8 reglas simples para comer bien y llevar una dieta sana y equilibrada

La buena nutrición no tiene que ser difícil. Desde obtener el consumo diario de calorías hasta beber más agua, la mayoría conoce los conceptos básicos de una dieta equilibrada. Sin embargo, la fuente de las calorías diarias es tan importante como la cantidad de calorías que consumimos, y es ahí donde se complica un poco más la ecuación.

Una dieta equilibrada es importante porque los órganos y tejidos necesitan una nutrición adecuada para funcionar de manera efectiva. Sin una buena nutrición, nuestro cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento. Los niños con una dieta pobre corren el riesgo de problemas de crecimiento y desarrollo y un bajo rendimiento académico, y los malos hábitos alimenticios pueden persistir por el resto de sus vidas.

Una dieta saludable debería proporcionar la cantidad correcta de energía (calorías o kilojulios), de alimentos y bebidas para mantener el equilibrio energético. El balance de energía es donde las calorías tomadas de la dieta son iguales a las calorías utilizadas por el cuerpo. Necesitamos estas calorías para llevar a cabo tareas cotidianas como caminar y movernos, pero también para todas las funciones del cuerpo en las que ni siquiera pensamos. Procesos como respirar, bombear sangre alrededor del cuerpo y pensar también requieren calorías.

Según pudo explicar a Infobae la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438), una dieta equilibrada debe ser suficiente, completa, armónica y adecuada para cada individuo. “Las ingestas alimentarias deben estar ordenadas y es importante no omitir las comidas”, aseveró.

Al comer una dieta equilibrada, las personas pueden obtener los nutrientes y las calorías que necesitan y evitar comer comida chatarra o alimentos sin valor nutricional. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) solía recomendar seguir una pirámide de alimentos. Sin embargo, como la ciencia nutricional ha cambiado, ahora recomiendan comer alimentos de los grupos principales y construir un plato equilibrado.

Para la nutricionista Paula Analía Basili, creadora de Poulin, una herramienta para consultorio ideal para nutricionistas, para que nuestra alimentación sea completa debe contar con todos los grupos de alimentos y para que sea mas fácil de comprender hablamos de platos, porque lo mas cotidiano es servir las preparaciones o lo que consumamos en ellos.

“Para que un plato sea completo debe contar con 4 grupos de alimentos y puede ser en la siguiente distribución: 1/2 plato vegetales siempre (crudos, cocidos o un mix) que nos van a aportar fibras, agua, vitaminas y minerales; 1/4 plato carbohidratos, acá agrupamos a los cereales (trigo, maíz, arroz, quinoa, harinas como masa de tarta o pastas y legumbres; arvejas secas, lentejas, porotos y garbanzos, además de la papa, la batata y el choclo, no por ser un cereal sino por la cantidad de almidón que contienen; 1/4 proteínas: carne magra (con bajo contenido de grasas), vacuna, pollo sin piel, pescado, cerdo o como reemplazo huevo o queso; y 1 porción de grasas: aceite (1 cda para el medio plato de vegetales)”, indicó la experta.

De acuerdo con las recomendaciones del USDA, la mitad del plato de una persona debe consistir en frutas y verduras. La otra mitad debe estar compuesta de granos y proteínas. Recomiendan acompañar cada comida con una porción de lácteos bajos en grasa u otra fuente de los nutrientes que se encuentran en los lácteos. Los mismos especialistas recomiendan limitar el consumo de calorías vacías, es decir, aquellas que proporcionan poco o ningún valor nutricional. El USDA define las calorías vacías como las calorías que provienen de azúcares y grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca.

“Derribamos el mito de que no se combinan carnes con harinas o arroz o pastas. ¿Por qué? Porque el problema no es que se consuman juntos, la importancia está en equilibrar la cantidad. Pueden combinarse pero en las cantidades justas. Entonces, ¿se puede almorzar un sándwich? Claro, solo hay que revisar su tamaño y que proporción de vegetales lleva”, aseveró Basili.

