El tomate en la dieta diaria: los beneficios de consumirlo crudo o cocido

Los tomates son conocidos por su contenido de antioxidantes como el betacaroteno, licopeno y vitamina C. Estos compuestos son clave para proteger las células contra el daño oxidativo, que es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas. Consumir tomates puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y diabetes tipo 2. Además, estas propiedades antioxidantes se encuentran tanto en tomates frescos como en productos derivados: salsa de tomate, jugo o gazpacho.

El licopeno es el antioxidante más potente presente en los tomates, que además contienen una amplia gama de micronutrientes esenciales como la vitamina K, el potasio y el folato, por lo que su inclusión en la dieta diaria puede aportar múltiples beneficios para la salud.

La evidencia científica del artículo Prostate Cancer Prostatic, sugiere que una alta ingesta de tomates, particularmente cuando se cocinan, está relacionada con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Este beneficio se debe principalmente a los antioxidantes betacaroteno y licopeno. El licopeno, en particular, ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para reducir el daño en el ADN celular y promover la muerte de células cancerígenas.

Es importante mencionar que la cocción de los tomates puede incrementar la biodisponibilidad del licopeno, lo que significa que el cuerpo puede absorberlo más eficientemente. Esto convierte a los productos derivados de los tomates cocidos, como la salsa, en una fuente rica de este antioxidante. Sin embargo, es necesaria más investigación para comprender completamente la relación entre el consumo de tomates y otros tipos de cáncer.

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte a nivel mundial. El CDC (Centers for Disease Control and Prevention) menciona que una dieta rica en licopeno podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 14%. El licopeno ha demostrado tener un efecto positivo en la salud del corazón, disminuyendo la presión arterial y mejorando los niveles de lípidos en sangre. Por ejemplo, un estudio observó que la ingesta de tomates y productos derivados disminuyó el riesgo de hipertensión en personas mayores.

La fibra y el potasio de los tomates también son beneficiosos para la salud cardiovascular, pues ayudan a regular la presión arterial y a mantener un corazón saludable.

Según el National Institute on Aging, el consumo de fibra es crucial para mantener una buena salud digestiva, y los tomates son una fuente importante de fibras solubles e insolubles. Las solubles, como la pectina, ayudan a retener agua y formar una sustancia gelatinosa durante la digestión, mientras que las fibras insolubles, como la celulosa y hemicelulosa, añaden volumen a las heces, lo que facilita su tránsito por el intestino.

Este equilibrio de fibras solubles e insolubles convierte al tomate en un aliado para prevenir y aliviar el estreñimiento. A su vez, su consumo regular puede contribuir a la formación de una microbiota intestinal saludable, fundamental para la digestión y la absorción de nutrientes.

La evidencia sugiere que el licopeno y demás antioxidantes presentes en los tomates podrían actuar contra la diabetes tipo 2 al proteger las células de daños y reducir la inflamación, dos factores importantes en el desarrollo de esta enfermedad. Aunque se necesita más investigación en seres humanos, algunas investigaciones preliminares han mostrado que un mayor consumo de licopeno puede estar relacionado con una mejor regulación de la glucosa en sangre.

Estudios preliminares sugieren que los antioxidantes presentes en los tomates, como el licopeno, podrían tener efectos protectores contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Por ejemplo, se ha observado una disminución más lenta de la función cognitiva en personas de 70 años o más con un mayor consumo de licopeno. Aunque estos hallazgos son prometedores, se requiere de más estudios para confirmar los beneficios potenciales de los tomates en la salud cerebral y su efecto específico en enfermedades como el Alzhéimer.

El contenido nutricional de un tomate fresco incluye:

• Calorías: 22,5
• Grasas: 0,25 gramos (g)
• Sodio: 6,25 miligramos (mg)
• Carbohidratos: 4,86 g
• Fibra: 1,5 g
• Proteína: 1,1 g

Además, los tomates son una fuente rica en micronutrientes, como:

• Folato: Esencial para la producción de ADN y la formación de glóbulos rojos.
• Potasio: Ayuda a construir proteínas, regula el ritmo cardíaco y mantiene el equilibrio del pH.
• Vitamina C: Antioxidante que facilita la absorción de hierro y promueve la curación.
• Vitamina K: Importante para la coagulación sanguínea y la salud de los huesos.

Esta composición y valor nutricional puede variar en las formas procesadas, como salsas, pastas o jugos, por lo que es importante leer las etiquetas para conocer los niveles de sodio, azúcares añadidos y otros componentes.

Es fundamental lavar o cocinar adecuadamente los tomates crudos antes de su consumo, ya que pueden contener gérmenes causantes de enfermedades como Listeria y Salmonella. Estos riesgos aumentan en personas vulnerables, como niños pequeños, adultos mayores, mujeres embarazadas e individuos con sistemas inmunológicos comprometidos.

Además, los tomates pueden empeorar ciertas condiciones, como el reflujo gastroesofágico (GERD) o las migrañas. Si se padece alguna de estas afecciones, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de consumir tomates regularmente.

Para aprovechar los beneficios de los tomates, se recomienda:

• Añadir tomates crudos a ensaladas, omelettes o tostadas con aguacate.
• Usar salsa de tomate o pasta de tomate en platos como sopas, guisos y pasta.
• Preparar gazpacho o utilizar el jugo de tomate como base para sopas frías.
• Asar los tomates para darles un sabor diferente.
• Rellenar tomates frescos con opciones como hummus o tapenade de aceitunas.

Algunas investigaciones sugieren que los tomates cultivados al aire libre tienen niveles más altos de licopeno en comparación con los de invernadero. Cocinar los tomates y consumirlos con una grasa saludable, como aceite de oliva o palta, aumenta la absorción de licopeno.