Qué debes desayunar para ganar masa muscular, según un nutricionista

La alimentación es la base de toda actividad física y mental. Tener una dieta basada en comidas caseras y alejada de lo proceso es sinónimo de salud. Por ello, una de las ingestas más importantes del día es la del desayuno, que rompe muchas horas sin proveer al cuerpo con alimento. Sin embargo, a pesar de ser fundamental, no se hace de la mejor de las formas. Acorde a Gregorio Varela, presidente de la Fundación Española de Nutrición y catedrático de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU San Pablo, “tenemos una asignatura pendiente con ello”.

Además, los datos de la organización nutricional revelan que tan solo un 13.5% de los españoles realizan una primera comida del día completa y saludable acorde a los cánones científicos. De forma complementaria, un 33% consume cereales con leche, un 7% una singular bebida y un final 2.2% bebida y fruta, como se hace eco también Cuidateplus. No obstante, en el caso de querer subir la masa magra del cuerpo, el desayuno ha de estar enfocado en otros objetivos distintos, algo más elaborados. Por ello, Pablo Ojeda, nutricionista, explica algunos factores importantes y da algunos ejemplos de elaboraciones.

Un desayuno saludable puede hacerse de diferentes formas en dependencia del objetivo a alcanzar. Esto quiere decir que si quieres tener una dieta saludable no deberás consumir lo mismo que si buscas un volumen muscular. A pesar de ello, los alimentos podrían ser los mismos, pero la diferencia reside en la cantidad necesaria. Por tanto, es básico conocer que para ganar masa magra se han de incrementar las calorías, es decir, un superávit. Una vez se sepa esto, se deberá conocer la ingesta que se requiere diariamente, que es posible mediante estudios corporales. De esa forma, se podrá determinar la cantidad de calorías que se deben ingerir para conseguir el objetivo.

Un desayuno ligado a ganar músculo debe ser uno completo con todos los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. El primero de los macros es el más requerido, ya que interviene directamente en ese crecimiento de volumen. Los expertos recomiendan consumir unos 2 gramos de proteína al día por cada kilo de peso, por lo que se ha de repartir esa cantidad a lo largo de todas las comidas. Algunos ejemplos de alimentos interesantes a incluir son los huevos, pavo, pollo, lácteos o legumbres.

En el caso de los carbohidratos, estos son los que nos darán energía a lo largo del día, donde los complejos serán siempre mejores: sacian más y tardan más en descomponerse, por lo que reducen el hambre. Algunas alternativas a incluir en un buen desayuno comprende desde cereales integrales, avena, frutas o verduras. Finalmente, las grasas son otro de los macros fundamentales a añadir a una dieta que fomente la ganancia muscular. Al igual que los hidratos, estos también pueden ser usados como una fuente de energía para el organismo. Algunas de las más aconsejadas son el aceite de oliva, el salmón o los frutos secos.

Bajo todas las premisas anteriores, algunas de las elaboraciones que recomienda el experto nutricional son las siguientes:

1. Avena con frutas y frutos secos: avena cocida con plátano en rodajas, nueces, semillas de chía y una cucharada de miel.

2. Tortilla de vegetales y aguacate: Claras de huevo con espinacas, pimientos, champiñones y aguacate sobre unas rebanadas de pan integral, tostado o sin tostar.

3. Tostadas de aguacate y huevo: pan integral con puré de aguacate, huevo pochado, tomate y un leve toque de especias.