Sobre sus beneficios la especialista advirtió: “Los vegetales aportan fibra y volumen, esto hace que nos brinden mas saciedad, además de aportar agua, vitaminas y mineras. Los cereales integrales, nos aportan fibra, esto permite que se digieran de una forma mas lenta y evita que se produzcan picos de glucemia en sangre ademas de sentir mayor saciedad. Las carnes nos aportan proteínas completas, de buena calidad y grasas saturadas por eso hay que elegir las de menos contenido. Los aceites aportan grasas saludables, que favorecen la salud cardiovascular, disminuyendo el colesterol malo y aumenando el bueno”.

Ocho consejos prácticos

1. El desayuno: una verdadera fuente de poder nutricional

Es una comida que, hecha correctamente, puede ser una verdadera fuente de poder nutricional. “Con un buen desayuno afrontamos mejor el día, evitamos el hambre y el consumo de alimentos de alta densidad energética, con aporte de azúcares y grasas, asociados a un incremento del índice de masa corporal, la circunferencia de cintura y la obesidad”, aseguró Fahey.

2. Comer mediterráneo

Cuando una dieta es deliciosa y saludable, vale la pena seguirla. La dieta mediterránea, por ejemplo, incluye muchas verduras frescas, frutas, pescado, nueces, cereales, frijoles, guisantes y otras legumbres, y grasas insaturadas en forma de aceite de oliva.

3. Optar por snacks más saludables

A menudo, todo lo que realmente anhelamos cuando nos apetece un snack es solo ese algo dulce o salado. Es mejor satisfacer ese deseo con fruta fresca, aceitunas, encurtidos o una taza de sopa de verduras casera en lugar de buscar paquetes de patatas fritas o galletas de chocolate. Los refrigerios saludables, como las frutas secas, contribuyen a una dieta equilibrada.

“Para elegir snacks saludables -indicó la experta- es necesario priorizar la calidad del alimento a consumir, en este caso hablo de seleccionar fundamentalmente aquellos alimentos crujientes, altos en fibra , que nos aporten saciedad, las mejores opciones son las frutas frescas, las frutas secas y barras de cereal, en lo posible caseras”.

4. Considerar comprar en línea

Es muy fácil sentirse tentado a salir de la lista en el supermercado y sucumbir a los alimentos procesados, golosinas y bebidas gaseosas poco saludables. Cuando realizamos un pedido en línea, estamos menos inclinados a comprar por impulso. Podemos pensar en lo que estás pidiendo, lejos de los trucos psicológicos de los supermercados para hacernos comprar cosas.

5. No saltearse las comidas si se puede

Cuando nos salteamos una comida, es probable que nos sintamos hambrientos, cansados y tentados a comprar alguna comida para llevar cargada de grasa y azúcar en el camino a casa en lugar de cocinar una comida nutritiva. Llevar algunas frutas o nueces encima podría significar que al menos tenemos algo saludable para picar cuando lo necesitamos. Con la mejor voluntad del mundo, todos estamos ocupados y, a veces, simplemente no tenemos tiempo para comer adecuadamente.

6. Cocinar por lotes y congelar

Los alimentos congelados son tan buenos como los frescos. El pescado, las verduras y muchos alimentos saludables preparados se pueden cocinar rápidamente congelados. También se pueden cocinar por lotes las comidas saludables favoritas y congelarlas en porciones individuales.

7. Elegir granos integrales

Comer mucha fibra dietética puede ayudar a mantener variada y bien nutrida la composición de nuestra microbiota intestinal, lo que puede tener un efecto positivo en nuestra salud. Los cereales integrales son una excelente fuente de esa fibra dietética; y vitaminas, minerales, grasas saludables, fitoquímicos y otras cosas buenas que de otro modo se eliminan cuando se procesan los granos. También digerimos los granos integrales más lentamente para que nos sintamos llenos por más tiempo.

8. ¡Disfrutar la comida!

En una dieta sana y equilibrada, ningún alimento está completamente prohibido. Es una cuestión de equilibrio: si intentamos comer sano la mayor parte del tiempo, la indulgencia ocasional no hará ninguna diferencia.

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