La salud ósea no depende solo de la edad: la alimentación, el sobreesfuerzo físico y otros hábitos figuran entre los factores que más pueden debilitar los huesos, según especialistas citados y recomendaciones de organismos internacionales.
La pérdida de densidad ósea suele avanzar sin síntomas hasta que aparece una fractura. La International Osteoporosis Foundation (IOF) estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura asociada a huesos frágiles en algún momento de la vida, de acuerdo con su material informativo y su apartado epidemiológico.
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En esa misma línea, Women’s Health advirtió que la prevención no se limita a la vejez: también depende de decisiones cotidianas sobre nutrición, actividad física y consumo de sustancias.
1. Comer poco y restringir nutrientes
Una de las alertas centrales pasa por la baja ingesta de energía y nutrientes. Según los especialistas consultados, señalaron que las dietas muy restrictivas pueden deteriorar la salud ósea porque reducen la disponibilidad de calcio y otros componentes necesarios para sostener la renovación del tejido óseo.
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La IOF recomienda una dieta equilibrada con calcio, proteína, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de mantener un peso corporal saludable. El organismo también advierte que un índice de masa corporal inferior a 19 kg/m² se asocia con mayor riesgo de osteoporosis. En personas mayores, añade, la malnutrición eleva la vulnerabilidad frente a caídas, fracturas y pérdida de masa ósea.
El panorama se vuelve más delicado en personas físicamente activas que no cubren sus necesidades energéticas. Women’s Health citó el riesgo de desarrollar Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), un cuadro asociado a una disponibilidad insuficiente de energía para sostener funciones fisiológicas y entrenamiento. Esa combinación puede traducirse en lesiones por estrés y en un perjuicio de largo plazo para el esqueleto.
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2. Exigir al cuerpo más de lo que el hueso puede tolerar
El ejercicio con carga y el trabajo de fuerza forman parte de las principales medidas de prevención, aunque su efecto protector depende de la progresión. Un aumento brusco del volumen o de la intensidad puede exponer al hueso a lesiones por estrés o fracturas, sobre todo cuando no existe adaptación previa.
La Bone Health and Osteoporosis Foundation y otras entidades citadas en StatPearls-NCBI sostienen que la actividad física regular debe incluir ejercicios con impacto, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio. La recomendación general apunta a sostener la práctica a lo largo de la vida, con especial valor en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores por su efecto sobre la masa ósea y la prevención de caídas.
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La IOF coincide en que los ejercicios con carga, fuerza y equilibrio ofrecen la mejor combinación para proteger el esqueleto. También advierte que estar excesivamente delgado constituye un factor de riesgo.
Women’s Health agregó que una pérdida marcada de grasa corporal puede alterar la producción de estrógenos, una hormona vinculada con la conservación de la densidad ósea. Cuando esa caída hormonal se combina con entrenamiento intenso y baja ingesta calórica, el riesgo aumenta.
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3. Fumar y beber en exceso
El tercer eje reúne hábitos con impacto sostenido sobre el hueso. Los especialistas ubicaron al tabaco y alcohol entre los factores modificables más perjudiciales para la salud ósea.
La International Osteoporosis Foundation indica que los fumadores actuales o pasados tienen más probabilidades de sufrir fracturas y que el riesgo de fractura de cadera puede ser hasta 1,8 veces mayor que en no fumadores.
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En el caso del alcohol, el mismo organismo señala que consumir más de dos unidades por día incrementa en un 40% el riesgo de fracturas osteoporóticas frente a quienes beben con moderación o no consumen.
A esos factores se suman otros elementos que exigen seguimiento clínico. La National Institutes of Health (NIH), a través de su biblioteca médica NCBI, recuerda que ciertos medicamentos, enfermedades que alteran la absorción de nutrientes y déficits de vitamina D o calcio también pueden comprometer la densidad mineral ósea.
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Por esa razón, la IOF aconseja evaluar factores de riesgo y consultar por estudios de salud ósea a partir de los 50 años si existe al menos un antecedente relevante.
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