Cómo mantener la postura erguida con el paso de los años: 4 ejercicios para retrasar el deterioro físico

Levantarse de una silla sin apoyo, caminar varias cuadras o subir escaleras son movimientos cotidianos que muchas personas dejan de dar por sentado con el paso de los años.

La pérdida de fuerza, la rigidez articular y el miedo a las caídas suelen instalarse de forma gradual, hasta limitar actividades simples y reducir la autonomía. Especialistas en rehabilitación sostienen que gran parte de ese deterioro físico puede retrasarse mediante ejercicios accesibles y rutinas constantes.

En un informe publicado por The Telegraph el fisioterapeuta británico Will Harlow explicó cuáles son los 4 pilares que considera fundamentales para “mantenerse erguido” durante el envejecimiento: fuerza, equilibrio, movilidad y salud ósea. Según indicó, la combinación de estas capacidades resulta clave para preservar la independencia y reducir el riesgo de lesiones.

Durante su paso por el sistema público de salud del Reino Unido, el especialista advirtió que muchos adultos mayores asumían que el dolor y las limitaciones físicas eran una consecuencia inevitable del envejecimiento. Esa experiencia lo llevó a enfocarse en el tratamiento de personas mayores.

En diálogo con The Telegraph, remarcó que la fuerza puede desarrollarse en cualquier etapa de la vida y sostuvo que la verdadera independencia física implica poder realizar actividades sin que el dolor, la debilidad o el temor a lesionarse representen un obstáculo.

Primer paso: desarrollar fuerza muscular

Para Harlow, la fuerza constituye el componente más importante del envejecimiento saludable. Explicó que la pérdida progresiva de masa muscular asociada al sedentarismo puede aumentar el riesgo de enfermedades y volver más difíciles las actividades diarias.

El ejercicio que más recomienda para trabajar esta capacidad es la sentadilla con peso, enfocada en fortalecer cuádriceps y glúteos, músculos que describió como los “músculos de la independencia”. Estas zonas participan en movimientos esenciales como levantarse de una silla, subir escalones o caminar en pendientes.

El fisioterapeuta explicó que el ejercicio puede realizarse con una mancuerna sostenida frente al pecho, aunque también sirven objetos cotidianos. Incluso mencionó el caso de un paciente que utilizaba una bolsa cargada con libros.

La rutina consiste en flexionar lentamente caderas y rodillas hasta adoptar una posición de sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies. Luego se debe regresar de forma controlada a la posición inicial. Según Harlow, el objetivo es realizar entre 10 y 20 repeticiones, en tres series, 2 veces por semana.

Segundo paso: entrenar el equilibrio

El experto también remarcó la importancia del equilibrio, especialmente por el impacto que las caídas tienen en la población mayor de 65 años. Según explicó, muchas personas conservan capacidad física suficiente para desplazarse, aunque el temor a caerse termina limitando su vida social y su movilidad cotidiana.

En lugar de enfocarse únicamente en permanecer quieto sobre una pierna, recomendó ejercicios de equilibrio dinámico, es decir, aquellos que implican movimiento.

Uno de los más simples consiste en caminar en línea recta colocando un pie justo delante del otro, simulando avanzar sobre una cuerda floja. El ejercicio busca mejorar la coordinación, la estabilidad y el control del tronco.

De acuerdo con las recomendaciones, la práctica puede incorporarse fácilmente a la rutina diaria y realizarse en varias series cortas distribuidas durante el día.

Tercer paso: conservar la movilidad

La movilidad articular representa otro aspecto central del envejecimiento activo. Harlow señaló que los hombros suelen perder amplitud de movimiento con el tiempo, algo que puede dificultar tareas cotidianas como vestirse o alcanzar objetos elevados.

Para trabajar esta zona, sugirió utilizar un palo de escoba, un trapeador o incluso un paraguas. El ejercicio consiste en sostener el objeto con ambas manos y elevarlo lentamente de forma controlada para movilizar el hombro afectado.

Según explicó el fisioterapeuta, el objetivo no es provocar dolor intenso, sino generar un estiramiento suave y repetido que permita recuperar gradualmente la amplitud de movimiento. La recomendación es realizar entre 10 y 15 repeticiones por lado varias veces al día.

Cuarto paso: fortalecer los huesos

El cuarto pilar mencionado fue la salud ósea, especialmente relevante debido a la disminución natural de la densidad ósea durante el envejecimiento.

Harlow advirtió que muchas personas confían únicamente en los suplementos de calcio para proteger sus huesos, aunque sostuvo que el tejido óseo necesita estímulos mecánicos para mantenerse fuerte.

Por ese motivo, recomendó ejercicios de impacto moderado como los descensos de talón. El movimiento consiste en elevarse sobre la punta de los pies y luego apoyar los talones nuevamente en el suelo de forma rápida y controlada.

Según detalló, ese impacto genera una vibración que se transmite hacia las piernas y las caderas, favoreciendo la renovación ósea en zonas vulnerables como el cuello del fémur. Harlow indicó que los huesos requieren más tiempo para adaptarse que los músculos y que las mejoras pueden tardar meses en manifestarse.