¿Es mejor tomar proteína en el desayuno o en la cena para ganar masa muscular? Esto dice la ciencia

Las proteínas, junto con los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Este compuesto dietético es crucial en la producción de energía necesaria para realizar una actividad física, aunque el momento del día en el que se consume puede influir en su eficacia en nuestro cuerpo. Así lo muestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Waseda en Tokio (Japón) y publicado en Cell Reports.

El cuerpo humano sigue un patrón natural de 24 horas cada día, conocido como ritmo circadiano, que influye en el comportamiento de las células y la química corporal, afectando procesos como el metabolismo, la digestión y el crecimiento. Los autores del estudio investigaron el efecto del consumo de proteínas temprano en el día desde tres ángulos.

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Para ello, alimentaron a dos grupos de ratones de laboratorio con proteínas en forma de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), tanto en el desayuno como en la cena. En el desayuno, la proteína constituía solo el 8,5% de la comida que consumían, mientras que en la cena consumían un mayor porcentaje de proteína, el 11,5%. A pesar de consumir menos proteínas, el crecimiento muscular fue mayor en los ratones que consumieron proteínas en el desayuno.

Para determinar el crecimiento muscular, los investigadores midieron la hipertrofia muscular (un aumento en el tamaño de las células musculares) en el músculo plantar en la parte posterior de la pierna del ratón. De esta manera, para confirmar que la diferencia entre los dos grupos de ratones se debía a la hora del día en que consumían su proteína, repitieron el experimento con un tipo de ratones que carecen del gen Bmal1 en sus células musculares, esencial para mantener un ritmo circadiano. No encontraron diferencias en el efecto de las proteínas del desayuno o de la cena sobre la hipertrofia muscular en estos roedores.

Posteriormente intentaron comprobar si el efecto se trasladaría a los humanos, por lo que reclutaron a 60 mujeres mayores cuya ingesta diaria de proteínas estaba en línea con las recomendaciones de los expertos en salud japoneses. La mitad de las mujeres consumía más proteínas en el desayuno que en la cena, y la otra mitad hacía lo contrario. Aunque no hubo diferencias entre los dos grupos en términos de nivel de actividad, masa corporal, altura, IMC, masa grasa, función física o ingesta dietética, el grupo que consumió proteínas temprano en el día tenía mayor masa muscular. Además, estas mujeres presentaban un índice de masa del músculo esquelético y fuerza de agarre significativamente mayores.

Las conclusiones del estudio sugieren que comer mayores cantidades de proteínas en el desayuno en lugar de en la cena puede aportar más beneficios para la salud. El Es más, las proteínas consumidas en la cena, cuando no se utilizan para el crecimiento muscular, normalmente se descomponen para almacenarse como grasa en el cuerpo.

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Algunas ideas para incrementar la ingesta de proteínas por la mañana puede ser agregar proteínas en polvo a la avena, tomar barras de proteínas y mantequilla de nueces, que proporciona grasas y proteínas saludables, acompañada de tostadas de granos germinados o galletas saladas a base de nueces.