Desde el salmón hasta los arándanos: 7 súper alimentos que pueden aliviar la ansiedad

Si ya probaste suprimir la cafeína, hacer ejercicio y dormir ocho horas cada noche y seguís sintiéndote ansioso, quizá debas hacer algunos ajustes en tu dieta.

Las investigaciones demuestran que la salud intestinal y la ansiedad están estrechamente relacionados, y algunos estudios relacionan la falta de algunas vitaminas y nutrientes con sentimientos de preocupación e inquietud. La ansiedad también está relacionada con la inflamación del organismo, y algunos alimentos pueden contrarrestarla.

La sensación de miedo, temor e intranquilidad que suele desencadenarse por situaciones estresantes, como estar en medio de una gran multitud o sentirse presionado por el trabajo o la vida familiar, suelen propiciar este tipo de trastorno.

En los últimos años han pasado por un mal momento, con una serie de estudios contradictorios que los relacionan con el colesterol alto. Pero los huevos son uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D, que el organismo utiliza para producir y liberar serotonina, la hormona del bienestar.

Estudios científicos anteriores han demostrado que consumir más vitamina D puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y, en consecuencia, mejorar el estado de ánimo. También se ha sugerido una relación entre la deficiencia de esta vitamina y la ansiedad. Sin embargo, los posibles efectos beneficiosos de esta vitamina no han sido respaldados por estudios a gran escala.

No obstante, el hecho de que los huevos sean una buena fuente de vitamina D ha llevado a muchos expertos a sugerir que su consumo podría ayudar a combatir la ansiedad. Estudios anteriores también han relacionado la vitamina D con otros beneficios, como la pérdida de peso, la reducción del riesgo de cardiopatías y la mejora de la salud inmunitaria.

Los adultos necesitan entre 400 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D al día, y un huevo grande contiene unas 44 UI de vitamina D, es decir, el 10% de las necesidades diarias.

Un súper alimento muy conocido, los científicos sugieren que los beneficios de los arándanos pueden incluso extenderse a la reducción de la ansiedad.

Ya se sabe que los arándanos ayudan a invertir el deterioro cognitivo, evitan la demencia y reducen el riesgo de cardiopatías. Pero el hecho de que sean una buena fuente de vitamina C ha llevado a los expertos a sugerir que también podrían ayudar a combatir la ansiedad.

Esta vitamina puede ayudar a reducir la cantidad de cortisol -la hormona del estrés- que se libera en respuesta a un acontecimiento de tensión, ayudando a disminuir la sensación de ansiedad.

Estudios a pequeña escala han sugerido una relación entre el consumo de arándanos y la disminución de los niveles de ansiedad. En uno realizado en 2020, 64 adolescentes recibieron un suplemento diario de arándanos durante cuatro semanas. Al final, todos presentaban menos síntomas de depresión.

Los arándanos también son una buena fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el daño celular causado por el estrés. Según las autoridades sanitarias, las mujeres deben tomar unos 75 miligramos (mg) de vitamina C al día, y los hombres, 90 mg. Una taza de arándanos contiene aproximadamente el 25% de las necesidades diarias de vitamina C.

Esta salsa de Oriente Medio, elaborada con garbanzos, es una buena fuente de triptófano. El cuerpo lo utiliza para producir melatonina, la hormona del sueño, y serotonina.

Una mayor cantidad de serotonina puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la ansiedad, mientras que los estudios sugieren que la melatonina puede ayudar a conciliar el sueño. Esto, a su vez, puede ayudar a reducir la ansiedad.

Se sugiere que tomar melatonina poco antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño. Los principales expertos afirman que esta práctica está respaldada cuando se sufre jetlag, pero no cuando se utiliza de forma rutinaria.

Estudios a pequeña escala han sugerido que tomar más triptófano puede reducir la ansiedad, lo que ha sido respaldado por estudios a gran escala. En uno de ellos, se expuso a 15 adultos a un entorno estresante dos veces: una con niveles normales de triptófano en sangre y otra con niveles más bajos.

Los investigadores descubrieron que la ansiedad, las tensiones y la sensación de nerviosismo eran mayores cuando los participantes tenían niveles más bajos de triptófano, lo que sugiere que la cantidad en el organismo puede contribuir a los niveles de ansiedad.

Otros beneficios del triptófano son la mejora de la memoria y el aprendizaje y un mejor descanso nocturno. Las personas que siguen una dieta equilibrada deberían poder obtener la cantidad suficiente.

