Los ácidos grasos omega-3 ayudan a que todas las células del cuerpo funcionen correctamente. “Son una parte vital de las membranas celulares, ya que proporcionan estructura y facilitan las interacciones entre las células. Si bien son importantes para todas las células, los omega-3 se concentran en altas concentraciones en las células de los ojos y el cerebro”, explica Cleveland Clinic.
Los suplementos de omega-3, conocidos como aceite de pescado, se utilizan de forma habitual para proteger la memoria y la función cerebral.
No obstante, estudios recientes indican que sus efectos positivos podrían ser menores a lo que se pensaba.
Los suplementos de omega-3 podrían no ofrecer los beneficios cerebrales que sugiere su papel biológico, según coincidieron investigadores citados en un ensayo clínico reciente: aunque estos ácidos grasos participan en la formación de células cerebrales, mantienen flexibles las membranas y favorecen la comunicación entre neuronas, la mayoría de los ensayos clínicos no halló mejoras en cognición ni en demencia con aceite de pescado.
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Un análisis publicado por The New York Times, que se apoyó en la evidencia científica más actual, examinó los hallazgos de los estudios sobre estos suplementos. Según el medio, no han comprobado que su consumo en cápsulas aporte los mismos beneficios que al incorporarlos mediante la dieta.
El estudio reciente evaluó a adultos mayores que comían poco pescado, un grupo que en teoría podía beneficiarse más, e incluyó a personas con mayor riesgo genético de Alzheimer. En algunos participantes, los investigadores confirmaron mediante punciones lumbares que el suplemento elevó los niveles de omega-3 en el cerebro, pero aun así no detectaron cambios frente al placebo en la función cognitiva ni en la estructura cerebral.
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Kristine Yaffe, catedrática de psiquiatría, neurología y epidemiología en la Universidad de California, San Francisco, explicó: “Intuitivamente tiene sentido” que las neuronas necesiten ácidos grasos para mantenerse sanas, por lo que habría que tomar un suplemento de omega-3. “El problema es que la mayor parte de la evidencia, sobre todo la de los ensayos clínicos, simplemente no respalda eso en absoluto”, afirmó la experta.
El cerebro usa muy poco DHA cada día
Una de las explicaciones apunta a que muchas personas ya obtienen suficiente omega-3 a través de la alimentación. Los tres tipos principales relevantes para la salud son EPA y DHA, presentes sobre todo en el pescado, y ALA, presente en frutos secos y semillas.
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Richard Bazinet, catedrático de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto, sostuvo que el DHA es el más importante para la cognición y que el cerebro conserva una reserva amplia de este ácido graso. Según explicó, la cantidad que el cerebro utiliza cada día es apenas una fracción mínima de esa reserva, y el hígado puede convertir pequeñas cantidades de ALA en EPA y DHA cuando la ingesta directa es baja.
Esa hipótesis sugiere que los niveles altos de DHA en sangre observados en personas con mejor salud cognitiva podrían no reflejar un efecto aislado del nutriente. Bazinet planteó que esos resultados podrían estar ligados a otros hábitos saludables que suelen acompañar a una dieta rica en pescado.
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Por ejemplo, cuando alguien come pescado, suele acompañarlo con verduras, dijo el científico. “Si te vas a tomar un buen filete de atún, es probable que te comas un poco de ensalada”, dijo Bazinet. Y “cuando te comes esa comida, no estás comiendo otra cosa” que sea menos saludable para tu cerebro, agregó.
El metabolismo cerebral podría cambiar el resultado
Hussein Yassine, catedrático de neurología en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California y director del ensayo reciente, propuso una segunda explicación: lo decisivo podría ser cómo metaboliza el cerebro los omega-3. Según describió, en el cerebro existe una molécula que descompone y elimina estos ácidos grasos.
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Yassine halló que esa molécula es más activa en personas con riesgo genético de padecer Alzheimer. Si el cerebro metaboliza los omega-3 con mayor rapidez, sus niveles podrían agotarse antes, incluso cuando el suplemento logra aumentarlos en sangre y en el sistema nervioso central.
Los datos preliminares indican que esa molécula podría verse afectada por la microbiota intestinal y mostrar menor actividad en personas que siguen una dieta rica en vegetales, fibra y alimentos fermentados. El planteo del neurólogo fue concreto: aumentar la ingesta de omega-3 podría no alcanzar si no se modifica a la vez el contexto dietario que influye sobre ese metabolismo.
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El estudio sugiere que cambiar solo el nivel de omega-3 en sangre y en cerebro con una cápsula no bastaría en personas con una dieta deficiente. Esa es una de las razones por las que la idea de “pescado más ensalada” aparece como una posible explicación de la diferencia entre comer alimentos ricos en omega-3 y tomar un suplemento aislado.
Los ensayos quizá fueron demasiado cortos
Gene Bowman, profesor titular de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard, no descartó por completo los suplementos. Su hipótesis fue metodológica: los ensayos clínicos suelen durar pocos años, mientras que las personas con niveles altos de omega-3 en sangre por lo general los alcanzaron tras décadas de consumir alimentos ricos en estos compuestos, con estimaciones de tres raciones semanales de pescado.
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Bowman consideró que esa desconexión podría deberse a que los estudios empezaron demasiado tarde o duraron poco para detectar cambios cerebrales. También planteó que los omega-3 podrían funcionar mejor en combinación con otros nutrientes, sobre todo en personas con carencias nutricionales.
Los investigadores citados coincidieron en un punto: la mejor prueba disponible, aunque limitada, sugiere que comer alimentos con omega-3 se asocia con mejores resultados para el cerebro. El texto también señaló que probablemente ocurra algo parecido con la salud cardíaca, otra de las razones por las que muchas personas recurren a estos suplementos.
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“La mejor evidencia, por limitada que sea, es que comer alimentos con omega-3 parece ser algo positivo y se relaciona con mejores resultados para el cerebro”, afirmó Bazinet. “Pero tomar el atajo de los suplementos” no parece brindar el mismo beneficio.
Los alimentos más ricos en omega-3
Los siguientes son los alimentos más ricos en omega 3, según la Clínica Universidad de Navarra, España, incluyendo ALA, DHA y EPA:
Cantidad de omega-3 (g) por 100g:
- Aceite de lino 53,3
- Aceite de salmón 35,3
- Semillas de lino 22,8
- Aceite hígado de bacalao 19,7
- Semillas de chía 17,5
- Nueces 9,1
- Aceite de soja 6,8
- Caballa 2,7
- Salmón salvaje 2,1
- Arenque 1,7
- Anchoas 1,4
- Aceite de maíz 1,1
- Grasa de vacuno 1,0
- Aceite de oliva 0,76
- Yema de huevo de pasto 0,66
- Hígado de vacuno 0,61
- Atún 0,24
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