Claves para cuidar la salud de los huesos después de los 30 años: los hábitos que previenen fracturas

La salud ósea suele entrar en la conversación después de una fractura en la vejez o ante la cercanía de la menopausia. Sin embargo, los especialistas advierten que la fortaleza de los huesos se define en buena medida mucho antes de la vejez, y que los hábitos incorporados entre los 30 y los 40 años pueden influir durante décadas.

La mayor parte de la masa ósea se forma durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la adultez. Por eso, aunque el deterioro vinculado con la edad sea gradual, el cuidado no debería postergarse hasta que aparezca un problema. La prevención incluye actividad física, alimentación suficiente y la consulta médica ante factores de riesgo.

La densidad ósea indica cuántos minerales tiene el hueso

La densidad mineral ósea expresa la cantidad de minerales, sobre todo calcio y fósforo, que contiene el tejido óseo. En términos generales, una mayor densidad se asocia con huesos más resistentes, mientras que una disminución eleva las posibilidades de sufrir fracturas ante una caída e incluso en movimientos cotidianos.

Reuben Chen, médico especializado en medicina deportiva, explicó a Real Simple, revista estadounidense de estilo de vida, que el hueso es un tejido vivo, capaz de adaptarse a las exigencias físicas a lo largo de la vida. Esa capacidad permite preservar o mejorar parte de su resistencia mediante una rutina sostenida, aunque los resultados no son inmediatos.

Una nota publicada previamente por Infobae precisó, a partir de declaraciones de los cirujanos ortopédicos Donald Chuang y Natasha Desai a Runner’s World, revista estadounidense especializada en running, que los cambios pueden requerir entre uno y tres años para reflejarse en una densitometría ósea. Ese plazo depende de la edad, el punto de partida y la constancia con el entrenamiento y la alimentación.

El pico de masa ósea se alcanza antes de los 30 años

La reserva de hueso que una persona logra en sus primeras décadas es relevante para el futuro. La mayor parte de la fortaleza esquelética se construye en la niñez, la adolescencia y los veinte años. Después comienza un descenso progresivo.

Especialistas consultados por Infobae señalaron que la densidad ósea suele alcanzar su punto máximo antes de los 30 años y que, a partir de los 40, empieza una pérdida anual. En las personas más jóvenes, los hábitos saludables pueden contribuir a aumentar la masa ósea. En cambio, a medida que avanza la edad, el objetivo pasa principalmente por conservar el tejido disponible.

La situación tiene un componente hormonal en las mujeres. Chen indicó que la pérdida tiende a acelerarse durante la menopausia por el descenso del estrógeno. Desai explicó que la caída suele ser inferior al 1% anual antes de esa etapa, pero puede acercarse al 3% durante la transición menopáusica.

La pérdida ósea suele avanzar sin señales visibles

Uno de los principales obstáculos para la prevención es que el deterioro rara vez produce síntomas tempranos. “La mayoría de las personas no experimentan síntomas perceptibles a medida que sus huesos se debilitan, ni siquiera hasta que se fracturan”, señaló Chen a Real Simple. Por esa razón, la osteoporosis suele describirse como una enfermedad silenciosa.

Una fractura en edades avanzadas puede provocar dolor, limitar la movilidad y comprometer la autonomía. Por eso, las personas con antecedentes familiares, fracturas por fragilidad, enfermedades que afecten la absorción de nutrientes o tratamientos prolongados con corticoides deberían consultar con un profesional sobre su riesgo y la necesidad de estudios.

El tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, el uso prolongado de esteroides y las fracturas por estrés repetidas pueden acelerar la pérdida de densidad ósea o dificultar su recuperación.

El entrenamiento de fuerza y el impacto controlado estimulan al hueso

Los ejercicios que someten al esqueleto a carga constituyen una de las herramientas centrales para proteger la salud ósea. Caminar, bailar, trotar, correr o subir escaleras pueden aportar ese estímulo, siempre que se adapten a las condiciones de cada persona.

El entrenamiento de fuerza ocupa un lugar particular. Según explicó Chen, la resistencia aplicada sobre los huesos estimula su remodelación y puede ayudar a mantener o mejorar la densidad. Su recomendación fue combinar al menos 30 minutos diarios de actividad aeróbica moderada con ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana, con atención en caderas y columna.

Este punto coincide con las publicaciones previas de Infobae, que describieron el mecanismo de los osteoblastos, las células responsables de formar tejido óseo. Chuang y Desai explicaron que la presión mecánica envía señales que favorecen la producción de hueso. Además de las pesas, mencionaron la pliometría —movimientos breves de impacto, como ciertos saltos—, las caminatas y las carreras.

El equilibrio y la coordinación completan la estrategia. Ejercicios simples, como mantenerse sobre una pierna, caminar en línea o realizar desplazamientos laterales, pueden reducir el riesgo de caídas, una causa frecuente de fracturas.

La alimentación aporta los materiales para mantener el esqueleto

El ejercicio necesita acompañarse de una ingesta adecuada de proteínas, calcio y vitamina D. El calcio forma parte de la estructura del hueso, mientras que la vitamina D favorece su absorción. Las proteínas, a su vez, intervienen en el mantenimiento de los tejidos.

Entre las fuentes alimentarias figuran los lácteos, los productos fortificados, los pescados grasos, los huevos, el brócoli, las verduras de hoja verde y algunos frutos secos.