Cómo potenciar la absorción de nutrientes con combinaciones de alimentos efectivas

Comer sano no se trata solo de seleccionar alimentos adecuados, sino sobre todo de cómo los combinamos para maximizar la absorción de nutrientes. Aplicar combinaciones alimenticias inteligentes es una herramienta poderosa para mejorar la salud, siempre con un enfoque realista y sin obsesionarse.

Según la nutricionista Ana Amengual, en diálogo con el medio de salud Alimente+: “Es cierto que algunas combinaciones de alimentos nos ayudan a potenciar la absorción de algunos nutrientes y otras, sin embargo, nos impiden aprovecharnos de ellos”.

Una alimentación variada y equilibrada es clave para evitar deficiencias nutricionales. La dietista destacó: “Si nuestra alimentación es variada y equilibrada, es difícil que haya carencias”. A continuación, combinaciones alimenticias recomendadas y aquellas que es mejor evitar.

El hierro de origen vegetal es difícil de absorber, pero consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C mejora su biodisponibilidad. Incluso cuando se trata del hierro que se consigue de la carne, que por naturaleza es más fácil de absorber.

“Unir un alimento rico en hierro con otros con vitamina C y A aumenta la absorción del mineral”, explicó Amengual en Alimente+. Ejemplos recomendados incluyen brócoli con tomate o morrones, o legumbres con verduras ricas en vitamina C como la calabaza.

Combinar alimentos ricos en grasas como el queso con frutas ricas en fibra ayuda a regular el colesterol. La fibra “arrastra” los ácidos grasos, por lo que controla su absorción de forma natural. Una combinación efectiva sería carne roja con manzana, para retrasar la absorción intestinal del colesterol.

Agregar aceite de oliva, palta o frutos secos a una ensalada potencia la absorción de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K, explicó Alimente+. Lo ideal sería que sea una verdura o fruta con una de las fuentes ricas en grasa.

Aunque siempre se dijo que hay que combinar legumbres con cereales para obtener proteínas completas, Amengual aclaró que esto es un mito. Según el artículo de Alimente+, el ser humanos suele contar con una reserva diaria de aminoácidos, por lo que no es necesario hacer esta combinación.

Consumir avena en el desayuno y lentejas al almuerzo es suficiente para obtener todos los aminoácidos esenciales. “Hay que tener en cuenta que algunas legumbres ya nos aportan proteínas completas. Es el caso de los garbanzos, la judía blanca, la soja y los azukis”, informó Amengual.

El zinc, presente en legumbres y cereales integrales, es fundamental para el sistema inmunológico. Acompañarlos con ajo y cebolla, ricos en compuestos azufrados, mejora su absorción, según un estudio del Instituto Central de Investigación Tecnológica de los Alimentos en India, reportado por Alimente+.

El calcio y el hierro compiten para ser absorbidos por el cuerpo. Es por eso que consumir ambos al mismo tiempo, como espinacas con queso, disminuye la absorción de ambos minerales. Para maximizar los beneficios, es mejor consumirlos en diferentes momentos del día.

Sustancias como los oxalatos, taninos y ácido fítico pueden dificultar la absorción de calcio, hierro y proteínas. Sin embargo, Amengual señaló: “Tratar de evitar al 100% estos antinutrientes es imposible y podemos caer en la locura si vivimos pendientes de todas las interacciones posibles cada vez que comemos”.

Beber té, café, vino o cacao junto a alimentos ricos en hierro reduce su absorción. Amengual advirtió: “Tomar un té de postre reduce en un 40% la absorción del hierro de esa ingesta, y si es de café, un 90%”. Las personas con anemia o con una tendencia a la afección, deben evitar estas bebidas durante las comidas principales.