Estos son los alimentos antiinflamatorios de la dieta mediterránea que recomiendan los expertos de Harvard

La causa de muchos problemas de salud estomacal hay que buscarla en lo que comemos: según la Fundación Española del Aparato Digestivo, se calcula que el 30% de los españoles sufre problemas estomacales regularmente, como mínimo una vez a la semana, debido a una mala alimentación. Y esta misma es también responsable de la inflamación interna del organismo, una respuesta natural del cuerpo que nos ayuda a protegernos y reparar estructuras, pero que, si pasa a ser algo habitual, puede suponer un problema de salud.

La inflamación crónica mantenida en el tiempo puede dañar nuestra salud física y mental y, además, está en la base de otras patologías como la artritis, la diabetes, el asma, la obesidad y diversas enfermedades intestinales. Como es lógico, la dieta desempeña un papel muy importante en la inflamación crónica: las bacterias digestivas liberan sustancias químicas que pueden estimular o suprimir la inflamación, unas bacterias que varían en función de los alimentos que consumamos. Algunas comidas favorecen el crecimiento de bacterias que estimulan la inflamación, mientras que otros promueven el crecimiento de bacterias que ayudan a suprimirla.

Te puede interesar: La fórmula infalible para preparar un desayuno completo y saludable en solo 10 minutos, según una nutricionista

Harvard Health recoge algunos de los alimentos y bebidas que se han relacionado con una menor inflamación y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, productos que en gran medida forman parte de lo que definimos como dieta mediterránea. Entre las muchas propiedades beneficiosas para la salud que caracterizan al patrón alimentario que se suele seguir en zonas de la costa del mar Mediterráneo, se puede destacar el tipo de grasa que lo caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como “guarnición”) y la riqueza en micronutrientes que contiene, fruto de la utilización de verduras de temporada, hierbas aromáticas y condimentos.

Estos son algunos de los alimentos que Harvard etiqueta como beneficiosos para prevenir y reducir la inflamación y que puedes priorizar en tu dieta para aprovechar sus efectos:

• Frutas y verduras. La mayoría de las frutas y verduras de colores vivos contienen de forma natural altos niveles de antioxidantes y polifenoles, compuestos potencialmente protectores que se encuentran en las plantas.
• Frutos secos y semillas. Los estudios han descubierto que el consumo de frutos secos y semillas se asocia a una reducción de los marcadores de inflamación y a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
• Alimentos altos en omega-3. El aceite de oliva, el aceite de linaza y los pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa ofrecen dosis saludables de ácidos grasos omega-3, que desde hace tiempo se ha demostrado que reducen la inflamación.
• Bebidas. Se cree que los polifenoles del café y los flavonoles del cacao tienen propiedades antiinflamatorias. El té verde también es rico en polifenoles y antioxidantes.

Una de las moléculas que ayudan a prevenir la inflamación son los polifenoles. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition y elaborado a partir de la suma de diferentes análisis concluyó que los polifenoles dietéticos pueden reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos. Entre los alimentos ricos en polifenoles se encuentran las cebollas, la cúrcuma, las uvas rojas, el té verde, las cerezas y las ciruelas, así como las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la col rizada y la berza.

No obstante, evitar este síntoma no solo consiste en consumir alimentos específicos que lo prevengan, sino también en evitar aquellos que potencien la inflamación de nuestro estómago. Según explica Harvard Health, los alimentos que contribuyen a la inflamación son los que generalmente se consideran perjudiciales para otros aspectos de la salud. Entre ellos se encuentran los refrescos azucarados y los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, así como la carne roja y las carnes procesadas.

También es probable que estos alimentos poco saludables, además de otros con características similares, contribuyan al aumento de peso, que constituye en sí mismo un factor de riesgo para la inflamación. Otros componentes o ingredientes de los alimentos procesados, como los emulsionantes añadidos a los helados, por ejemplo, también pueden tener efectos sobre la inflamación.

Como consejos para conseguir evitar al máximo posible este síntoma, los expertos de Harvard señalan que se debe practicar una alimentación antiinflamatoria, centrándose en una dieta sana en general, en lugar de distinguir entre alimentos “buenos” y “malos”. En general, una dieta sana es aquella que hace hincapié en las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales, el pescado y los aceites saludables, y limita los alimentos cargados de azúcares simples, como los refrescos y los caramelos; las bebidas que contienen jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, como los zumos y las bebidas para deportistas, y los hidratos de carbono refinados.

Además de una buena alimentación, una en la que se prioricen alimentos saludables con efectos antiinflamatorios, Harvard reúne otras seis recomendaciones para mantener alejados los efectos de la inflamación. El ejercicio físico es el primero de todos. Los estudios revelan que solo un poco de ejercicio aeróbico pueden reducir los niveles de inflamación, así como demasiado ejercicio puede provocar una respuesta inflamatoria.

Controlar el peso es otro de los factores que ayudan a prevenir la inflamación. Especialmente importante es la reducción de la grasa abdominal, el tipo de grasa que produce sustancias químicas proinflamatorias. Otra de las recomendaciones de Harvard pasa por una adecuada calidad de sueño. El sueño inadecuado no solo nos roba energía y productividad, sino que también eleva la inflamación, lo que es especialmente peligroso para la salud del corazón.

Dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol puede reducir drásticamente los niveles de inflamación, además de ser ambos hábitos a evitar si buscamos una vida saludable. Finalmente, como estrategia para evitar la inflamación, Harvard recomienda evitar en lo posible el estrés crónico, pues puede desencadenar el desarrollo de la inflamación y provocar brotes de problemas como la artritis reumatoide, las enfermedades cardiovasculares, la depresión y la enfermedad inflamatoria intestinal.

Seguir leyendo: