Qué comidas debo evitar si quiero ganar masa muscular

Ganar masa muscular no implica únicamente levantar pesas y aumentar la ingesta calórica, sino también saber elegir los alimentos de alta calidad que nos ayuden a lograr nuestros objetivos. Aunque el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas saludables es clave para construir músculo, ciertas comidas pueden sabotear nuestro progreso, al tratarse de productos ricos en calorías vacías, bajos en nutrientes esenciales o perjudiciales para la recuperación muscular y el rendimiento general. Los expertos de la Clínica Mayo advierten de cuáles son esos alimentos que debemos evitar o limitar si nuestro objetivo es ganar masa muscular.

Los alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas, las galletas y los productos precocinados, están cargados de calorías vacías. Esto significa que aportan mucha energía en forma de grasas trans, azúcares añadidos y sodio, pero carecen de los nutrientes necesarios para la construcción muscular, como proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales.

Aunque estos alimentos pueden ser convenientes em algunas situaciones, su consumo regular puede dificultar el aumento de masa muscular, ya que contribuyen al incremento de grasa corporal en lugar de músculo magro. Además, las grasas trans presentes en muchos ultraprocesados pueden interferir con la síntesis proteica y aumentar la inflamación, lo que afecta negativamente la recuperación muscular tras los entrenamientos.

El azúcar refinado, presente en productos como refrescos, caramelos, pasteles, helados y zumos industriales, puede ser también un obstáculo importante para ganar músculo. Si bien los carbohidratos son fundamentales para proporcionar energía y reponer los depósitos de glucógeno muscular, el azúcar refinado no es la mejor fuente.

Consumir grandes cantidades de azúcares simples puede provocar picos y caídas en los niveles de energía, afectando tu rendimiento en el gimnasio. Además, este tipo de alimentos no aportan proteínas ni otros nutrientes esenciales, lo que los convierte en una elección poco eficiente para construir músculo. Por otra parte, el exceso de azúcar puede contribuir al almacenamiento de grasa corporal, desviando tus esfuerzos de ganar masa magra.

El consumo de alcohol puede ser perjudicial para quienes buscan aumentar masa muscular, pues afecta la síntesis proteica, que es el proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo tejido muscular, y puede ralentizar la recuperación tras el ejercicio. También puede interferir con la calidad del sueño, un factor clave para la reparación y crecimiento muscular.

Además, las bebidas alcohólicas suelen ser altas en calorías vacías, lo que puede llevar a un aumento de grasa corporal si se consumen en exceso. Por ejemplo, una cerveza o un cóctel puede contener hasta 200 calorías, sin ningún valor nutricional que beneficie el crecimiento muscular.

Las comidas rápidas, como las hamburguesas, las pizzas y alimentos fritos, suelen ser altas en grasas poco saludables, sodio y calorías vacías, pero bajas en nutrientes esenciales para el crecimiento muscular. Aunque pueden ser una opción ocasional, consumir estos alimentos con frecuencia puede afectar tu composición corporal al aumentar el porcentaje de grasa en lugar de músculo magro. Además, las frituras pueden ralentizar la digestión y causar molestias gastrointestinales, lo que podría afectar tu rendimiento y recuperación tras los entrenamientos.

Aunque los zumos y batidos que se comercializan pueden parecer una opción saludable, muchos de ellos están repletos de azúcares añadidos y carecen de fibra y proteínas, que a su vez puede causar fluctuaciones en los niveles de energía y no proporcionar los nutrientes necesarios para la recuperación muscular. Si deseas consumir batidos, es mejor prepararlos en casa con ingredientes naturales como frutas frescas, proteínas en polvo y leche o yogur bajo en grasa.