Insomnio: cómo entrenar al cerebro para descansar y conciliar el sueño

El insomnio y otros problemas para dormir pueden surgir por múltiples causas físicas, emocionales y mentales. Sin embargo, el estrés y las preocupaciones cotidianas son las razones más frecuentes por las que perdemos el sueño.

El primer paso para tratar el insomnio es evitar que la ansiedad nos robe el sueño, más nos enfocamos en cuanto nos cuesta quedarnos dormidos, más nos desvelamos. Por eso, identificar qué nos conecta con el insomnio, facilitará el camino para volver a configurar el cerebro para el buen descanso.

El insomnio es un trastorno del sueño frecuente que dificulta tanto la capacidad de quedarse dormido como la de mantener el descanso nocturno sin interrupciones.

Una persona puede ser diagnosticada con insomnio crónico si sus síntomas ocurren al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. Según estimaciones de la Fundación Nacional del Sueño de EEUU, entre el 10 y el 30% de los adultos en el mundo viven con insomnio.

Los malos hábitos de sueño como irse a dormir siempre a horarios distintos, las siestas prolongadas, las actividades estimulantes antes de acostarse, un entorno de sueño incómodo y usar la cama para trabajar, comer o mirar televisión antes de acostarse, pueden afectar el ciclo del sueño, según indican los especialistas de la prestigiosa Clínica Mayo de EEUU.

Seguir una rutina es clave para enseñarle al cerebro y al resto del cuerpo a relajarse antes de la hora de dormir. Mantener hábitos regulares cada noche, como acostarse y levantarse a un horario similar todos los días, va a predisponer a nuestra mente, de manera gradual, a una buena noche de sueño.

En ese camino, recursos como incluir aceite esencial de lavanda en una ducha o baño tibio una hora antes de acostarse, sentarse a leer un libro inspirador, o escuchar música serena, ayudan a relajar la mente antes de dormir.

Es importante no hacer de una mala noche de sueño una catástrofe. “Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche para que la causa del insomnio no sea el propio miedo a padecerlo”, recomienda la Sociedad Española del Sueño.

Gestionar el estrés es clave para alcanzar un sueño reparador, y qué tan bien se maneja el estrés depende del estilo de vida diario. “Además de seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio durante toda la semana, se puede aliviar el estrés mediante la respiración controlada y otras técnicas de relajación. Un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida también es importante”, señala la Fundación del Sueño de EEUU.

Repasar los contratiempos y preocupaciones cotidianas antes de ir a la cama, nos ubica en el sendero opuesto a la relajación. El momento de irse a dormir no debe ser tiempo de análisis sino de calma y serenidad.

Este cambio de hábitos no sucede de un día para otro, es importante crear un ambiente sin tensiones para conciliar el sueño y permitirse que ese alejarse de la angustia y la ansiedad sea paulatino.

Es difícil dormir cuando uno no está relajado y es difícil relajarse cuando se está ansioso por quedarse dormido. Puede tomar un tiempo salir de esta espiral negativo.

Los comportamientos repetidos, como preocuparse por la noche, se convierten en hábitos. El cerebro estará programado para el insomnio si ha pasado muchas noches despierto, preocupado por los problemas. Así como lleva tiempo generar vías neuronales en el cerebro a través de la repetición, toma tiempo anular las viejas pistas y crear otras nuevas y preferibles.

Entre los principales hábitos de lo que se denomina higiene del sueño, estos recomendados por la Clínica Mayo de EEUU, pueden ser de gran ayuda:

- Horarios regulares: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Esto incluye los fines de semana y viajes o vacaciones. Se puede variar unas horas. Pero si en los días de semana se acuesta a las 22 y en los fines de semana a las 3 de la mañana, será difícil para su cuerpo y su mente saber cuándo es momento de empezar a relajarse para dormir.

- El lugar donde conciliar el sueño: el dormitorio debe acompañar el efecto relajante para dormir. Las luces deben ser tenues hasta apagarlas por completo y debe reducirse la exposición al ruido exterior. Una temperatura agradable también es clave; los expertos generalmente recomiendan un ambiente cercano a los 18°C.

- Sin dispositivos electrónicos: los televisores, las computadoras, los teléfonos celulares y otros aparatos electrónicos emiten una luz azul que puede interferir con el sueño. Para obtener relajarse, mantenga estos dispositivos fuera de su alcance en dormitorio.

“Si siente que su mente está acelerada o le preocupa no poder dormir durante la noche, levántese de la cama y siéntese en una silla en la oscuridad. Haga que su mente corra en la silla hasta que tenga sueño, luego regrese a la cama”, aconsejan los expertos de la Asociación del Sueño de EEUU.

Cuando esté en la cama, deje que los pensamientos aparezcan y reconózcalos. Cuando los observe, imagine que se vuelven pequeños, se alejan o desaparecen. Inicialmente, el ejercicio puede no ser fácil, pero repitiéndolo, obtendrá resultados positivos.

Además de desacelerar los pensamientos, es necesario relajar el cuerpo. Parece obvio, sin embargo muchas personas se mantienen tensas aún al momento de acostarse.

Concentrarse en la experiencia física en lugar del ruido mental, pensar en el propio cuerpo, empezando por los pies, e imaginar a cada músculo y, acompañando con el ritmo de la respiración profunda, ir relajando cada parte, las piernas, la espalda, el abdomen, los brazos, el rostro y la mandíbula.

Apreciar las leves diferencias en cada músculo a medida que se inspira y expira. Disipar las tensiones mentales y corporales ayuda al cerebro a entrenarse para dormir y descansar profundamente.

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