No es caminar: el ejercicio más eficiente para mejorar la circulación y fortalecer la salud cardiovascular

La natación es uno de los ejercicios más eficientes para mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la salud cardiovascular, según los especialistas.

Es que a diferencia de caminar, moviliza prácticamente todo el cuerpo y reduce el impacto en las articulaciones, lo que la convierte en una alternativa completa y segura para quienes buscan optimizar su bienestar cardiovascular.

Nadar activa numerosos sistemas del organismo, ofreciendo ventajas difíciles de igualar, y se posiciona como uno de los deportes más beneficiosos para la salud física y mental.

Diversos estudios respaldados por Cleveland Clinic señalan que mantener una rutina regular de natación puede disminuir en un 41% el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares, en comparación con personas que no nadan.

Esta práctica permite además regular la presión arterial, controlar el colesterol y aumentar la capacidad pulmonar, y se adapta a personas con diferentes edades y condiciones físicas, siempre bajo supervisión profesional.

Beneficios cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos de la natación

La resistencia del agua obliga al corazón a bombear sangre con mayor eficacia, implicando músculos de todo el cuerpo y mejorando el consumo de oxígeno. Christopher Travers, fisiólogo del ejercicio en la Cleveland Clinic, destaca que la natación es “una buena opción para casi cualquier persona” por su adaptabilidad y bajo riesgo. Además de sus efectos cardiovasculares, nadar favorece la salud ósea y mental, y contribuye a un envejecimiento saludable.

Según Hirofumi Tanaka, director del Laboratorio de Investigación del Envejecimiento Cardiovascular de la Universidad de Texas, nadar mejora la circulación, reduce la tensión arterial y disminuye la rigidez de los vasos sanguíneos.

Según citó en una nota previa Infobae, el fisiólogo del ejercicio Mitch Lomax señaló que nadar mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, fortalece los músculos y reduce el riesgo de lesiones traumáticas.

La natación es más eficiente que caminar para mejorar la circulación y fortalecer el sistema cardiovascular porque activa todos los grupos musculares de forma simultánea, exige mayor esfuerzo del corazón al vencer la resistencia del agua y minimiza el desgaste articular. Según la Cleveland Clinic, la disciplina activa el sistema cardiovascular de manera sostenida y eficaz, mientras que la entrenadora Sarah Campus, citada por Women´s Health, destaca que a menudo se subestiman los beneficios de esta actividad por su menor accesibilidad, aunque ofrece un entrenamiento integral gracias a la resistencia y flotación.

En línea con esto, Heather Massey, experta en ejercicio deportivo mencionada por Infobae, subraya que “impulsarse hacia adelante requiere el uso de los principales grupos musculares del cuerpo”, incluyendo piernas, tronco, brazos y glúteos, lo que permite un fortalecimiento integral sin impacto traumático.

Treinta minutos de natación moderada equivalen al impacto aeróbico de 45 a 60 minutos de caminata rápida, permitiendo quemar entre 250 y 400 calorías en media hora, frente a las 150-250 calorías que se consumen con una caminata ágil, según datos de Womens Health.

Estilos más intensos como el mariposa pueden llegar a quemar hasta 774 calorías en media hora, mientras que la natación regular mejora la captación y utilización de glucosa, favoreciendo a personas con diabetes o en riesgo de padecerla.

Además, la flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones, beneficiando especialmente a personas con problemas musculoesqueléticos, sobrepeso o movilidad limitada. El fortalecimiento del sistema musculoesquelético es integral, ya que nadar involucra todos los grupos musculares principales, en contraste con actividades como caminar, que se enfocan casi exclusivamente en la parte inferior del cuerpo.

Impacto en la salud mental y social de la natación

Además de los beneficios físicos, la natación tiene un impacto significativo en la salud mental. Durante esta actividad, se libera serotonina y dopamina, lo que mejora el estado de ánimo, reduce los síntomas de ansiedad y combate la depresión.

Practicar natación incrementa el flujo sanguíneo cerebral y potencia la memoria, lo que resulta especialmente valioso en adultos mayores. En el plano social, nadar fortalece las relaciones y es accesible para todas las edades y capacidades, facilitando su práctica en entornos comunitarios.

Lori Sherlock, de la Universidad de Virginia Occidental, señaló a National Geographic que este deporte favorece la inclusión y la vida social activa. Investigaciones lideradas por Tanaka demostraron que quienes practican natación regularmente suelen tener una vida sexual más activa y satisfactoria, gracias al efecto positivo en el sistema cardiovascular y la confianza personal.

Quiénes pueden practicar natación y cómo empezar de manera segura

De acuerdo con la Cleveland Clinic, la natación es una actividad de bajo impacto indicada para personas de todas las edades, con sobrepeso, dolor articular, discapacidad o mujeres embarazadas. Estudios citados muestran beneficios notables en mujeres con fibromialgia, quienes experimentan menos rigidez articular, y en personas en rehabilitación cardíaca. La flotabilidad del agua permite que quienes presentan enfermedades como artritis, esclerosis múltiple o limitaciones musculoesqueléticas accedan a sus beneficios.

Se recomienda iniciar de forma gradual, bajo seguimiento profesional, y preferir piscinas con vigilancia para maximizar la seguridad. Travers aconsejó consultar con un médico antes de comenzar si existen dudas sobre el estado cardíaco o físico. En personas con asma, se sugiere extremar precauciones debido a la exposición a desinfectantes en piscinas. Sherlock recomendó comenzar con clases de natación o ejercicios acuáticos menos exigentes, como el aeróbic acuático, e ir incrementando la exigencia de manera progresiva.

Las directrices internacionales recomiendan 150 minutos semanales de actividad física moderada, aunque cualquier incremento respecto a la inactividad ya aporta beneficios. Incorporar días de descanso es fundamental para evitar lesiones y promover la recuperación.

Cuando se cuenta con acceso, seguridad y condiciones de salud adecuadas, la natación abre paso a una amplia variedad de beneficios físicos y mentales. Volver al agua constituye una de las formas más accesibles y efectivas de fortalecer la salud cardiovascular y mejorar el bienestar general. Para mantener la práctica a largo plazo, la clave radica en encontrar el disfrute en cada sesión, ya que “la natación no es solo un ejercicio, sino una experiencia refrescante que transforma tanto la salud física como el bienestar mental”, concluyó Whyte.