¿Por qué el magnesio ayuda a dormir mejor?

El magnesio y su rol en el sueño: qué dicen los estudios recientes

• El magnesio ayuda en la regulación de la melatonina, hormona clave en los ciclos de sueño.
• Estudios sugieren beneficios para el sueño y reducción de fatiga, aunque las evidencias no son concluyentes.
• También puede ayudar en trastornos específicos, como el síndrome de piernas inquietas.

Lo esencial: el magnesio, un mineral esencial en la dieta, ha ganado atención por su potencial para mejorar el descanso. Su influencia en la regulación de la melatonina sugiere beneficios para quienes tienen dificultades para dormir. Aunque algunos estudios muestran mejoras en la rapidez para conciliar el sueño, la evidencia aún es limitada y se necesitan investigaciones adicionales para confirmar estos hallazgos. Además, se ha asociado con la reducción de síntomas en trastornos como el síndrome de piernas inquietas, proporcionando una vía potencial para mejorar la calidad de vida en quienes sufren insomnio o incomodidad nocturna.

Por qué importa: una adecuada calidad del sueño es importante para la salud general y el bienestar, y el magnesio podría ofrecer una solución natural y accesible.

• El déficit de sueño está vinculado a problemas de salud graves, como la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
• Mejorar el sueño mediante suplementos de magnesio puede ser una alternativa frente a los fármacos tradicionales.

Para muchas personas, lograr un sueño reparador puede ser un desafío constante. En la búsqueda de soluciones, un mineral común en nuestra dieta, el magnesio, ha cobrado protagonismo por su potencial para mejorar la calidad del sueño. Investigaciones recientes sugieren que mantener niveles adecuados de magnesio no solo ayuda a dormir mejor, sino que también está relacionado con una mayor duración del sueño y una menor sensación de fatiga.

Esto se debe, en parte, a que el magnesio contribuye a la regulación de la melatonina, la hormona que controla los ciclos de sueño y vigilia, según explica la nutricionista Vicky Pennington.

A pesar del creciente interés por el uso de suplementos de magnesio para mejorar el sueño, los resultados científicos todavía son inconclusos. Un estudio reveló que quienes tomaron suplementos de magnesio se durmieron 17 minutos más rápido y durmieron 16 minutos más, en promedio, en comparación con quienes tomaron un placebo.

Sin embargo, expertos como el doctor Asad Ali, experto en medicina del sueño del Hospital Nuffield Health Warwickshire, en el Reino Unido, advierten que “se necesitan más investigaciones de mayor calidad para confirmar estos hallazgos”. Aun así, los datos actuales sugieren que el magnesio puede ser útil para regular el sueño en algunas personas.

El magnesio no solo influye en el sueño general, sino que también puede aliviar trastornos específicos, como el síndrome de piernas inquietas (RLS, por sus siglas en inglés), una afección que causa incomodidad en las extremidades y empeora durante la noche, interfiriendo con el sueño.

Un estudio pequeño demostró que un suplemento diario de magnesio ayudó a mejorar los síntomas en pacientes con RLS. Asimismo, otro estudio en Irán mostró que el magnesio podría reducir los síntomas del insomnio en personas mayores, lo que sugiere su capacidad para mejorar la calidad del descanso en quienes sufren dificultades persistentes para dormir.

El magnesio es un mineral esencial involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Además de su rol en el sueño, es fundamental para la producción de energía, el funcionamiento del sistema nervioso y el mantenimiento de la salud ósea.

También actúa regulando el equilibrio de neurotransmisores como el GABA, que promueve la relajación, y ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, lo que contribuye a un ciclo de sueño saludable. Su función en la relajación muscular es especialmente importante, ya que ayuda a aliviar la tensión que puede dificultar el sueño.

Obtener magnesio a través de la dieta es relativamente sencillo si se incluyen alimentos ricos en este mineral. Las nueces y las semillas, como las almendras y las semillas de lino, son excelentes fuentes, así como las legumbres (frijoles, lentejas), los cereales integrales (quinoa, trigo rallado) y los vegetales de hojas verdes como la espinaca y la acelga.

Además, productos lácteos como la leche y el yogur, así como el chocolate negro, también son recomendados por expertos en nutrición para aumentar el aporte de magnesio.

Para aquellos que tienen dificultades para alcanzar la ingesta diaria recomendada de magnesio a través de la dieta, los suplementos pueden ser una opción. Según la nutricionista Vicky Pennington, es recomendable una dosis diaria de 400 mg o menos de magnesio, ya que una cantidad superior puede causar efectos secundarios como diarrea.

Los suplementos están disponibles en varias formas, siendo el citrato de magnesio y el glicinato de magnesio las más recomendadas por su fácil absorción. Para mejorar el sueño, se sugiere tomar el suplemento aproximadamente 30 minutos antes de acostarse, acompañado de una comida o un vaso de agua, siempre previa consulta con un especialista.

El magnesio es, sin duda, un mineral clave para múltiples funciones corporales y su impacto en el sueño es una de las razones por las que muchas personas recurren a él. No obstante, siempre es recomendable consultar a un profesional de salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación.