Un ensayo clínico vincula el ejercicio aeróbico con un cerebro biológicamente más joven

Correr, caminar o nadar con regularidad modifica la estructura del cerebro, mejora la memoria y frena el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, según una serie de investigaciones recientes recogidas por la revista Verywell Health. Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico practicado a intensidad moderada aumenta el volumen del hipocampo, eleva los niveles de una proteína clave para la formación de neuronas y mejora funciones como la atención y la toma de decisiones.

Un ensayo clínico publicado en el Journal of Sport and Health Science con 130 adultos de entre 26 y 58 años comprobó que 12 meses de ejercicio aeróbico moderado-intenso lograron que el cerebro luciera biológicamente casi un año más joven al final del programa, según un marcador de envejecimiento cerebral medido por resonancia magnética. El grupo de control, que no modificó sus hábitos, mostró en el mismo período un leve aumento de la edad biológica estimada de este órgano.

El estudio, realizado por investigadores del Instituto de Investigación AdventHealth y la Universidad de Pittsburgh, encontró además que cada mejora en la capacidad física se asoció con una reducción de 1,83 años en ese marcador de envejecimiento. Los participantes completaron dos sesiones semanales supervisadas de 60 minutos más actividad en casa, para alcanzar los 150 minutos semanales recomendados por las guías internacionales.

Caminar cuatro veces por semana es la combinación más efectiva para proteger la cognición

Por otra parte, un metaanálisis publicado en Frontiers in Neurology analizó 26 ensayos controlados con 2.085 personas con deterioro cognitivo leve y encontró que el ejercicio aeróbico mejoró de forma significativa tanto la función cognitiva global como la calidad de vida de los participantes. El estudio no encontró, sin embargo, mejoras en la calidad del sueño.

El análisis identificó la combinación más efectiva: cuatro sesiones semanales de caminata de más de 50 minutos cada una, a intensidad moderada. Esa dosis superó a otras formas de actividad física en la mejora cognitiva de personas con deterioro leve. Los autores señalaron que este tipo de ejercicio también aumenta la reserva cognitiva y el volumen del hipocampo, lo que prolonga los beneficios en el tiempo.

Para adultos mayores sin deterioro diagnosticado, la evidencia apunta en la misma dirección. Revisiones publicadas en los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) indican que actividades como la carrera, el ciclismo o la natación, realizadas al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, mejoran la memoria, la función ejecutiva y la regulación del estado de ánimo.

El cerebro responde al ejercicio a través de varias vías biológicas simultáneas

Cuando una persona practica actividad aeróbica, el cerebro recibe más sangre, oxígeno y glucosa. Al mismo tiempo, el ejercicio activa la producción de BDNF —una proteína que impulsa la formación de nuevas neuronas y las conexiones entre ellas— en el hipocampo, región asociada a la memoria. Investigaciones del NIH señalan que bloquear esa señal elimina por completo los beneficios cognitivos del entrenamiento.

Incluso una sola sesión aeróbica produce mejoras transitorias en la función ejecutiva, la atención y la memoria. Con el entrenamiento regular, esos efectos se vuelven estructurales y duraderos. Las áreas más beneficiadas son las vinculadas al pensamiento, la toma de decisiones y el aprendizaje.

Otra revisión reciente del NIH confirmó que la intensidad moderada es especialmente eficaz porque optimiza la actividad en las regiones cerebrales críticas sin generar estrés fisiológico.

Los beneficios cognitivos más sostenidos se observaron en programas de al menos seis meses, aunque intervenciones más breves también mostraron mejoras funcionales.

El ejercicio aeróbico extiende sus beneficios a la recuperación cognitiva tras un ACV

La evidencia alcanza también a personas con daño cerebral previo. Una revisión publicada en Frontiers in Aging Neuroscience identificó que modalidades como el entrenamiento de la marcha, el ciclismo y la terapia acuática mejoran la memoria, la función ejecutiva y la atención en pacientes con deterioro cognitivo tras un accidente cerebrovascular (ACV).

Los mecanismos detrás de esa recuperación incluyen la reducción de la inflamación cerebral, la disminución del daño celular por oxidación y el incremento del flujo sanguíneo al cerebro.

En adultos sedentarios que sufrieron un ACV, un año de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada a alta elevó la capacidad física en un 10% y mostró una relación directa entre esa mejora y el rendimiento cognitivo.

Las guías actuales recomiendan que los sobrevivientes de un ACV realicen ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana durante un mínimo de ocho semanas. Para la población general, Verywell Health subraya que la constancia es el factor determinante: los cambios cerebrales más profundos se producen cuando la actividad física se sostiene en el tiempo y forma parte de la rutina diaria.