Los consejos del mayor experto en longevidad para vivir 100 años: “Ayunar 12 horas y una dieta basada en plantas y pescado”

Vivir más y mejor es tal vez uno de los objetivos más ambiciosos que nos hemos propuesto los humanos en el último siglo. Y hay algunos, como Valter Longo, que tiene respuestas a esas grandes incógnitas. Director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, Longo es conocido por su investigación en el ayuno intermitente y sus efectos sobre la salud y el envejecimiento.

Para quien crea que el ayuno intermitente conlleve grandes sacrificios, Valter Longo también da esperanzas: como buen italiano, su lucha por la longevidad la combina con comidas que incluyen pasta y pan, a pesar de que ese tipo de alimentos forman parte de lo que él considera “las cinco ‘P’ venenosas”. Porque tal y como explicaron Sócrates y Aristóteles, no se trata solo de alargar la vida, sino como vivirla plenamente; y como uno debe vivir para alcanzar una buena vejez.

De hecho, este biólogo y profesor italiano, huye de las harinas y levanta la bandera del ayuno como una hoja de ruta posible para vivir más y mejor, pero no renuncia en su dieta algunos caprichos, alimentos que, pese a no integrar la lista de los más recomendados, los incluye igualmente para disfrutar por su sabor.

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“Consumo pasta y pan todos los días, pero mi índice de masa corporal es de 23″, señala a Infobae en relación a su IMC saludable (entre 18.5 y 24.9), según recomiendan los CDC de Estados Unidos.

El profesor de origen italiano hoy es el hombre del momento, uno de los médicos más consultados por quienes quieren vivir 100 años o más. Esto le valió que la revista Time lo destaque entre los 50 mejores referentes de la salud del mundo y lo llame ‘el evangelista de la longevidad’.

Después de una década de investigación, inicialmente en ratones seguida de ensayos clínicos en humanos, se comprobó que su programa reducía la incidencia de diabetes, cáncer y enfermedades del corazón. Su recomendación alimenticia diaria promueve un bajo consumo de proteínas y azúcares, priorizando las grasas saludables y los productos vegetales.

Su método se basa en una ingesta reducida de carbohidratos y proteínas, enfatizando los ácidos grasos. Su portal web explica que su dieta especial imita el ayuno, manteniendo al cuerpo en un estado similar a la restricción horaria de comidas. Esto activa un conjunto de respuestas defensivas, resultado de la evolución, optimizando así el funcionamiento del organismo, fomentando la regeneración celular y favoreciendo la adaptación a condiciones adversas.

Longo supone que le queda un poco grande la referencia bíblica de la revista Time. “Se les ocurrió que me gusta considerarme un evangelista para vivir una vida larga y saludable”, expresa este hombre que sí se reconoce como un estudioso de la alimentación, en una línea similar al profesor David Sinclair, un experto genetista y especialista en envejecimiento de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, quien es un ferviente defensor de la alimentación basada en plantas como otro acceso de entrada a la longevidad.

Como si se tratara de un superhéroe, Longo alterna sus días como científico con su bata de laboratorio, una imagen que se transforma cuando llega a su casa y toma la guitarra eléctrica en los tiempos libres, la pasión que tiene desde chico cuando tocaba en bandas de rock.

Longo se codea también con las estrellas. Hace unos años participó de un episodio de la serie documental Goop, junto a la actriz Gwyneth Paltrow. “Hablamos con ella de la dieta que propongo y el envejecimiento”, explica Longo.

El investigador italiano defiende la extensión de una vida saludable. Ha investigado los genes responsables del envejecimiento y ha escrito bestsellers como La dieta de la longevidad.

Recientemente, publicó un estudio basado en ensayos clínicos con participantes de edad avanzada, incluyendo a algunos de su ciudad natal en Calabria, que muestra que sus protocolos de ayuno pueden disminuir la edad biológica y prevenir enfermedades ligadas al envejecimiento.

La investigación Una dieta que imita el ayuno provoca cambios en los marcadores hepáticos y sanguíneos, indicativos de un rejuvenecimiento biológico y una menor predisposición a enfermedades, subraya que el síndrome metabólico afecta a cerca del 37% de la población de Estados Unidos y al 49% de los individuos mayores de 60 años, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad.

Además, resalta que no solo la cantidad de calorías ingeridas y la composición de los macronutrientes son determinantes para la salud y la longevidad, sino también el lapso durante el cual se realizan las ingestas diarias.

Longo y su equipo de investigadores determinaron que limitar el período de consumo de alimentos diarios, conocido como alimentación restringida en tiempo, se vincula con beneficios para la salud y la prolongación de la vida. De forma similar, explican, el ayuno intermitente resulta en una protección contra diversas enfermedades y contribuye al alargamiento de la expectativa de vida.

Hoy Italia alberga a uno de los enclaves de las poblaciones más longevas del mundo, lo que se denomina Zonas azules. ¿Cuáles son? Se trata de Loma Linda, en California; la península de Nicoya, en Costa Rica; Vilcabamba, en Ecuador; Cerdeña, en Italia; Caucasia, en Georgia (en la ex Unión Soviética); Hunza en Pakistán y la península de Okinawa, en Japón.

