Los ojos también pagan el precio de una mala alimentación

El cuidado de la salud ocular forma parte de la salud general y depende de varios factores, entre ellos los controles oftalmológicos, la protección frente a la radiación ultravioleta y los hábitos cotidianos. En ese marco, la alimentación aparece como una variable relevante porque aporta compuestos asociados con el funcionamiento de estructuras claves como la retina, la córnea y el cristalino.

Con el paso del tiempo, además, algunas partes del ojo pueden deteriorarse y aumentar el riesgo de afecciones como cataratas, glaucoma, degeneración macular asociada a la edad y ojo seco. De acuerdo con expertos de Medical News Today, deficiencias nutricionales pueden elevar ese riesgo, mientras que algunas vitaminas, minerales y carotenoides se estudian por su posible aporte en la protección o en la ralentización de ciertos procesos oculares.

A la vez, no existe un único nutriente capaz de mejorar por sí solo la visión ni una fórmula universal aplicable a todas las personas. Según explican instituciones expertas, una dieta equilibrada suele ser la base del cuidado ocular, mientras que los suplementos quedan más ligados a situaciones puntuales, deficiencias concretas o cuadros específicos.

Qué vitaminas favorecen la salud ocular

Vitamina A

Cumple una función central en la visión, en especial en condiciones de poca luz. Según explicó la American Academy of Ophthalmology, su deficiencia puede asociarse con ceguera nocturna. Los expertos indicaron que también contribuye al funcionamiento de la córnea, la capa externa protectora del ojo, y que una carencia puede afectar la lubricación ocular.

Johns Hopkins Medicine señaló que este nutriente participa en la producción de pigmentos de la retina y en la función de los fotorreceptores. Ohio State University añadió que también resulta esencial para mantener sana la superficie frontal transparente del ojo.

Alimentos ricos en vitamina A o betacaroteno:

• batata
• zanahoria
• morrón rojo
• calabaza
• zapallo
• yema de huevo
• lácteos
• espinaca y otras verduras de hoja verde oscura

Vitamina C

Se trata de un antioxidante de interés para el tejido ocular. Desde Medical News Today señalaron que la concentración de esta vitamina en los ojos disminuye con la edad.

El daño oxidativo se vincula con dos tipos frecuentes de cataratas asociadas al envejecimiento. Johns Hopkins Medicine añadió que se encuentra en alta concentración en el humor acuoso, el líquido que rodea el cristalino, y la describió como un antioxidante relevante frente a las cataratas relacionadas con la edad.

Alimentos ricos en vitamina C:

• naranjas
• brócoli
• coles de Bruselas
• moras
• jugo de pomelo
• col rizada

Vitamina E

También es valiosa por su acción antioxidante. Según publicó Medical News Today, el alfa tocoferol es una forma de este nutriente con propiedades antioxidantes potentes. Ese mecanismo resulta relevante porque los radicales libres pueden dañar tejidos y proteínas del ojo, con posibles efectos sobre la formación de cataratas. Johns Hopkins Medicine sumó que este grupo de compuestos ayuda a proteger de la oxidación a los ácidos grasos esenciales.

Alimentos ricos en vitamina E:

• almendras
• semillas de girasol
• maní
• aceite de soja
• aceite de maíz
• espárragos
• palta

Otros nutrientes importantes para la salud ocular

• Luteína y zeaxantina: según Medical News Today, son carotenoides presentes en la retina y el cristalino. Un consumo de alrededor de 6 miligramos por día podría asociarse con menor riesgo de degeneración macular asociada a la edad. Mayo Clinic señaló que también podrían intervenir en la prevención y reducción de cataratas y que ayudan a filtrar radiación solar dañina. Se encuentran en espinaca, col rizada, acelga, berza, mostaza, perejil, brócoli, lechuga, arvejas, maíz, espárragos, pimientos naranjas y yema de huevo.
• Zinc: este mineral contribuye a la salud de la retina, las membranas celulares y la estructura proteica del ojo. También indicó que permite el traslado de vitamina A desde el hígado a la retina para producir melanina, un pigmento con función protectora frente a la radiación ultravioleta. Mayo Clinic precisó que algunos estudios evaluaron su papel en la degeneración macular. De acuerdo con datos citados por Medical News Today, ciertas combinaciones con antioxidantes podrían ralentizar en 25% la progresión de degeneración macular avanzada y reducir en 19% la pérdida de agudeza visual. Entre sus fuentes figuran ostras, cangrejo, langosta, pavo, porotos, garbanzos, frutos secos, semillas de calabaza, granos enteros, leche y cereales fortificados.
• Ácidos grasos omega-3: Mayo Clinic destacó que una retina sana contiene una alta concentración y que una dieta rica en pescado puede reducir el riesgo de degeneración macular avanzada. Johns Hopkins Medicine añadió que también se los vincula con la estructura de las membranas celulares y con propiedades antiinflamatorias. Medical News Today señaló que varios médicos los recomiendan para el ojo seco. Se encuentran en sardinas, atún, arenque, salmón, caballa, semillas de lino, chía y nueces.
• Selenio: Johns Hopkins Medicine incluyó a este mineral entre los antioxidantes preventivos para afecciones como cataratas y degeneración macular asociada a la edad. También señaló que su deficiencia se ha relacionado con la oftalmopatía tiroidea. Las fuentes alimentarias incluyen lácteos, huevos, mariscos, nueces y semillas.
• Flavonoides: Johns Hopkins Medicine indicó que estos compuestos presentes en distintas plantas se han relacionado con una mejor función de las células ganglionares de la retina, que conectan el ojo con las áreas cerebrales que procesan la información visual. La institución agregó que los presentes en el té caliente con cafeína podrían reducir el riesgo de glaucoma primario de ángulo abierto. Se encuentran en chocolate amargo, vino tinto, bayas, cítricos y té.
• Ácido gamma-linolénico: Johns Hopkins Medicine señaló que este ácido graso omega-6 participa en la producción de compuestos antiinflamatorios y que podría ayudar a aliviar síntomas de ojo seco, además de relacionarse con menor riesgo de algunas afecciones oculares. Entre las fuentes mencionadas aparecen el aceite de prímula, el aceite de borraja, el aceite de semilla de grosella negra, las semillas de cáñamo y la espirulina.