Desayunar temprano y ayunar más horas por la noche tiene un efecto en el peso, según un estudio

Una investigación reciente del Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ha revelado que prolongar el ayuno nocturno y desayunar temprano podría estar relacionado con un menor índice de masa corporal (IMC) a largo plazo. Este estudio, que contó con la participación de más de 7.000 personas, fue liderado por el ISGlobal, un centro impulsado por la Fundación la Caixa.

El estudio ha incluido a voluntarios de entre 40 y 65 años, pertenecientes a la cohorte GCAT/Genomes for Life, un proyecto liderado por el Instituto de Investigación Germans Trias Pujol (IGTP). En 2018, los participantes completaron un cuestionario sobre su peso, altura, hábitos alimenticios, horarios de comidas, estilo de vida y posición socioeconómica. Cinco años después, en 2023, más de 3.000 de estos participantes fueron sometidos a una visita de seguimiento para registrar nuevamente sus medidas y responder un nuevo cuestionario.

Luciana Pons-Muzzo, investigadora de ISGlobal durante el estudio y actualmente IESE Business School, ha explicado a EFE que los resultados sugieren que alargar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable, siempre y cuando se acompañe de una cena y un desayuno temprano. Pons-Muzzo añadió que comer más temprano se ajusta mejor a los ritmos circadianos, lo que permite una mejor quema de calorías y regulación del apetito, aunque aún es pronto para extraer conclusiones definitivas.

El análisis de los datos también mostró diferencias significativas entre hombres y mujeres. Las mujeres presentaban un menor IMC, una mayor adherencia a la dieta mediterránea, menos consumo de alcohol, peor salud mental y una mayor probabilidad de encargarse de la supervisión del hogar o de la familia, en comparación con los hombres.

Este estudio aporta nuevas perspectivas sobre la relación entre los horarios de las comidas y el control del peso, destacando la importancia de los ritmos circadianos en la regulación del metabolismo y el apetito.

Un desayuno equilibrado y nutritivo puede ser clave para controlar el peso y ralentizar el envejecimiento. La práctica de dejar un intervalo de 12 horas entre la cena y el desayuno siguiente favorece a procesos corporales como la reparación celular y la reducción del estrés. La información recogida por El Español habla de procesos como:

• Control de la ingesta calórica: Al ayunar durante la noche y consumir un desayuno equilibrado, se puede controlar mejor la ingesta de calorías diaria. Un desayuno completo reduce los antojos de alimentos poco saludables y comidas altas en calorías durante el día.
• Estabilidad de azúcar: Un desayuno que incluya carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre, evitando picos de insulina que pueden estar relacionados con el envejecimiento prematuro y el almacenamiento de grasa.
• Estímulo metabólico: Comer por la mañana activa el metabolismo, y permite que el cuerpo queme calorías de manera más eficiente durante el día. Esto es muy beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo.
• Nutrientes esenciales: Un desayuno saludable proporciona vitaminas y minerales necesarios para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Para maximizar los beneficios del desayuno, se recomienda beber café o té después de levantarse, hacer ejercicio y después consumir un desayuno nutritivo. Cuantas más horas se pase sin ingerir calorías, más beneficios se obtendrán para la salud, tanto en la ralentización del envejecimiento como en la pérdida de peso.

Entre los ingredientes que no deberían faltar en un desayuno saludable se encuentran:

• Proteínas magras: Esenciales para mantener la saciedad y favorecer la reparación de tejidos, como el yogur griego bajo en grasa, huevos, pavo, salmón o tofu.
• Grasas saludables: Importantes para la salud de la piel y el cabello, así como la absorción de vitaminas liposolubles. Se encuentran en el aguacate, las nueces, las semillas de chía o el aceite de oliva virgen extra.
• Fibra: Clave para la digestión y la regulación del azúcar. Alimentos ricos en fibra incluyen la avena, frutas como manzanas y peras, y vegetales de hojas verdes.
• Carbohidratos complejos: Optar por carbohidratos integrales en lugar de refinados, como pan integral, avena, quinoa o batatas, proporciona energía sostenida durante la mañana.
• Antioxidantes: Las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las bayas, las espinacas y los tomates, ayudan a combatir el envejecimiento prematuro y protegen la piel de daños causados por los radicales libres.
• Hidratación: Incluir una bebida saludable como agua, té verde o té de hierbas para mantenerse hidratado durante el día.