Lo cierto es que nunca antes como ahora se habló del termino longevidad, una cuestión que se potenció con algunos despertares que provocó la pandemia. “Ahora sabemos que podemos estar sanos y felices durante ese largo período de vida”, postula Longo.

Y ejemplifica con una anécdota: “Una vez le pregunté a mi madre católica, ella era muy religiosa, si le gustaría vivir hasta los 300 años. Sorprendentemente dijo que sí, sostuvo, ´así podría verlos a ustedes, a los niños y a los hijos de tus hijos crecer´”.

—Usted recomienda en su libro “La dieta de la longevidad” eliminar lo que se denomina “las 5 P venenosas” (pizza, pasta, proteínas animales (especialmente las ricas en grasas, patatas y pan) ¿Qué tan problemático puede ser comer este tipo de alimentos de forma sostenida?

-No digo que haya que eliminarlos, solo hay que comerlos moderadamente para mantener un peso corporal ideal. Yo como pasta y pan todos los días. Sin embargo, la mayoría de la gente ingiere demasiado de lo que yo llamo las 5 ps. Las personas deberían comerlos, pero manteniendo un peso y un porcentaje de masa grasa normales.

—¿Y qué beneficios trae moderarlos?

-Si se sigue una dieta de longevidad centrada en el envejecimiento, se reducirán o prevendrán todas las enfermedades dependientes de la edad como puede ser la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas asociadas.

Longo tienen 56 años pero quienes están cerca suyo sostienen que aparenta menos. Nacido en Génova, al noroeste de Italia, de chico pasaba sus veranos en Molochio, Calabria, una localidad reconocida por su elevado número de personas centenarias.

A los 16 años se mudó a Chicago para vivir con sus tíos, quienes seguían la denominada “dieta de Chicago”, basada en salchichas y bebidas azucaradas.

Allí, durante su estancia, Longo tenía su hobby de tocar guitarra, en diversos clubes de blues. Tuvo un grupo de rock llamado DOT. Aquellas épocas era estudiante de doctorado y ya mostraba una fascinación por la nutrición.

Por eso militaba contra la dieta italiana contemporánea, rica en embutidos, lasaña y vegetales fritos, la cual consideraba perjudicial y fuente de diversas enfermedades.

Valter tiene dos fascinaciones distintivamente italianas: la alimentación y el proceso de envejecer. Dice que quiere vivir hasta los 120 años, y las legumbres, el pescado y el ayuno son sus caballitos de batalla.

—Hay quienes dicen que cambiar a este tipo de dietas saludables, puede devolver la memoria a un estado juvenil. ¿Es realmente posible rejuvenecer el cerebro de los 20 años, como sugirió recientemente el doctor Sinclair?

—No sé si a los 20 años, pero posiblemente funcione como un cerebro más joven o mucho más joven.

—La metformina, un fármaco aclamado como un aliado en la longevidad, actualmente está causando sensación en los Estados Unidos ¿Cuáles son sus opiniones sobre este medicamento?

—Hay que alejarse de las drogas y utilizar la dieta de la longevidad, la dieta que imita el ayuno, los alimentos saludables y el ejercicio. Es lo mejor.

—¿Qué tipo de ejercicio recomienda hacer y cuánto tiempo por semana?

—150 minutos a la semana, 15 minutos deben ser más extenuantes. Más 1 hora al día de caminata. Hay que elegir algo que disfrutes y que puedas hacer durante todo el año, como andar en bicicleta, esquiar o correr.

—¿Qué otras recomendaciones tiene para vivir más de 100 años?

—Ayunar durante 12 horas. Mantener una dieta relativamente alta en veganismo y pescado.

—Quisiera saber más sobre sus preferencias personales en materia de alimentación. ¿Hace el ayuno y por cuántas horas?

—Ayuno durante 12 horas todas las noches y hago 1 o 2 FMD (Fasting Mimicking Diet, por sus siglas en inglés) por año. Se trata de un plan que imitan el ayuno, son dietas de 5 días derivadas de plantas con bajo contenido de proteínas, bajo en azúcares, bajas en calorías y altas en grasas que pueden causar una reprogramación metabólica y celular, así como reducir los factores de riesgo para el envejecimiento y enfermedades. Creo que el FMD ya está disponible en Sudamérica. Tampoco almuerzo de lunes a viernes.

—Con respecto a su investigaciones actuales, ¿qué aspecto de los estudios de longevidad le interesa más en este momento y qué desea explorar en el futuro?

-El impacto de las dietas FMD en la reversión de la diabetes y la mejora de la terapia contra el cáncer. Esperamos utilizarlos contra muchas enfermedades y el envejecimiento.

—¿Hasta qué edad cree que vivirá la gente en el futuro? ¿100? ¿120 años? ¿Será esto posible? ¿Por qué?

—Será posible llegar a los 100 y más, pero sólo para las personas que hacen todo lo necesario para llegar allí. Los demás vivirán hasta los 80 años y los últimos 30 o 40 años, lo harán consumido muchas drogas.

—¿Hay alguna banda que recomiende como guitarrista para escuchar precisamente durante toda la vida?

—Como músico de rock que soy, te tengo que decir que esa banda es Led Zeppelin.