Cuando hablamos de buscar perder peso y saludable, lo primero que pensamos es en hacer dieta y ejercicio, dos factores clave considerados para lograr resultados. Sin embargo, lo que la mayoría no tiene en cuenta es que el buen descanso y el sueño es un factor de estilo de vida que a menudo se descuida y que también juega un papel importante a la hora de estar más delgado.
Según las recomendaciones médicas, la duración recomendada del sueño para los adultos es de siete a nueve horas por noche, “Está comprobado que dormir menos de siete horas diarias disminuye la expectativa de vida y llamativamente, lo mismo sucede con aquellos que lo hacen por más de nueve horas. El rango ideal de tiempo de descanso en los adultos es justamente entre siete y nueve horas, ni más, ni menos”. Según explicó el médico neumonólogo Juan Facundo Nogueira (MN 84.970), “de ese modo, el cerebro puede recuperarse durante el sueño, el músculo aprovecha para acumular energía, todo el aparato cardiovascular entra en un estado de reposo que permite que se desgaste menos y ello aumenta el tiempo de sobrevida”.
Pero muchas personas suelen dormir menos que esto. Las investigaciones han demostrado que dormir menos de la cantidad recomendada está relacionado con tener más grasa corporal, un mayor riesgo de obesidad y también puede influir en la facilidad con la que se pierde peso con una dieta con control de calorías. Por lo general, el objetivo de la pérdida de peso es disminuir la grasa corporal mientras se retiene la mayor cantidad de masa muscular posible. Pero no dormir lo suficiente puede determinar cuánta grasa se pierde, así como cuánta masa muscular se retiene durante una dieta restringida en calorías.
Un estudio encontró que dormir 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas con una dieta restringida en calorías resultó en una menor pérdida de grasa en comparación con dormir 8.5 horas cada noche. Pero también resultó en una mayor pérdida de masa libre de grasa (incluido el músculo). Otro estudio ha mostrado resultados similares durante un período de ocho semanas en el que el sueño se redujo solo una hora cada noche durante cinco noches a la semana. Estos resultados mostraron que incluso recuperar el sueño durante el fin de semana puede no ser suficiente para revertir los efectos negativos de la falta de sueño mientras se sigue una dieta con control de calorías.
Metabolismo, apetito y sueño
Hay varias razones por las que un sueño más corto puede estar asociado con un mayor peso corporal y afectar la pérdida de peso. Estos incluyen cambios en el metabolismo, el apetito y la selección de alimentos.
El sueño influye en dos importantes hormonas del apetito en nuestro cuerpo: la leptina y la grelina. La leptina es una hormona que disminuye el apetito, por lo que cuando los niveles de leptina son altos, generalmente nos sentimos más llenos. Por otro lado, la grelina es una hormona que puede estimular el apetito y, a menudo, se la denomina “hormona del hambre” porque se cree que es la responsable de la sensación de hambre.
Un estudio encontró que la restricción del sueño aumenta los niveles de grelina y disminuye la leptina. Otro estudio, que incluyó una muestra de 1024 adultos, también encontró que el sueño corto se asoció con niveles más altos de grelina y niveles más bajos de leptina. Esta combinación podría aumentar el apetito de una persona, haciendo que la restricción de calorías sea más difícil de cumplir y puede hacer que una persona coma en exceso. En consecuencia, una mayor ingesta de alimentos debido a cambios en las hormonas del apetito puede resultar en un aumento de peso. Esto significa que, a largo plazo, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso debido a estos cambios en el apetito. Por lo tanto, debe priorizarse dormir bien por la noche.
Junto con los cambios en las hormonas del apetito, también se ha demostrado que la reducción del sueño afecta la selección de alimentos y la forma en que el cerebro percibe los alimentos. Los investigadores han descubierto que las áreas del cerebro responsables de la recompensa son más activas en respuesta a la comida después de la pérdida de sueño (seis noches de solo cuatro horas de sueño) en comparación con las personas que dormían bien (seis noches de nueve horas de sueño).
Esto posiblemente podría explicar por qué las personas privadas de sueño pican algo más de comida con más frecuencia y tienden a elegir alimentos ricos en carbohidratos y bocadillos de sabor dulce , en comparación con aquellos que duermen lo suficiente.
La duración del sueño también influye en el metabolismo, particularmente en el metabolismo de la glucosa (azúcar). Cuando se ingieren alimentos, nuestros cuerpos liberan insulina, una hormona que ayuda a procesar la glucosa en nuestra sangre. Sin embargo, la falta de sueño puede afectar la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, reduciendo su capacidad para absorber glucosa. Es posible que podamos recuperarnos de la noche ocasional de pérdida de sueño, pero a largo plazo esto podría conducir a problemas de salud como obesidad y diabetes tipo 2.
