Las 5 mejores proteínas para quienes tienen diabetes

Los carbohidratos suelen ser el foco principal en la alimentación para la diabetes. Sin embargo, el tipo y la cantidad de carbohidratos no son las únicas consideraciones importantes para seguir un patrón de alimentación saludable. Las proteínas también juegan un papel crucial.

Ingerir proteínas en cantidades adecuadas ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, favorece la sensación de saciedad y conserva la masa muscular magra. La cantidad necesaria varía según factores como el peso corporal, la presencia de enfermedad renal y la edad. Generalmente, se recomienda que el 20% al 35% de las calorías diarias provengan de proteínas. En una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 100-175 gramos diarios.

Elegir proteínas con bajo contenido de grasas saturadas y sodio es fundamental. Cocinarlas horneadas, al horno, a la parrilla en lugar de fritas, ayuda a reducir la grasa extra.

Lentejas

Las lentejas proporcionan una alta cantidad de fibra y proteínas, esenciales para controlar el azúcar en sangre. Los carbohidratos y las proteínas en las lentejas ayudan a reducir los niveles de glucosa. Una fibra específica presente en las lentejas, el betaglucano, disminuye los niveles de azúcar después de las comidas. Además, estas legumbres son ricas en vitaminas B y zinc. Según una revisión de 2022 en Nutrients.

Platos como sopas de lentejas o albóndigas de lentejas aumentan la ingesta de este alimento beneficioso. Por su versatilidad, las lentejas pueden ser incorporadas en diversas preparaciones, lo que proporciona opciones deliciosas y nutritivas que se adaptan a diferentes preferencias culinarias.

Pollo

El pollo es una fuente de proteínas versátil, rica en aminoácidos esenciales, vitamina B12 y zinc. También es una fuente importante de colina, un nutriente que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, fundamental para el manejo de la diabetes, según un artículo de 2023 en BMC Endocrine Disorders. Es preferible consumir el pollo horneado, a la parrilla o en preparaciones no fritas, como las fajitas de pollo o el pollo al horno con limón y pimienta.

El pollo permite una gran diversidad de preparaciones, lo que facilita su inclusión regular en la dieta sin caer en la monotonía. Además, es una opción de carne más accesible económicamente, lo que lo convierte en una alternativa viable para muchas personas.

Nueces

Las nueces, almendras, pistachos y nueces de macadamia son excelentes fuentes de proteínas vegetales. Las grasas insaturadas presentes en estos frutos secos ayudan a controlar la glucosa y suprimen el apetito, lo que puede ser beneficioso para el control del peso y del azúcar en la sangre. Además, la fibra y los polifenoles en las nueces benefician la microbiota intestinal, contribuyendo al control de la diabetes, según investigaciones como una revisión de 2023 en Nutrients. La arginina y el magnesio en las nueces también mejoran la inflamación y el estrés oxidativo.

Incluir más nueces en la dieta es sencillo con snacks como nueces con romero y ajo o en ensaladas como una ensalada de pasta con pesto y nueces. Su consumo regular aporta diversidad de beneficios, no solo desde el punto de vista nutricional, sino también por su capacidad para mejorar la salud cardiovascular.

Huevos

Los huevos son una fuente completa de nutrientes. Contienen proteínas (unos 6 gramos por huevo grande), diversas vitaminas y minerales como luteína y zeaxantina, importantes para la salud ocular. Además, no aportan carbohidratos. Los datos publicados en Food & Function indican que añadir un huevo grande a la dieta diaria reduce la glucosa en ayunas sin afectar negativamente los niveles de colesterol.

Platillos como tortilla de palta y salmón ahumado o tostada de palta y huevo permiten añadir esta valiosa proteína a la dieta. Los huevos son económicos y versátiles, permitiendo múltiples formas de preparación y consumo.

Pescado

El pescado es una proteína excelente, recomendada al menos dos veces por semana por la Asociación Estadounidense de Diabetes. Es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y a controlar el azúcar en sangre, según una revisión de 2022 en la revista International Immunopharmacology. Investigaciones recientes han demostrado que una mayor ingesta de pescado está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y retinopatía diabética.

Platos simples como arroz con salmón, bacalao con salsa de tomate o tacos de pescado son opciones saludables para integrar más pescado en la dieta. La amplia variedad de pescados y mariscos ofrece numerosas opciones de preparación y consumo, asegurando que la dieta sea equilibrada y rica en nutrientes esenciales.

Integrar estas proteínas en la dieta diaria proporciona beneficios significativos para el control de la diabetes, contribuyendo a una mejor salud general. Optar por fuentes de proteínas equilibradas y variadas no solo ayuda en el manejo del azúcar en sangre, sino también en la salud cardiovascular y la nutrición en general.