3 estrategias para reducir la grasa visceral y mejorar la salud metabólica

Un tipo de grasa invisible a simple vista está recibiendo atención renovada en la comunidad científica por su relación directa con enfermedades graves como el cáncer y los problemas cardíacos.

El profesor Jimmy Bell, especialista en medición de grasa interna, expuso en el ZOE podcast los riesgos y las estrategias comprobadas para reducir la grasa visceral, la cual se acumula alrededor de los órganos y puede encontrarse en personas de cualquier contextura física.

De acuerdo con el programa, la grasa visceral aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, incluso en individuos que aparentan estar delgados y saludables.

Esta advertencia proviene de la experiencia personal y profesional del propio Bell, quien describió cómo los métodos tradicionales de medición, como el índice de masa corporal (IMC), pueden no reflejar el verdadero estado metabólico de una persona.

3 estrategias para disminuir la grasa visceral

Bell destacó que la alimentación, el control de las calorías y la actividad física deben considerarse en conjunto para modificar la composición corporal y reducir los depósitos de grasa interna.

1. Mejorar la calidad de la dieta

El primer método consiste en prestar atención no solo a la cantidad de alimentos consumidos, sino también a su calidad y composición. Bell señaló la importancia de priorizar las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Las grasas insaturadas están presentes en alimentos como el aceite de oliva y la palta, mientras que las grasas saturadas se encuentran, entre otros productos, en determinadas carnes y alimentos de origen animal.

El especialista también explicó que la composición de la grasa corporal puede cambiar con el tiempo. “Si cambias tu dieta ahora… te llevará entre dos y tres años pasar de tener un aspecto de carne saturada a tener un aspecto de grasa insaturada”, detalló durante el podcast.

2. Reducir la ingesta calórica

El segundo método consiste en reducir la cantidad de calorías consumidas para favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, Bell advirtió que controlar el peso únicamente mediante la alimentación puede tener consecuencias sobre la composición corporal. “Si mantienes tu peso solo con dieta, es muy probable que tengas mucha grasa visceral y hepática”, afirmó.

Por ese motivo, el especialista plantea que la reducción calórica debe acompañarse de una alimentación de mayor calidad y actividad física para evitar que la pérdida de peso implique también una disminución excesiva de masa muscular.

3. Incorporar entrenamiento de resistencia

El tercer método es la actividad física, con especial importancia del entrenamiento de resistencia. Este tipo de ejercicio contribuye a preservar y desarrollar la masa muscular mientras se busca reducir los depósitos de grasa.

Bell remarcó que el músculo esquelético desempeña un papel importante en el metabolismo, ya que absorbe azúcares y produce señales que pueden modificar distintos procesos del organismo.

La combinación de alimentación adecuada, reducción calórica y ejercicio permite actuar sobre la composición corporal y favorecer una menor acumulación de grasa interna.

Por qué la localización de la grasa importa para la salud

La grasa corporal se divide en depósitos subcutáneos (bajo la piel) y viscerales (alrededor de los órganos internos). Según explicó Bell, la grasa subcutánea, principal en caderas y muslos, resulta menos peligrosa, mientras que la interna es metabólicamente activa y se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“La grasa visceral es la que más impacto tiene sobre la salud metabólica”, subrayó el investigador, cuya labor ha influido en la redefinición del concepto de “delgadez saludable”.

Los estudios realizados por el equipo de ZOE permitieron identificar a personas con peso normal pero con altos niveles de grasa visceral, una condición que el propio Bell denominó TOFI (“delgado por fuera, gordo por dentro”).

Esta situación puede pasar inadvertida en controles rutinarios, ya que no siempre se detecta sin tecnologías avanzadas de imagen, como la resonancia magnética o la tomografía computarizada.

Diferencias biológicas: sexo, edad y redistribución grasa

La distribución de la grasa corporal varía entre hombres y mujeres. El especialista indicó que los hombres tienden a acumular más grasa visceral que las mujeres antes de la menopausia. En cambio, las mujeres suelen almacenar grasa externa, especialmente en las caderas y glúteos.

“Hay un componente genético y hormonal. Después de la menopausia, la grasa en las mujeres se redistribuye y se incrementa la acumulación visceral”, detalló el profesor en el podcast.

Esta redistribución implica que, incluso si el peso corporal permanece estable, la composición interna puede cambiar con la edad y el contexto hormonal, aumentando el riesgo metabólico.

El fenómeno se observa tanto en la pérdida de masa muscular como en el aumento de la proporción de grasa interna, hecho que puede afectar la salud metabólica y cardiovascular.

Cuánto tiempo puede llevar reducir la grasa visceral

Bell señaló que es posible observar una reducción significativa de la grasa visceral en aproximadamente 12 semanas cuando se combinan cambios en la alimentación y ejercicio.

El dato se relaciona con una idea central de su explicación: para evaluar el impacto de los cambios en el organismo no alcanza con observar únicamente el peso corporal. La cantidad de grasa, su distribución y la proporción de masa muscular también forman parte de la composición corporal.

Por eso, una persona puede mantener un peso similar mientras experimenta modificaciones importantes en la cantidad de grasa interna y músculo.

Durante la entrevista, Bell también resumió su perspectiva sobre la función de este tejido en el organismo: “La grasa es tu amiga, si la mantienes en el lugar correcto y en la cantidad adecuada”.