Cuáles son los valores normales según la edad del VO2 máximo y las 10 rutinas para mejorarlo

El interés por el VO2 máximo dejó de concentrarse únicamente en atletas profesionales y especialistas en fisiología del ejercicio. La métrica comenzó a instalarse en aplicaciones de entrenamiento, relojes inteligentes y contenidos sobre longevidad, impulsando preguntas cada vez más frecuentes sobre qué significa realmente y cómo puede mejorarse.

El VO2 máximo funciona como un indicador de la capacidad del organismo para utilizar oxígeno durante actividades físicas intensas. De acuerdo con un informe publicado por Men’s Health, esta medición refleja la eficiencia con la que trabajan el corazón, los pulmones y los músculos frente al esfuerzo, convirtiéndose en una referencia clave para evaluar la condición aeróbica.

Qué mide el VO2 máximo

Según detalló la revista especializada en bienestar, el VO2 máximo representa la velocidad máxima a la que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio. En términos prácticos, un valor elevado suele asociarse con una mayor resistencia cardiovascular y mejor rendimiento físico.

Para calcularla, los expertos consultados por Men’s Health indicaron que una de las opciones más precisas es la prueba de umbral de lactato, realizada habitualmente en laboratorios o centros de rendimiento deportivo.

También mencionó que algunos dispositivos inteligentes ofrecen estimaciones automáticas y que existen pruebas físicas como el “shuttle run” o prueba de pitidos.

Los valores promedio según la edad

La revista compartió además una tabla basada en parámetros del Colegio Americano de Medicina Deportiva con rangos de referencia para hombres según edad y nivel aeróbico.

En la franja de 20 a 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza en 55.4 puntos, mientras que los valores catalogados como “pobres” se ubican por debajo de 41.7. Entre los 30 y 39 años, la categoría más alta empieza en 54, y los registros inferiores a 40.5 ingresan en el rango bajo.

Para hombres de 50 a 59 años, un resultado de 39.2 se considera “bueno”, mientras que una puntuación menor a 35.6 entra en la categoría “malo”. Los valores disminuyen progresivamente con el envejecimiento. En el grupo de 70 a 79 años, un registro de 42.1 o más todavía se considera “superior”, aunque las mediciones inferiores a 29.4 aparecen dentro del nivel más bajo.

Los entrenamientos recomendados para mejorar el VO2 máximo

Men’s Health reunió 10 sesiones diseñadas por el Dr. Fraser Thurlow, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio. Según detalló el especialista, los protocolos buscan maximizar el estímulo aeróbico mediante ajustes precisos de intensidad, duración y recuperación.

1) Tempo de 30 minutos

La primera rutina propone 30 minutos de trabajo continuo con una percepción de esfuerzo moderada y frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El objetivo consiste en fortalecer la base aeróbica y mejorar la utilización del oxígeno.

2) 6 sprints de 30 segundos

El segundo entrenamiento incluye seis esfuerzos de 30 segundos con dos minutos de recuperación. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima. Según el especialista, la sesión genera una elevada demanda metabólica y un rápido requerimiento de oxígeno.

3) 3 series de 6 sprints de 10 segundos

Esta propuesta combina tres bloques de seis sprints de 10 segundos con descansos de 30 segundos. El protocolo busca activar fibras musculares de tipo 2 y favorecer adaptaciones periféricas relacionadas con el rendimiento.

4) 3 intervalos de 8 minutos

La rutina contempla tres bloques de ocho minutos a intensidad alta con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe ubicarse alrededor del 85%-90% del máximo. El objetivo es mejorar la eliminación y utilización del lactato.

5) 3 series de 8 repeticiones de 30 segundos

El quinto entrenamiento alterna 30 segundos intensos con 30 segundos de recuperación activa. Cada serie contiene 8 repeticiones. La velocidad recomendada oscila entre el 105% y el 110% de la velocidad aeróbica máxima.

6) 3 series de 8 repeticiones de 40 segundos

En esta sesión, los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas apenas 20 segundos. El protocolo apunta a acelerar la cinética del VO2 y aumentar el estrés metabólico para sostener un mayor consumo de oxígeno.

7) 10 repeticiones de dos minutos

La séptima rutina incluye 10 bloques de dos minutos intensos con un minuto de descanso. La actividad física debe realizarse por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y entre el 100% y el 105% de la velocidad máxima aeróbica.

8) 4 intervalos de 5 minutos

Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe mantenerse por encima del 90% del máximo durante períodos prolongados.

9) 6 repeticiones de 3 minutos

La novena opción contempla seis intervalos de tres minutos con descansos de un minuto y medio. El objetivo consiste en aumentar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.

10) 5 bloques de 4 minutos

La última rutina amplía el tradicional protocolo noruego 4x4. Incluye cinco intervalos de cuatro minutos con recuperaciones de dos minutos y trabajo sostenido por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.

La importancia de combinar distintas intensidades

Además de describir cada sesión, el Dr. Thurlow subrayó que la mejora del VO2 máximo depende de variar las cargas de trabajo y los tiempos de recuperación.

“La mejor estrategia de entrenamiento consiste en utilizar una variedad de intensidades y duraciones para maximizar las adaptaciones. Así es como se desarrolla un sistema aeróbico robusto y completo”, sostuvo el especialista.

El informe también indicó que las recuperaciones cortas incrementan el estrés metabólico y permiten sostener elevados niveles de consumo de oxígeno durante más tiempo, uno de los factores asociados al desarrollo de la capacidad aeróbica.