Cuáles son los grupos musculares que más se debilitan después de los 60 años y cómo entrenarlos

Mantener la capacidad de caminar con seguridad, levantarse de una silla sin ayuda o alcanzar un objeto en un estante puede parecer algo cotidiano.

Detrás de cada uno de esos movimientos intervienen grupos musculares que suelen perder fuerza de manera progresiva con el paso de los años. A partir de los 60 años, este proceso se acelera y puede afectar la movilidad, el equilibrio y la autonomía de muchas personas.

Especialistas en envejecimiento saludable coincidieron en que la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a contrarrestar ese deterioro. Lejos de ser una herramienta reservada para deportistas, el trabajo muscular constituye una estrategia para preservar la funcionalidad y reducir el riesgo de limitaciones físicas asociadas a la edad.

El fisioterapeuta Will Harlow, especializado en fuerza y movilidad para adultos mayores de 50 años, citado por Men’s Health identificó los grupos musculares que suelen debilitarse primero después de los 60 y explicó por qué su fortalecimiento ayuda a conservar la independencia en la vida diaria.

La pérdida muscular asociada al envejecimiento

La disminución progresiva de la masa y la fuerza muscular relacionada con la edad recibe el nombre de sarcopenia. Esta condición afecta la capacidad para realizar tareas habituales y puede influir en el equilibrio, la estabilidad y el desempeño físico general.

De acuerdo con investigaciones citadas por Harlow, la sarcopenia también se vincula con un mayor riesgo de caídas y una reducción de la independencia funcional en la vejez.

El especialista remarcó que este proceso no implica una pérdida irreversible de capacidad física. Según explicó, el organismo continúa adaptándose al ejercicio incluso en edades avanzadas.

En un video publicado en YouTube y mencionado por Men’s Health afirmó que “el cuerpo sigue respondiendo al entrenamiento de resistencia incluso en la edad adulta. Solo hay que entrenar las zonas adecuadas de forma constante".

Los glúteos y la estabilidad

Entre los grupos musculares prioritarios, el fisioterapeuta destacó a los glúteos, a los que describió como uno de los principales sistemas de soporte del cuerpo junto con la musculatura del tronco.

Estos músculos intervienen en la estabilización de las caderas, contribuyen al mantenimiento de una postura adecuada y participan activamente en el equilibrio durante la marcha.

Su debilitamiento puede generar inestabilidad, dificultades para incorporarse desde una posición sentada y problemas para sostener una postura erguida. “Cuando los glúteos se debilitan, todo el cuerpo se vuelve menos estable“, subrayó.

Las pantorrillas en la movilidad

Las pantorrillas también se cuentan entre los grupos musculares que requieren atención a medida que avanza la edad. Según Harlow, estos músculos intervienen en el desplazamiento hacia adelante y en la capacidad para mantener el equilibrio al caminar.

La pérdida de fuerza en esta región puede traducirse en una menor resistencia física, pasos más cortos y una sensación creciente de inseguridad durante la marcha.

El especialista señaló que el fortalecimiento específico de las pantorrillas puede contribuir a mejorar la estabilidad y favorecer una movilidad más eficiente en las actividades cotidianas.

El manguito rotador y los movimientos del hombro

En la parte superior del cuerpo, Harlow puso el foco sobre los músculos que conforman el manguito rotador, una estructura responsable de la estabilidad del hombro.

Su deterioro puede dificultar acciones frecuentes como alcanzar objetos por encima de la cabeza, levantar cargas moderadas o realizar movimientos que requieren amplitud articular.

Los especialistas recomiendan incluir ejercicios específicos para fortalecer el hombro dentro de las rutinas destinadas a adultos mayores. El trabajo progresivo sobre el manguito rotador, la musculatura de la escápula y la postura, junto con ejercicios de resistencia ligera, puede contribuir a mejorar la funcionalidad y aumentar la estabilidad articular.

El core como centro de estabilidad

Otro de los grupos musculares que, según Harlow, merece especial atención es el core o musculatura central del cuerpo. Esta región participa en prácticamente todos los movimientos y cumple una función estabilizadora necesaria para mantener el equilibrio y coordinar acciones cotidianas.

Con el paso de los años, muchas personas reducen o abandonan el trabajo específico de esta zona, lo que puede incrementar la inestabilidad corporal.

La pérdida de fuerza en el core también puede aumentar el riesgo de lesiones durante movimientos de torsión, inclinación o alcance, además de afectar la coordinación general.

Para qué sirve el entrenamiento de fuerza después de los 60

Para el fisioterapeuta, el objetivo principal del entrenamiento después de los 60 no consiste en desarrollar una apariencia física determinada, sino en preservar capacidades funcionales que permitan desenvolverse con autonomía.

Actividades tan habituales como subir escaleras, caminar distancias moderadas, cargar bolsas o levantarse de una silla dependen en gran medida de la fuerza muscular. Por ese motivo, el trabajo de resistencia cobra más importancia en esta etapa de la vida.

En ese sentido, Harlow sostuvo que la edad no elimina la capacidad de adaptación del organismo frente al ejercicio. Según expresó en el video publicado en YouTube: “Envejecer no significa dejar de responder al entrenamiento. Simplemente el entrenamiento debe ser más intencional“.