Cuántas almendras por día pueden ayudar a controlar el colesterol, según un nuevo estudio

Las almendras ocupan un lugar frecuente entre las colaciones por su sabor, su textura y la facilidad para incorporarlas a distintas comidas. Sin embargo, cuando se habla de sus posibles efectos sobre la salud, la pregunta no se limita a incluirlas o no en la alimentación: también importa la cantidad analizada y el contexto en que se consumieron.

La porción habitual suele mencionarse como una referencia práctica, pero los resultados de un estudio sobre almendras corresponden a una cantidad, una población y una comparación específicas.

Esa distinción resulta necesaria para evitar que un dato de investigación se transforme, sin matices, en una recomendación para cualquier persona.

Según la información de Amy Brownstein, nutricionista dietista registrada, en Verywell Health, varias investigaciones sobre almendras utilizaron cantidades superiores a la porción habitual de 23 unidades.

El respaldo más preciso para una porción cercana a dos onzas surge de un ensayo clínico aleatorizado de Laura M. Beaver y sus colegas, publicado en Nutrition Research. La investigación evaluó 56 gramos diarios, equivalentes a cerca de 45 unidades, y no un rango válido para cualquier persona.

El estudio comparó almendras con galletas de igual aporte calórico

El ensayo reunió a 77 adultos con síndrome metabólico. Esta condición combina alteraciones que aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares y metabólicos, como el exceso de grasa abdominal, la presión arterial elevada, la glucosa alta, los triglicéridos altos o el colesterol HDL bajo.

Los participantes se distribuyeron en dos grupos. Treinta y ocho consumieron almendras enteras tostadas en seco cada día, mientras que 39 recibieron galletas con el mismo aporte calórico.

La comparación con una colación de calorías equivalentes es un aspecto central del diseño. Permite observar qué ocurrió cuando las almendras reemplazaron a otro refrigerio, en lugar de atribuir los cambios al simple aumento de la comida diaria.

El ensayo no analizó qué sucede si esa cantidad de almendras se agrega a una dieta sin reemplazar otros alimentos.

Durante las 12 semanas, el grupo que consumió almendras registró niveles más bajos de colesterol total y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad, conocido como colesterol LDL, frente al grupo que recibió galletas.

El LDL es una de las medidas que se toman en cuenta al evaluar el riesgo cardiovascular. Los autores también informaron una reducción moderada de la circunferencia de cintura en la cuarta semana.

Ese dato no permite presentar a las almendras como una herramienta aislada para bajar de peso o modificar la composición corporal, ya que el estudio indicó que el peso total y la ingesta calórica no cambiaron durante la intervención.

Los cambios intestinales se observaron en quienes tenían inflamación elevada al inicio

El ensayo también evaluó indicadores vinculados con el intestino y la inflamación. La barrera intestinal regula el paso de sustancias desde el intestino hacia el resto del organismo.

Según el artículo científico, las mejoras en estos indicadores aparecieron en participantes que ya tenían valores altos de inflamación al comienzo del estudio.

Entre las mediciones se incluyeron la calprotectina y la mieloperoxidasa fecales, proteínas que sirven como indicadores de inflamación intestinal. El trabajo informó una mejora de esos marcadores en el subgrupo con inflamación alta al inicio.

Por ese motivo, el resultado no puede trasladarse de manera automática a personas sin esa condición ni interpretarse como un tratamiento para molestias digestivas.

En ese ensayo de Beaver y sus colegas, los investigadores detectaron un aumento de alfatocoferol en relación con el colesterol y una mayor eliminación de un marcador de vitamina E. La vitamina E participa en la protección de las células frente al daño oxidativo.

Además, el grupo que recibió almendras aumentó su consumo de fibra soluble, cobre, biotina, magnesio y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, de acuerdo con el artículo de Nutrition Research.

El diseño permite afirmar que, en este grupo de adultos con síndrome metabólico, sustituir una colación de galletas por almendras mejoró el perfil nutricional de esa comida y se asoció con cambios en algunas mediciones de sangre e intestino.

No permite establecer que los mismos resultados se produzcan con cualquier cantidad, en todas las personas o dentro de una alimentación diferente.

No hubo cambios en glucosa, insulina ni inflamación general del organismo

También son relevantes los indicadores que no variaron. En el mismo ensayo de Beaver y sus colegas, no se detectaron cambios en la glucosa, la insulina ni otras medidas del metabolismo de los carbohidratos.

Tampoco se encontraron diferencias en los marcadores de inflamación general del organismo ni de daño oxidativo que evaluaron. La inflamación general del organismo se refiere a señales inflamatorias que se miden en sangre u otros tejidos.

Se diferencia de los marcadores intestinales analizados en la materia fecal. Por eso, un cambio en una medición localizada no equivale a una mejora general de todos los procesos inflamatorios.

El ensayo publicado en Nutrition Research aporta un caso concreto en una población definida. La cantidad analizada supera la porción habitual de 23 unidades, pero no respalda por sí sola una recomendación para la población general.