Cuál es el error más común al entrenar después de los 40 años, según un experto

Los errores en el gimnasio a medida que los hombres envejecen suelen partir de una idea: creer que el cuerpo todavía responde como a los 25 años. GQ plantea esa tensión entre la exigencia de la cultura del estado físico y una realidad marcada por rodillas inflamadas, hombros inestables y lesiones que aparecen cuando se intenta entrenar más duro.

Ali Malik, fundador y director de rendimiento de Fit Labs Kensington en Dubái, sitúa el problema en un desajuste entre la edad real y la forma de entrenar. “El mayor problema es que la gente suele entrenar como si tuviera 25 años y no como la persona que es hoy”, afirma.

Para Malik, “muchas personas sobreestiman enormemente la cantidad de ejercicio que necesitan y subestiman la constancia que requiere. Pasan de hacer muy poco a entrenar 6 días a la semana, eliminar por completo los hidratos de carbono y castigarse a sí mismas para ponerse en forma. Dos semanas después, están lesionadas, agotadas o han perdido la motivación. Los 40 no son una etapa para hacer menos, sino para entrenar de forma más inteligente y recuperarse mejor”.

Señales de sobreentrenamiento y riesgo de lesión

Uno de los puntos clave tiene que ver con distinguir el esfuerzo útil del daño. No se trata solo de tolerar la incomodidad propia del entrenamiento, sino de reconocer cuándo el cuerpo deja de adaptarse y empieza a advertir que algo no va bien.

Malik traza esa diferencia con una regla. “La adaptación suele percibirse como esfuerzo, fatiga o dolor muscular”, explica. “Por lo general, mejora a medida que te mueves y desaparece en unos días”.

El especialista marca otra frontera para el dolor que obliga a parar: “En cambio, el dolor que indica que hay que parar suele ser agudo, localizado, empeora con el tiempo o altera la forma de moverse. Si un ejercicio te obliga a compensar el movimiento, cojear, modificar la técnica o evitar cargar peso sobre una articulación, el cuerpo te está enviando un mensaje. Las molestias suelen formar parte del entrenamiento; el dolor que cambia el movimiento, en cambio, es una señal de advertencia”.

El error más común al entrenar con la edad

GQ sitúa el foco en el entorno del gimnasio, donde resulta más fácil añadir discos, repeticiones o intensidad. Ahí aparece el ego, que puede empujar a una repetición extra, pero también sostener decisiones que el cuerpo ya no tolera bien.

Según Malik, el problema no suele residir en el ejercicio aislado, sino en la insistencia con que muchas personas repiten ciertos movimientos y cargas: “Por lo general, el problema en sí no es el ejercicio, sino la forma en que la gente insiste en ejecutarlo”.

Para el especialista, la edad modifica el método, no cancela la posibilidad de progresar. “Una persona sana de 50 años puede ganar músculo, mejorar su capacidad atlética, reducir grasa corporal y rendir a un nivel muy alto. La edad cambia ligeramente las reglas, pero no elimina la oportunidad. La mayor limitación suele ser la creencia, no la biología”, sostiene.

La rutina recomendada para evitar lesiones

GQ recoge una propuesta para quienes disponen de poco tiempo y quieren evitar una espiral de dolores, antiinflamatorios y abandono. La hipótesis es sencilla: si solo hubiera tres horas a la semana para entrenar, ¿qué convendría hacer?

La respuesta de Malik se apoya en el trabajo de fuerza: “Yo optaría por tres sesiones semanales de fuerza de una hora”. Además, explica que la clave es centrarse en los patrones de movimiento: sentadillas, bisagras de cadera, empujes, tirones, cargas y movimientos realizados con una amplitud completa.

Su razonamiento apunta a la eficacia de ese enfoque cuando el tiempo escasea: “Si el tiempo es limitado, el entrenamiento de fuerza ofrece la mejor relación entre esfuerzo y resultados, porque mejora al mismo tiempo la masa muscular, la densidad ósea, la salud metabólica y la capacidad funcional a largo plazo. La mayoría de las personas no necesitan hacer más ejercicio; necesitan tener más claro para qué hacen el que ya están haciendo”.

La recuperación ocupa el cierre del argumento y desplaza el interés desde los atajos hacia lo básico. “No te compliques las cosas con suplementos, dispositivos de moda o supuestos atajos para recuperarte. Los mayores beneficios siguen los de siempre: dormir bien, consumir las proteínas necesarias, mantenerse bien hidratado y controlar los niveles de estrés”, sostiene.

Malik remata esa idea con una advertencia que recoge GQ como eje del cambio de mentalidad. “Una de las cosas que suelo decir a mis clientes es que la recuperación es el momento en el que realmente se produce la adaptación. El entrenamiento no es más que el estímulo. Si no te recuperas adecuadamente, nunca obtendrás todo el beneficio del esfuerzo que estás haciendo. A los 40 años, la mayoría de la gente no necesita entrenar más; necesita recuperarse mejor”.