Los 5 alimentos con más proteína que el huevo, según expertos

El huevo ocupa un lugar central en la alimentación diaria por su versatilidad y su capacidad de adaptarse a todo tipo de preparaciones, desde desayunos hasta cenas. Puede formar parte de platos principales, acompañamientos, masas, postres e incluso salsas, lo que facilita su incorporación en diferentes momentos del día y en diversas culturas gastronómicas.

Este alimento se destaca por su valor nutricional, que lo convierte en una opción positiva dentro de una dieta equilibrada. Su aporte de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales esenciales contribuye al mantenimiento de la salud y al desarrollo de funciones vitales del organismo.

Información nutricional del huevo (por unidad mediana), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y la Fundación Española de Nutrición:

• Aproximadamente 6 gramos de proteínas de alto valor biológico
• Unas 5 gramos de grasas, en su mayoría insaturadas
• Vitaminas: A, D, B2, B12 y ácido fólico
• Minerales: hierro, fósforo, zinc y selenio
• Antioxidantes: luteína y zeaxantina, beneficiosos para la salud ocular
• Colina, importante para el funcionamiento cerebral y el metabolismo

También incorporan proteína, esencial en la formación y mantenimiento de tejidos como los músculos, la piel, órganos y huesos. El consumo adecuado favorece la conservación de masa muscular, aportando también la sensación de saciedad en la alimentación diaria. No obstante, existen alimentos que tienen una mayor concentración del nutriente.

5 alimentos que contienen más proteínas que los huevos

1. El yogur griego natural es un lácteo conocido por su textura cremosa y su alto contenido proteico. En 100 gramos, aporta entre 8 y 10 gramos de proteínas, convirtiéndose en una opción frecuente para quienes buscan fortalecer la masa muscular. Además, contiene aproximadamente 59-100 kcal, 3,6 gramos de carbohidratos y 0,4 gramos de grasas, lo que lo hace una opción de bajo contenido calórico y graso. Su proceso de elaboración, que implica el filtrado del suero, concentra los nutrientes y reduce el contenido de lactosa respecto al yogur tradicional, facilitando su digestión para algunas personas, indica un estudio de 2025.
2. La pechuga de pollo, consumida habitualmente sin piel y cocida, es una de las fuentes más valoradas. Aporta entre 23 y 31 gramos de proteína por cada 100 gramos, con un bajo contenido de grasas (alrededor de 3,6 gramos) y sin carbohidratos, destaca el Departamento de Agricultura de Estados Unidos y un estudio. Su perfil nutricional la convierte en un alimento ideal para dietas de control de peso y para quienes buscan un aporte proteico de alta calidad, ya que también contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, es baja en calorías, situándose entre 110 y 165 kcal por cada 100 gramos de producto crudo.
3. El atún al natural destaca por su elevado contenido proteico, con 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, prácticamente sin carbohidratos y con un bajo aporte graso (0,5-1 gramo). Además de su perfil proteico, el atún es fuente de ácidos grasos omega-3, que contribuyen al cuidado cardiovascular, según la entidad agricultora estadounidense, y aporta minerales como el fósforo y el selenio. Su bajo contenido calórico (110 kcal por 100 gramos) lo convierte en una alternativa frecuente en dietas hipocalóricas y deportivas.
4. El salmón es un pescado azul rico en el nutriente, con 20 gramos por cada 100, y se caracteriza por su contenido de grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, según una investigación. Aporta unas 180 kcal por cada 100 gramos, sin carbohidratos y con alrededor de 12 gramos de grasas. Además, el alimento es fuente de vitamina D, esencial para la salud ósea, y de minerales como el potasio y el selenio.
5. Las almendras son un fruto seco que aporta un perfil nutricional muy completo. Por cada 100 gramos, ofrecen 21 gramos de proteína, junto a 22 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasas, en su mayoría insaturadas. También destacan por su alto contenido energético (579 kcal por 100 gramos) y por aportar fibra, vitamina E, calcio y magnesio, nutrientes que favorecen la salud cardiovascular y ósea, subrayan en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Cómo consumir huevo para aprovechar sus nutrientes

Consumido hervido, conserva la mayoría de sus nutrientes y resulta práctico para incorporar en ensaladas, desayunos o como snack rápido. También ayuda a controlar la cantidad de grasas añadidas y contribuye a una sensación de saciedad prolongada, favoreciendo el control del peso. Esta forma de preparación también preserva la calidad de las proteínas y mantiene intactos los micronutrientes esenciales, según la Fundación Española de la Nutrición.

Otra manera habitual de consumirlo es en forma de omelette o revuelto. Esta opción permite sumar verduras, quesos o hierbas, potenciando el aporte de fibra, vitaminas y minerales. La versión revuelta es especialmente valorada en el desayuno por su capacidad para proporcionar energía sostenida y por su alto contenido de colina, nutriente relevante para la función cerebral y la memoria, según datos recogidos por el Departamento de Agricultura de EE. UU.

También se utiliza en preparaciones horneadas, como tortillas, budines y productos de pastelería. En estos casos, actúa como agente emulsionante y espesante, mejorando la textura y cohesión de los alimentos. Además, consumir huevo en recetas horneadas puede ser una forma atractiva de ofrecer proteínas de calidad a niños y adultos, diversificando la dieta y facilitando el consumo de nutrientes esenciales. La versatilidad del huevo en la cocina lo convierte en un aliado para mantener una alimentación variada y balanceada.