La comida rica en proteínas que aumenta la masa muscular y previene el estreñimiento

Consumir comidas ricas en proteínas es fundamental para quienes realizan entrenamiento físico, ya que estas cumplen múltiples funciones esenciales para el rendimiento y la recuperación muscular. Las proteínas son los bloques constructivos de los músculos, y durante el ejercicio, especialmente en el entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, las fibras musculares sufren pequeños desgarros. Para repararlas y fortalecerlas, el cuerpo las necesita para que suministren los aminoácidos necesarios para ese proceso de regeneración.

Además, las proteínas ayudan a aumentar la masa muscular y mejorar la composición corporal. Por ello, un consumo adecuado de estas, combinado a su vez con el entrenamiento, favorece la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que se traduce en un crecimiento y fortalecimiento de los músculos. Este proceso es clave no solo para quienes buscan aumentar la masa muscular, sino también para quienes desean mantenerla mientras pierden grasa.

Más allá de los músculos, también son importantes para el control del apetito. Su ingesta genera una mayor sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el consumo calórico y a evitar el picoteo innecesario entre comidas. Esto es esencial tanto para quienes entrenan con el objetivo de adelgazar como para quienes desean mantener una alimentación equilibrada que respalde sus objetivos físicos.

Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles y la más consumida en España. Su impresionante perfil nutricional y los numerosos beneficios para la salud que ofrecen les convierten en una opción ideal para incluir en nuestra dieta. Desde ser una fuente rica en proteínas vegetales hasta proteger la salud del corazón, mejorar la digestión y proporcionar importantes nutrientes como calcio y vitamina E, estas legumbres son un alimento altamente valorado en todo el mundo.

Consumir garbanzos tostados es una manera deliciosa y saludable de disfrutar este nutritivo alimento que aporta 9 gramos de proteínas, según la dietista estadounidense Lauren O’Connor, experta en salud intestinal. Además, on una excelente fuente de fibra dietética, tanto soluble como insoluble, que es crucial para mantener la regularidad intestinal y prevenir el estreñimiento, como lo reveló la Universidad de McMaster de Canadá y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2019.

Para preparar garbanzos tostados, se recomienda utilizar garbanzos cocidos. Puedes optar por usar garbanzos enlatados, escurrirlos y enjuagarlos bien, o cocerlos tú mismo previamente, si utilizas garbanzos secos. Si decides cocerlos, debes remojarlos durante al menos 8 horas y luego cocerlos en agua durante 1-2 horas hasta que estén tiernos.

Una vez que los garbanzos estén cocidos y escurridos, es fundamental secarlos bien con un paño o papel de cocina, ya que la humedad puede impedir que se tuesten correctamente. Coloca los garbanzos en una bandeja de horno en una sola capa y rocíalos con aceite de oliva. Luego, agrega las especias de tu preferencia: sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo o comino son opciones populares. Precalienta el horno a 200 °C y tuesta los garbanzos durante 30-40 minutos, removiéndolos cada 10-15 minutos para que se doren de manera uniforme. Al final del tiempo, deben estar crujientes por fuera y ligeramente suaves por dentro. Deja enfriar antes de servir y disfruta de esta opción saludable de snack.