La receta de un experto en longevidad para vivir más: “Hay alimentos que deberíamos evitar: azúcares refinados, embutido, tocino...”

En los últimos años se está dando un interés creciente tanto en la sociedad como en la comunidad científica por explotar al máximo nuestra longevidad. Ya no solo se trata de vivir más, sino de llegar a los 100 años en un buen estado de salud. Por ello, la medicina antienvejecimiento (o envejecimiento saludable) está centrando sus esfuerzos en encontrar las claves que nos permitan aumentar nuestra esperanza de vida.

El doctor Iván Ibáñez es experto en longevidad, medicina antiaging y metabólica, además de director de la Clínica Longevidad en Girona y miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL). En una entrevista con Infobae España, el especialista ha explicado a qué responde nuestra esperanza de vida y qué podemos hacer para alargarla, especialmente desde el plano de nuestra alimentación diaria.

Pregunta: ¿Hasta qué punto está en nuestras manos influir en la longevidad de nuestras vidas?

Respuesta: La longevidad es influenciada por una combinación de factores genéticos y ambientales. Es lo que se le llama epigenética. La genética influye solo, en general, en un 20% y la epigenética o estilo de vida un 80%. Si bien no podemos cambiar nuestra genética, sí podemos influir significativamente en nuestra esperanza de vida a través de nuestras elecciones diarias. Hábitos saludables como una dieta equilibrada, ejercicio regular, manejo del estrés, sueño adecuado y evitar conductas de riesgo como fumar o el consumo excesivo de alcohol pueden aumentar nuestra esperanza de vida y mejorar la calidad de la misma.

P: ¿Considera que la sociedad cada vez tiene más interés en esta especialidad de la medicina?

R: Sí, la sociedad muestra un creciente interés en la medicina de la longevidad. A medida que la población global envejece, la búsqueda de métodos para vivir más años con buena salud se ha intensificado. La medicina de la longevidad no solo se enfoca en prolongar la vida, sino también en mejorar la calidad de esta en los años avanzados. Este interés se refleja en el aumento de investigaciones científicas, avances tecnológicos y la popularidad de programas de bienestar y salud preventiva. Es lo que le llamo la medicina de las “5 P”: medicina predictiva, preventiva, participativa, personalizada y de precisión.

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P: ¿Cómo influye la alimentación en el antienvejecimiento o envejecimiento saludable?

R: La alimentación juega un papel crucial en el envejecimiento saludable. Dietas ricas en frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes presentes en muchos alimentos vegetales combaten el daño oxidativo en las células, lo que puede ralentizar el proceso de envejecimiento. Además, una dieta equilibrada ayuda a mantener un peso saludable, reducir la inflamación y mejorar la función del sistema inmunológico. El objetivo aparte de llevar una nutrición sin carencias es inhibir los picos de insulina. Por lo que siempre recomiendo comer primero la proteína y luego el carbohidrato o la fruta, la verdura, la ensalada... Si ingerimos a media mañana o media tarde una pieza de fruta, antes lo ideal sería comer un puñado de nueces para prevenir el pico de glicemia.

P: ¿Cómo deberían ser nuestros desayunos, almuerzos y cenas para potenciar nuestra longevidad?

R: El desayuno debería ser nutritivo y equilibrado, incorporando proteínas (huevos, yogur griego, frutos secos), carbohidratos complejos (avena, frutas frescas) y grasas saludables (aguacate, semillas de chía). El almuerzo debe tener una combinación de proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), vegetales variados y coloridos, y granos enteros (quinoa, arroz integral). Añadir grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate también puede ser beneficioso. La cena debe ser ligera pero nutritiva, con una porción de proteína (pescado, tofu), acompañado de vegetales (ensalada, brócoli, espinacas) y una pequeña porción de carbohidratos complejos (arroz integral, por ejemplo, pero en menor cantidad que al medio día).

P: ¿Hay algún tipo de alimento específico que acelere el envejecimiento y debamos evitar?

R: Sí, hay ciertos alimentos que pueden acelerar el proceso de envejecimiento y deberían evitar o consumir con moderación. Los azúcares refinados y productos procesados pueden causar inflamación y daño celular; las grasas trans presentes en muchos alimentos procesados y fritos están asociadas con enfermedades cardiovasculares; la carne procesada, como embutidos y tocino, contienen altos niveles de conservantes y grasas no saludables. El alcohol en exceso puede dañar el hígado y otros órganos, además de contribuir a la deshidratación y el envejecimiento prematuro de la piel.

P: ¿Cómo influye el sueño en este proceso de envejecimiento?

R: El sueño es fundamental para la reparación y regeneración celular. Durante el sueño, el cuerpo produce hormonas de crecimiento que ayudan a reparar tejidos y músculos y el cerebro elimina toxinas acumuladas durante el día o la hormona melatonina con un gran poder antioxidante.

P: ¿De qué manera puede perjudicar nuestra longevidad no dormir lo suficiente?

R: La falta de sueño crónico está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardíacas, y todas ellas pueden acelerar el envejecimiento. Además, un sueño de calidad contribuye a una mejor función cognitiva, salud mental y a la regeneración de tejidos.