Nuestra propia investigación ha demostrado que una sola noche de restricción del sueño (solo cuatro horas de sueño) es suficiente para afectar la respuesta de la insulina a la ingesta de glucosa en hombres jóvenes sanos. Dado que las personas privadas de sueño ya tienden a elegir alimentos con alto contenido de glucosa debido al aumento del apetito y al comportamiento de búsqueda de recompensas, la capacidad disminuida para procesar la glucosa puede empeorar las cosas. Un exceso de glucosa (tanto por una mayor ingesta como por una menor capacidad de absorción en los tejidos) podría convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa. En conjunto, esto puede acumularse a largo plazo, lo que lleva a un aumento de peso.
Alimentos y descanso
Ahora bien, ¿puede afectar la alimentación la capacidad de dormir profundamente? Para Mónica Katz, médica especialista en nutrición y presidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) definitivamente sí: “Hay una sustancia muy importante que se llama triptófano, un aminoácido que se va a convertir en serotonina y después en melatonina. La serotonina es un neurotransmisor y lo que hace es arreglar, acomodar y conciliar el sueño, dar buen humor, es un nivelador emocional. La melatonina es una sustancia que proviene de la serotonina, se forma y libera a la noche en la glándula pineal, y acomoda el reloj biológico, que tenemos espontáneamente no sólo en el cuerpo, en el cerebro, sino en cada una de las células del organismo”.
En este sentido, resaltó: “Hay un detalle importante para tener un buen sueño: el triptófano es un aminoácido, un ladrillito que forman las proteínas, comer proteínas a la noche, pero resulta que el hidrato, los hidratos y carbohidratos, que pueden ser frutas, verduras, cereales, pan, arroz, legumbres, etcétera, son los que facilitan que el triptófano entre al cerebro para formar serotonina y después melatonina. Con lo cual un buen recurso a la tarde noche depende a qué hora se quiera cenar, debiera ser incorporar un poco de proteínas y de hidratos, para tener buen triptófano y buena serotonina”.
Según afirmó en diálogo con Infobae Diego Golombek, biólogo investigador del CONICET, profesor en la Universidad Nacional de Quilmes y especialista en cronobiología, “no quedan dudas de que los alimentos -tanto en su calidad, cantidad y horario de ingesta- pueden influir sobre el sueño, aunque no hay muchas investigaciones concluyentes al respecto. Lo que sí se sabe es que el horario de la alimentación tiene mucho que ver con el metabolismo, y con un buen descanso en general”.
“Se ha reportado que concentrar el horario de la ingesta durante el día es muy beneficioso para una variedad de variables de salud, esto se denomina alimentación restringida por el horario o, en inglés, TRE, time-restricted feeding). Así, todo indica que cenar temprano -y dejar un buen tiempo antes de ir a la cama- sería lo más recomendable. Además, idealmente la cena tiene que ser liviana”, recomendó Golombek.
Actividad física y sueño
La actividad física puede resultar prometedora como contramedida contra el impacto perjudicial de la falta de sueño. El ejercicio tiene un impacto positivo en el apetito, ya que reduce los niveles de grelina y aumenta los niveles del péptido YY , una hormona que se libera del intestino y se asocia con la sensación de estar satisfecho y lleno.
Después del ejercicio, las personas tienden a comer menos, especialmente cuando se tiene en cuenta la energía gastada por el ejercicio. Sin embargo, se desconoce si esto aún permanece en el contexto de la restricción del sueño. La investigación también ha demostrado que el entrenamiento físico puede proteger contra las alteraciones metabólicas que resultan de la falta de sueño, al mejorar la respuesta del cuerpo a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa.
También hemos demostrado los posibles beneficios de una sola sesión de ejercicio sobre el metabolismo de la glucosa después de la restricción del sueño. Si bien esto parece prometedor, los estudios aún deben determinar el papel de la actividad física a largo plazo en las personas que duermen mal.
Está claro que dormir es importante para perder peso. La falta de sueño puede aumentar el apetito al cambiar las hormonas, hace que sea más probable que comamos alimentos poco saludables e influye en la forma en que se pierde la grasa corporal al contar nuestras calorías. Por lo tanto, el sueño debe considerarse un elemento esencial junto con la dieta y la actividad física como parte de un estilo de vida saludable.
Con información de The Conversation
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