Cuál es la mejor dieta para aumentar la masa muscular

La actividad física es esencial para tener una vida saludable e incluso más larga: los especialistas relacionan al deporte con un proceso más lento de envejecimiento. A su vez, en algunas personas buscan aumentar el Índice de Masa Muscular y disfrutar de una figura esbelta. Está claro que para lograr esto hay que ejercitarse, pero también es imprescindible poner el foco en los hábitos, sobre todo en la dieta.

Las costumbres alimenticias deben complementar a la rutina de ejercicios para potenciar sus beneficios y para evitar consecuencias indeseables. Es que es necesario comer bien para que el organismo genere glucógeno y almacene carbohidratos en el hígado y en los músculos.

Estos repositorios son los primeros a los que recurre el cuerpo a la hora de realizar deporte en pos de obtener energía. Al mismo tiempo, los carbohidratos son importantes para el sistema nervioso central y para los valores de glóbulos rojos en la sangre.

En ese sentido, una adecuada ingesta de proteínas es importante no sólo si queremos perder peso sino también para optimizar la forma física y la salud del organismo. Es que ganar masa muscular nos puede ayudar a incrementar el rendimiento deportivo y, por tanto, a tener más salud personal.

Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan “comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables y carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido -especialmente agua-, ya que escatimar en la alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga”.

Ya sea para evitar una indigestión o sensación de pesadez o bien para tener energía extra en el entrenamiento, los alimentos son la estrategia por excelencia para iniciar una rutina de ejercicio. De este modo, la mejor manera de preparar a nuestro cuerpo para una sesión es con una comida natural que, además, sea fácil de digerir y nos brinde suficientes energías. Si bien cada organismo es particular en cuanto a los alimentos que ingiere, existen algunas elecciones que se pueden considerar como claves e indiscutidas para ganar masa muscular.

Una opción recomendada es el arroz integral con pollo. ¿Por qué? Porque mientras que el pollo es una excelente fuente de proteínas, el arroz integral aporta fibras y carbohidratos que el organismo absorbe lentamente. Esta opción de comida es, de acuerdo a los especialistas, una combinación perfecta a la hora de comenzar con la actividad física. La porción ideal debería ser entre 200 y 300 calorías, lo que se traduce en cerca de 30 gramos de arroz integral y dos piezas de pollo.

Para antes de entrenar, la avena también puede ser una alternativa conveniente ya que se asienta rápidamente en el estómago y proporciona una buena cantidad de energía. Otra posibilidad es la mantequilla de maní -que puede ser reemplazada por la miel- en un sándwich o untada sobre pan integral o multigrano. Sucede que estos dos alimentos son óptimos para enfrentar el ejercicio físico con vitalidad.

Si las calorías son un problema, la mejor opción es ingerirlas al despertar para que el tiempo en ayuna y la actividad que se seguirá a lo largo del día aseguren su eliminación.

Anteriormente, la licenciada en nutrición y docente Cecilia Martinelli le había dicho a Infobae: “Llevar a cabo una alimentación completa, equilibrada y que logre cubrir todos los requerimientos nutricionales puede ser un verdadero desafío. Por eso, el uso de suplementos dietarios puede ser una herramienta muy útil para aquellas personas activas, que desean mejorar su rendimiento deportivo, su composición corporal, evitar lesiones y retrasar el envejecimiento”.

Finalmente, de acuerdo a un estudio publicado recientemente en la revista científica Sports Medicine Open, la cantidad ideal de proteínas que necesitamos para fortalecer nuestros músculos podría ser menor de lo que creemos.

¿De qué forma? Según estos expertos, comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente es suficiente en algunos casos para maximizar las ganancias de fuerza.

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