Combinación de ayuno intermitente con entrenamiento de gimnasio: qué dicen los expertos

El auge del ayuno intermitente generó un cambio significativo en los hábitos alimenticios de muchas personas, quienes optan por saltarse el desayuno en busca de una mayor claridad mental. Este concepto promete obtener un metabolismo más eficiente junto con un método efectivo para controlar el peso. Sin embargo, combinar el estilo de vida con rutinas de ejercicio intenso despertó dudas entre expertos y mediante un informe difundido por The Independent, adviertieron que los efectos de esta práctica dependen en gran medida de factores individuales como: estilo de vida, fisiología y los niveles de estrés.

Con el ayuno intermitente, popularizado como una herramienta para optimizar el cuerpo y la mente, se proponen períodos prolongados sin ingerir alimentos, permitiendo que el organismo aproveche reservas internas de energía. Esta estrategia ganó adeptos al destacar beneficios como la mejora de la concentración, un control más efectivo del peso y un metabolismo más equilibrado.

Sin embargo, estas ventajas no se presentan de manera uniforme. Su eficacia está condicionada por el contexto personal de cada individuo, incluyendo sus hábitos alimenticios, su nivel de actividad física y sus demandas diarias. “El ayuno intermitente es particularmente útil para personas sedentarias o aquellas que enfrentan problemas metabólicos”, explicó la doctora Stacy Sims, investigadora en ciencias nutricionales y experta en biohacking.

El panorama cambia radicalmente al introducir el ejercicio en esta ecuación. Los entrenamientos, especialmente los de alta intensidad, requieren niveles importantes de energía que el cuerpo puede no ser capaz de proporcionar durante un estado de ayuno prolongado. Esto puede generar una interacción compleja entre las reservas energéticas del organismo y las demandas físicas, aumentando los riesgos de fatiga, desbalances hormonales o incluso pérdida de masa muscular si el cuerpo no dispone del combustible adecuado.

Los debates sobre la compatibilidad entre el ayuno intermitente y el ejercicio dividieron opiniones dentro de la comunidad científica, especialmente en cuanto a los beneficios y riesgos que esta práctica puede tener para distintos perfiles de personas.

Según la Dra. Sims, investigadora de ciencias nutricionales, el ayuno intermitente puede resultar útil para quienes llevan un estilo de vida sedentario o presentan enfermedades metabólicas. Sin embargo, advierte que “no se obtienen beneficios adicionales al combinar el ayuno intermitente con el ejercicio”. Además de que en el caso de las mujeres, esta combinación puede llegar a ser perjudicial, afectando su rendimiento físico y su salud general.

De acuerdo con un estudio publicado por Frontiers in Endocrinology, uno de los factores clave en este contexto es la intervención del neuropeptida kisspeptina, responsable de regular las hormonas sexuales, el apetito y los niveles de glucosa en el organismo. La Dra. Sims detalla que esta sustancia es especialmente sensible en las mujeres, lo que las hace más vulnerables a los efectos del ayuno. “Cuando el cerebro percibe una deficiencia de nutrientes, especialmente de carbohidratos, se reduce la estimulación de la kisspeptina”, explicó la experta. Este proceso incrementa el apetito, y disminuye la sensibilidad a la insulina, que puede derivar en problemas metabólicos como intolerancia a la glucosa.

Sergii Putsov, entrenador personal y director de ciencias del deporte en Torokhtiy Weightlifting, señaló que aunque el ayuno previo al ejercicio puede ser seguro en ciertos casos, su impacto depende de factores como los objetivos específicos, el tipo de entrenamiento y el cuerpo de cada persona. Entre las posibles ventajas destacan la mejora en la oxidación de grasas y la flexibilidad metabólica. Aunque el entrenador también advierte sobre el riesgo de fatigas crónicas y el aumento en la degradación de proteínas musculares si el cuerpo carece de suficientes reservas de glucógeno.

Aunque el entrenamiento en ayunas puede ser viable en ciertos casos, los especialistas subrayan que no todos los ejercicios son igualmente adecuados para realizarse sin haber consumido alimentos. Para Edwina Jenner, entrenadora personal y asesora en salud, actividades de bajo impacto, como yoga o pilates pueden realizarse sin problemas en un estado de ayuno, ya que su demanda energética es moderada.

También advierte que las sesiones de fuerza o alta intensidad requieren una adecuada ingesta previa de nutrientes para optimizar el rendimiento y evitar la fatiga prematura. “El entrenamiento de fuerza necesita combustible para maximizar los resultados”, señaló Jenner en The Independent. La falta de energía no solo dificulta completar los ejercicios con la intensidad adecuada, sino que también prolonga el tiempo necesario para alcanzar objetivos físicos.

Los expertos coinciden en que no todas las personas pueden adaptarse al entrenamiento en ayunas. Jenner resalta que muchas de sus clientas reportan sentirse fatigadas y desmotivadas al intentarlo, lo que perjudica su desempeño general. Es por ello que las decisiones sobre practicar ejercicio en ayunas deben basarse en un conocimiento claro del propio cuerpo y sus necesidades energéticas.