Los suplementos alimenticios se han convertido en un elemento imprescindible para la mayoría de los españoles y muchos los toman a diario para ayudar a mantener unos niveles adecuados de diferentes nutrientes y vitaminas. Según datos de Academia Española de Nutrición y la Fundación Mapfre, hasta el 75% de los españoles consume algún tipo de complemento alimenticio a pesar de la falta de evidencia científica sobre la seguridad y efectividad de algunos de estos productos.
Los complementos de aceite de pescado con omega-3 es uno de los suplementos naturales más consumidos, aportando una protección esencial al corazón, a los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino, entre otros. Sin embargo, tomarlo en exceso puede provocar efectos adversos indeseados como el insomnio o la diarrea y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una dosis diaria entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA para personas adultas sanas.
Los tres ácidos grasos principales que componen el omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
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Cuáles son los efectos secundarios de consumir demasiado omega-3
El aceite de pescado es una buena fuente de omega-3 y, por eso, es un suplemento que se ha vuelto muy popular durante los últimos años. No obstante, cuando se supera el límite considerado “seguro” para adultos sanos, este complemento puede provocar efectos adversos desagradables como la diarrea, el insomnio, accidentes cerebrovasculares, reflujo ácido, presión arterial baja, así como niveles altos de azúcar en la sangre o sangrado de encías y hemorragias nasales.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden consumirse de forma segura hasta los 5.000 mg por día, aunque la dosis recomendada oscila entre los 250 y 500 mg para personas adultas sanas. En algunos casos como, por ejemplo, en pacientes que sufren enfermedades cardiovasculares, el médico puede recomendarles un consumo más alto.
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Cuáles son las fuentes naturales de omega-3
Mediante una dieta sana y equilibrada, es posible cubrir las necesidades de omega-3 para la gran mayoría de las personas. Mientras el ALA se encuentra en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola, el pescado y los mariscos aportan los DHA y los EPA que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.
Por tanto, dos expertos recomiendan comer pescado varias veces por semana para cumplir con la ingesta recomendada de este tipo de grasas que se encuentran, sobre todo, en alimentos como el salmón, atún, sardina, caballa y arenque. Por otro lado, varias nueces y semillas como las semillas chia o la nuez de castilla también contienen omega-3.
En 2022, los suplementos más consumidos por los europeos fueron la vitamina D (46%), la vitamina C (36%), el magnesio (33%), los multivitamínicos (29%), el omega-3 (19%), la vitamina B o complejo B (17%), el hierro (14%), el calcio (14%) y el zinc (13%).