Los expertos sugieren que las personas necesitan entre 250 y 425 miligramos (mg) de triptófano al día, pero las estimaciones sugieren que la mayoría de las personas ya consumen más de 900 mg cada día.

Los médicos afirman que asegurarse de consumir yogur podría ayudar a controlar los síntomas de la ansiedad.

Los productos lácteos están repletos de bacterias buenas, que pueden contribuir a crear y mantener un microbioma intestinal sano. Esto reduce el riesgo de uno de los síntomas de la ansiedad, el malestar estomacal, que se produce cuando las hormonas del estrés interfieren en el sistema digestivo.

En un estudio del año pasado en el que participaron 66 mujeres posmenopáusicas, los investigadores descubrieron que el consumo de yogur probiótico una vez al día durante seis semanas se asociaba a niveles más bajos de ansiedad. Sin embargo, los científicos señalaron que su estudio sólo había detectado una correlación y no demostraba que los yogures probióticos pudieran ayudar.

Otros estudios han sugerido que estos yogures son de poca ayuda porque todas las bacterias buenas mueren en el estómago y nunca llegan al intestino delgado. Los expertos sugieren que los mejores tipos de yogur para combatir la ansiedad son los probióticos, como el kéfir y el yogur griego.

Según los expertos, beber té de menta puede ayudar a una persona a mantenerse atenta y alerta durante todo el día y a reducir su ansiedad.

Las infusiones -elaboradas a partir de plantas de menta- no contienen cafeína, conocida por elevar los niveles de ansiedad. Pero también son una rica fuente de polifenoles, que, según los expertos, pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir la ansiedad. Existen pruebas de ello en estudios a pequeña escala.

Un estudio de 2010 en el que participaron 109 mujeres posmenopáusicas encontró una mejora del 76% en las puntuaciones de ansiedad entre las que obtuvieron polifenoles al tomar cápsulas en comparación con las que no lo hicieron. Y en un segundo trabajo de 2007 en el que 200 mujeres perimenopáusicas tomaron polifenoles durante seis meses, también se registraron descensos en los niveles de ansiedad.

Las infusiones también contienen mentol, conocido por ayudar a aliviar el estrés al estimular la relajación de los músculos.

Estudios anteriores también han sugerido que los polifenoles mejoran la salud del corazón, reducen el riesgo de diabetes y pueden proteger contra algunos tipos de cáncer.

Siempre se nos dice que debemos seguir la dieta mediterránea para vivir más tiempo y tener menos probabilidades de desarrollar demencia. Pero los expertos también sugieren que comer salmón -un componente clave de la dieta- podría ayudar a reducir los niveles de ansiedad.

El salmón es una fuente importante de ácidos grasos Omega-3, que, según trabajos anteriores, pueden reducir la inflamación del organismo y, por tanto, la ansiedad.

Estudios previos a gran escala han sugerido que una dieta rica en estas grasas está asociada a niveles más bajos de ansiedad. En un metaanálisis realizado en 2020 sobre 19 ensayos clínicos en los que participaron 2.240 personas, los científicos detectaron una mejora de los síntomas de ansiedad cuando los participantes consumían más alimentos que contuvieran estos ácidos.

También se detectó un vínculo en investigaciones a pequeña escala. En otro trabajo de 2014, los hombres que comieron salmón tres veces por semana durante cinco meses declararon niveles de ansiedad más bajos que los que comían una cantidad similar de pollo, cerdo o ternera cada semana.

Otros beneficios de los ácidos grasos Omega-3 incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, y la reducción de los síntomas de eczema y algunos tipos de artritis. La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos consuman de 500 a 1.000 mg de omega-3 al día. Esto puede obtenerse fácilmente con una dieta equilibrada.

Los expertos sugieren que comer chocolate negro puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad. Este contiene flavonoles -compuestos vegetales antioxidantes- que reducen los daños causados por el estrés.

Algunas investigaciones también sugieren que el chocolate negro puede aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que puede mejorar el estado de alerta y permitir que las personas se adapten mejor a las situaciones estresantes.

También se ha sugerido que su simple sabor puede reducir la ansiedad, ya que ésta está relacionada con la comodidad.

Estudios anteriores han sugerido que el chocolate negro aporta una gran cantidad de beneficios, como reducir la presión arterial e incluso mejorar la vida sexual. Pero estas golosinas también tienen su lado oscuro: una investigación descubrió el año pasado que las tabletas pueden contener plomo.

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