Una dieta equilibrada es clave para mejorar el descanso y prevenir trastornos del sueño

La relación entre la dieta y el sueño es un tema que ha despertado creciente interés en los últimos años. Las investigaciones demostraron que los patrones alimentarios diarios afectan aspectos como el peso y la salud metabólica, pero también tienen un impacto directo en la calidad del sueño. Para millones de personas en todo el mundo, la mala calidad del descanso y los trastornos como el insomnio o la apnea del sueño están estrechamente vinculados con lo que comen a lo largo del día.

Erica Jansen, epidemióloga nutricional de la Universidad de Michigan, explicó que las elecciones alimentarias no se limitan a determinar el nivel de energía o el peso corporal: “Cada vez hay más evidencia que demuestra que los patrones dietéticos generales pueden afectar la calidad del sueño y contribuir al insomnio”.

En Estados Unidos, donde los trastornos del sueño son comunes, el consumo elevado de alimentos grasos y procesados, junto con la baja ingesta de fibra, frutas y verduras, se posiciona como un factor potencialmente relacionado con estos problemas.

Aunque aún no se puede establecer con certeza una relación causal entre la dieta y el sueño, las investigaciones sugieren que estos aspectos están interconectados. En este contexto, seguir patrones de alimentación saludable no solo es beneficioso para el cuerpo, sino que también podría favorecer un descanso más reparador.

Para profundizar en esta conexión, Jansen y sus colegas analizaron datos representativos de encuestas realizadas entre 2011 y 2016 en adultos mayores de 18 años. El estudio concluyó que las personas que no seguían las recomendaciones dietéticas, como consumir porciones adecuadas de frutas, verduras y cereales integrales, tendían a dormir menos horas.

Otro estudio, llevado a cabo en más de 1.000 adultos jóvenes, demostró que quienes aumentaron su consumo de frutas y verduras durante tres meses reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño y una reducción de los síntomas de insomnio. Estas conclusiones son consistentes con investigaciones realizadas en otros países, que asocian patrones dietéticos saludables, como la dieta mediterránea y las dietas antiinflamatorias, con un mejor descanso.

Más allá de los patrones generales, hay alimentos específicos que parecen tener un efecto positivo en el sueño. Entre ellos se encuentran el pescado graso, productos lácteos, cerezas ácidas, kiwi y bayas como las fresas y los arándanos. Estos alimentos contienen melatonina y otros compuestos que regulan los ciclos de sueño y vigilia.

Además, nutrientes como el magnesio, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con un sueño de mayor calidad. Por ejemplo, alimentos ricos en triptófano, como las aves de corral, y aquellos con alto contenido de fibra, como los frijoles o porotos y la avena, son particularmente beneficiosos. “El salmón, como fuente de múltiples nutrientes esenciales, ilustra cómo algunos alimentos pueden ofrecer beneficios integrales para la calidad del sueño”, añadió Jansen.

Así como ciertos alimentos son capaces de mejorar el descanso, otros pueden perjudicarlo. Las grasas saturadas, presentes en alimentos como hamburguesas y papas fritas, se asocian con una menor cantidad de sueño reparador. Los carbohidratos refinados, como los del pan blanco y la pasta, posibilitan la generación de despertares nocturnos debido a caídas en los niveles de azúcar en sangre.

El alcohol y la cafeína también tienen efectos adversos. Aunque el alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, altera los patrones al reducir las fases de sueño profundo y REM, esenciales para la recuperación. Por su parte, la cafeína, incluso consumida hasta seis horas antes de acostarse, interfiere con la somnolencia al bloquear la adenosina, una hormona clave en los ciclos de sueño.

El exceso de calorías también es problemático. El aumento de peso derivado de un consumo excesivo puede contribuir al desarrollo de apnea obstructiva del sueño, un trastorno que afecta la respiración durante la noche.

El horario y la consistencia de las comidas, un campo conocido como crononutrición, también influyen en la calidad del descanso. Comer en horarios regulares, especialmente durante el día, está asociado con un mejor sueño. En cambio, los hábitos nocturnos, como el consumo de snacks procesados, tienden a fragmentar el sueño.

Las diferencias de género también son relevantes. Las investigaciones sugieren que los efectos de una dieta saludable sobre el sueño son más marcados en las mujeres, quienes tienen mayor tendencia a experimentar insomnio.

Aunque no existe un alimento milagroso que garantice un buen sueño, adoptar patrones de alimentación saludables puede marcar una diferencia significativa. Consumir una mayor proporción de calorías al inicio del día, evitar comidas pesadas antes de acostarse y limitar el consumo de cafeína y alcohol son estrategias claves.

Además, estas medidas deben complementarse con prácticas de higiene del sueño, como desconectar dispositivos electrónicos, reducir la exposición a la luz y mantener horarios regulares de sueño. “Es fundamental dedicar suficiente tiempo a dormir y priorizar un entorno cómodo y relajante para el descanso”, concluyó Jansen.

Una dieta equilibrada, acompañada de buenos hábitos, puede ser el primer paso hacia noches más reparadoras y una mejor calidad de vida.