Cuál es la mejor forma de obtener vitamina D y por qué es tan importante para la salud

La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud de los huesos al facilitar la absorción de calcio, mineral esencial para mantener la densidad y resistencia ósea. Según explicó la Jefa de Coaching en Salud del centro británico Second Nature, Rosie Carr, esta vitamina participa en el proceso de remodelación ósea, un mecanismo mediante el cual el cuerpo renueva el tejido óseo. La falta de vitamina D afecta este proceso, reduciendo la capacidad de los huesos para absorber calcio, lo cual incrementa el riesgo de debilitamiento y fracturas.

Un estudio realizado por la Universidad de Southampton y el Hospital Universitario de Southampton reveló que los hijos de mujeres que tomaron suplementos adicionales de vitamina D durante el embarazo desarrollaron huesos más fuertes en comparación con aquellos cuyas madres no lo hicieron. Este estudio, publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, analizó a más de 1.000 niños, revelando que quienes estuvieron expuestos a mayores niveles de vitamina D en gestación contaban con una mayor cantidad de calcio y otros minerales en sus huesos a los siete años.

La carencia de vitamina D puede tener repercusiones significativas en el sistema musculoesquelético. Según la reumatóloga Claire Gorman de Nuffield Health, una de las señales más comunes de deficiencia es el dolor en los músculos y huesos. Cuando los niveles de esta vitamina son muy bajos durante un tiempo prolongado, puede aparecer debilidad muscular, especialmente en los músculos de las piernas, lo cual dificulta actividades como caminar.

La deficiencia de vitamina D también se vincula a la osteoporosis, una condición caracterizada por una densidad ósea extremadamente baja que hace que los huesos sean frágiles y propensos a fracturarse. Aunque esta condición es común entre adultos mayores, el riesgo puede estar presente a cualquier edad si la dieta no incluye suficiente vitamina D y calcio, o si no se realiza actividad física de forma regular.

En casos raros y graves, una deficiencia de vitamina D en la infancia puede derivar en raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos y produce deformidades esqueléticas, como piernas arqueadas. Este trastorno, explica Carr, se presenta cuando los huesos se ablandan y se debilitan debido a la falta de minerales necesarios para el desarrollo adecuado.

Aunque todos pueden desarrollar una deficiencia de vitamina D, ciertos grupos de personas son más vulnerables. Los adultos mayores, que tienden a pasar menos tiempo al aire libre, tienen un mayor riesgo de deficiencia, especialmente porque el cuerpo pierde progresivamente su capacidad para sintetizar esta vitamina con la exposición al sol. Además, el apetito suele disminuir con la edad, lo que limita la ingesta de nutrientes esenciales para mantener la salud ósea.

Sin embargo, la deficiencia no afecta únicamente a las personas mayores. La falta de exposición al sol y una dieta inadecuada en cualquier etapa de la vida pueden provocar deficiencia de vitamina D. En personas jóvenes y adultos activos, factores como la ubicación geográfica, el uso constante de bloqueador solar y pasar la mayor parte del tiempo en interiores pueden contribuir a reducir los niveles de esta vitamina, lo que hace necesario recurrir a fuentes alternativas de obtención.

Existen varios alimentos que pueden ayudar a mantener niveles adecuados de vitamina D, y su inclusión en la dieta es especialmente importante para quienes no reciben suficiente exposición al sol. Entre los alimentos ricos en esta vitamina se encuentran:

• Huevos: una fuente versátil de vitamina D y proteína, recomendada por Carr como una opción ideal para comidas rápidas como desayunos o cenas.
• Hongos: según la nutricionista Jenna Hope, los hongos tienen una gran cantidad de vitamina D y pueden aumentar su contenido al ser expuestos a la luz solar. Un método sencillo consiste en dejarlos en el borde de una ventana para que reciban luz antes de consumirlos. Incluir hongos en sopas o guisos, como una crema de hongos, es una forma fácil de consumirlos.

• Carne roja y vísceras: aunque no es una fuente tan rica como otros alimentos, la carne roja aporta algo de vitamina D. Por ejemplo, un bife de 25 gramos contiene alrededor de 15 UI de vitamina D, mientras que 100 gramos de costillas proporcionan aproximadamente 27 UI, como señala Emma Thornton de A.Vogel.
• Salmón y pescados grasos: además de ser ricos en proteínas, el salmón y otros pescados grasos son una de las mejores fuentes naturales de vitamina D. La nutricionista Carr sugiere opciones como salmón a la parrilla o en ensalada para incorporar esta vitamina de forma sencilla.
• Productos fortificados: algunos alimentos procesados, como la manteca, ciertos jugos de frutas y cereales, están enriquecidos con vitamina D para mejorar la ingesta de esta vitamina en la población. Por ejemplo, en 2011, la marca de cereales Kellogg’s en el Reino Unido comenzó a fortificar sus productos con vitamina D.