Cuál es el alimento que ayuda a impulsar el sistema inmune y mejora la salud intestinal

El repollo se consolida como “superalimento” y adquiere relevancia global, impulsada por su bajo costo, versatilidad culinaria y el respaldo de expertos en nutrición, según The New York Times. En restaurantes y redes sociales, proliferan recetas innovadoras que la alejan del tradicional repollo rallado, destacando nuevas formas de preparar este vegetal, como filetes, pasta o versiones similares a hamburguesas.

Consumir repollo con frecuencia aporta diversos beneficios para la salud, entre ellos fortalecer el sistema inmunológico, promover una buena digestión y suministrar nutrientes esenciales. Su alto contenido de fibra, vitaminas y antioxidantes contribuye a la diversidad de la microbiota intestinal y a la prevención de enfermedades, de acuerdo con especialistas citados por The New York Times.

Beneficios nutricionales del repollo

El repollo forma parte de la familia de las crucíferas, que incluye brócoli, coliflor y kale, y ofrece cientos de variedades, entre ellas la verde, roja, napa, savoy y bok choy. Andrea Krenek, dietista de la Universidad de Stanford, la denomina un “potente concentrado de nutrientes” por su elevada densidad de vitaminas y antioxidantes.

Una porción estándar de repollo verde crudo —aproximadamente 85 gramos— cubre cerca de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina K para adultos, necesaria para la coagulación sanguínea, la recuperación de tejidos y el mantenimiento óseo.

Kendra Nelson, especialista del Instituto de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte, enfatiza el papel fundamental de la vitamina C en el repollo: ayuda en la formación de colágeno, la protección celular y el refuerzo inmunológico.

Una sola ración aporta entre el 38% y el 45% de los requerimientos diarios de vitamina C, dependiendo del sexo. Las variedades coloridas como el repollo rojo contienen antocianinas, compuestos antioxidantes que, según Moneek Madra, profesora adjunta del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, podrían disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, facilitar el control glucémico y contribuir a la reducción del colesterol LDL.

Además, el repollo contiene glucosinolatos, moléculas ricas en azufre que, durante la digestión, se transforman en compuestos de acción antioxidante y antiinflamatoria. Según Kendra Nelson, una dieta rica en crucíferas y estos compuestos se relaciona con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente los que afectan al aparato digestivo.

Cómo contribuye el repollo a la salud intestinal

Más allá de su aporte vitamínico, el repollo favorece la función digestiva y el equilibrio de la microbiota intestinal gracias a su contenido de fibra. Zhaoping Li, responsable del área de nutrición clínica en UCLA Health, explica que la fibra actúa como “prebiótico”, alimentando bacterias beneficiosas y aumentando la diversidad microbiana en el intestino.

De acuerdo con The New York Times, la fibra se asocia a un mejor control de la glucosa y menor riesgo de cáncer colorrectal. Las preparaciones fermentadas, como el kimchi y el chucrut, aportan “probióticos”, microorganismos vivos que promueven un equilibrio saludable de la flora intestinal.

Krenek resalta que la combinación de prebióticos y probióticos facilita la digestión, contribuye a reducir la inflamación y mejora la absorción de nutrientes esenciales. Por lo tanto, consumir repollo fresco o fermentado puede optimizar la salud digestiva y fortalecer el sistema inmunológico.

No obstante, la composición de la microbiota varía en función de la dieta y del tipo de fibras consumidas, por lo que se recomienda alternar distintas variedades y formas de preparación.

Formas recomendadas de consumir repollo y posibles efectos secundarios

El repollo es una opción económica que agrega volumen a las comidas y ofrece saciedad con tan solo 25 calorías por porción de repollo verde crudo, según Madra. Los expertos citados por The New York Times sugieren alternar entre el repollo fresco, cocido y fermentado para sacar el máximo provecho de sus nutrientes y apoyar la diversidad microbiana.

No todos los productos fermentados contienen la misma cantidad de probióticos. Kendra Nelson advierte que la mayoría de kimchis y chucruts disponibles comercialmente están pasteurizados, lo que puede destruir los microorganismos vivos.

Para aprovechar los beneficios probióticos, recomienda elegir versiones no pasteurizadas o aquellas a las que se han añadido probióticos posteriormente, habitualmente ubicadas en la sección refrigerada.

Un consumo excesivo de repollo puede causar flatulencia, hinchazón o episodios de diarrea debido a su alto contenido en fibra y a la presencia de compuestos como la rafinosa. Según el Dr. Li, el organismo humano carece de enzimas suficientes para digerir totalmente la rafinosa en el tracto intestinal superior, motivo por el que fermenta en el colon. Por este motivo, Li sugiere incorporar el repollo de forma gradual en la dieta, comenzando por versiones cocidas para evitar molestias.

La variedad seleccionada incide tanto en el sabor como en el perfil de nutrientes y antioxidantes, señala The New York Times. Cada tipo de repollo ofrece una combinación propia de nutrientes y compuestos bioactivos. Incluir una mezcla de diferentes variedades en la alimentación diaria permite obtener el mayor espectro posible de beneficios asociados a este vegetal.