas que pueden dificultar la absorción del mineral o alterar su equilibrio en el organismo.
1. La espinaca
La espinaca suele figurar entre los vegetales con contenido de magnesio, pero también concentra oxalatos, compuestos vegetales que pueden unirse a minerales en el tracto digestivo. Según explicó Marra Burroughs, esa interacción puede disminuir la fracción disponible para la absorción, tanto de la espinaca como de otros alimentos o suplementos consumidos al mismo tiempo.
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Los NIH indican que la biodisponibilidad de un nutriente puede variar según la matriz del alimento y la presencia de otros compuestos.
En esa línea, Burroughs señaló que cocinar la espinaca, en particular hervirla o cocinarla al vapor, puede reducir parte de los oxalatos. También mencionó como alternativas verduras con menor contenido de estos compuestos, como kale, brócoli o bok choy.
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2. Los porotos y otras legumbres
Los porotos y otras legumbres son otra fuente reconocida de magnesio, pero contienen ácido fítico o fitatos, compuestos bioactivos que también pueden unirse a minerales. La FAO ha señalado que los fitatos pueden afectar la biodisponibilidad de minerales en patrones alimentarios basados en vegetales, sobre todo cuando la dieta es poco variada.
Burroughs indicó a EatingWell que el remojo y la cocción adecuada de los porotos secos ayudan a reducir parte de esos compuestos. En el caso de las versiones enlatadas, el producto ya pasó por un proceso de cocción.
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La especialista añadió que, aunque todavía hace falta más prueba, separar la toma de suplementos de comidas con alto contenido de fitatos podría favorecer una mejor absorción.
3. El queso y otros lácteos
El queso, la leche y el yogur pueden interferir en la absorción del magnesio cuando se consumen en cantidades elevadas junto con comidas ricas en ese mineral.
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Según explicó Theresa DeLorenzo al medio original, esto ocurre porque el calcio y el magnesio compiten por canales de transporte similares. Los NIH reconocen que calcio y magnesio son minerales esenciales y que ambos deben formar parte de una alimentación equilibrada.
El punto, en este caso, no es eliminar los lácteos, sino considerar el momento de consumo cuando una persona busca optimizar el aporte del mineral en una comida o a través de un suplemento. DeLorenzo sugirió, por ejemplo, no sumar queso a platos basados en legumbres si el objetivo es priorizar su absorción en esa ingesta.
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4. Las gaseosas
Las gaseosas, en especial algunas colas, fueron incluidas en la lista por dos razones. Por un lado, algunas contienen ácido fosfórico, que podría unirse al magnesio. Por otro, muchas también aportan cafeína, un compuesto con efecto diurético que puede incrementar la pérdida de minerales por la orina.
La OMS recomienda limitar el consumo de bebidas azucaradas por su asociación con distintos problemas de salud. Mientras que autoridades sanitarias de varios países también desaconsejan el exceso de cafeína en determinados grupos. En este contexto, se sugieren alternativas como agua con gas o preparaciones con menos azúcar.
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5. El alcohol
El alcohol aparece de manera frecuente en la literatura médica como un factor vinculado a niveles insuficientes de magnesio, sobre todo en consumos crónicos y elevados. Según consignó el medio a partir de la explicación de Marra Burroughs, el problema puede derivar tanto de una mayor pérdida urinaria como de dificultades en la absorción.
La OMS sostiene que no existe un nivel de consumo de alcohol completamente seguro para la salud y advierte sobre su relación con múltiples enfermedades. Burroughs añadió que el uso crónico e intenso se asocia con una ingesta más baja del mineral y con un estado nutricional menos favorable.
También señaló que, si una persona usa suplementos, puede ser útil evitar tomarlos al mismo tiempo que consume alcohol. Aunque remarcó que todavía se necesita más investigación sobre ese punto. Entre las recomendaciones generales mencionadas por las especialistas y respaldadas por organismos internacionales figuran:
- Priorizar alimentos ricos en magnesio como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja verde
- Mantener una dieta diversa y de buena calidad, en lugar de concentrarse en un solo nutriente
- Evaluar suplementos solo cuando sean necesarios: por ejemplo, ante una ingesta insuficiente o una indicación profesional
- Considerar que no todas las formas de magnesio se absorben igual, tal como explicó Kaytee Hadley al medio
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH indica que formas como citrato, cloruro, lactato o aspartato de magnesio suelen absorberse mejor que el óxido.
En todos los casos, la recomendación de instituciones como los NIH y la OMS es considerar el patrón alimentario completo. Sobre todo ante dudas sobre deficiencias o necesidad de suplementación.
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