Cómo nació el mito de los 10.000 pasos diarios y cuánto hay que caminar para reducir los riesgos de mortalidad

La idea de caminar 10.000 pasos al día se convirtió en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud. Sin embargo, esta cifra ampliamente promovida carece de un respaldo científico sólido y tiene su origen en una estrategia comercial de hace más de medio siglo. Algunas investigaciones señalan que un número menor de pasos puede proporcionar la mayoría de los beneficios asociados con la actividad física, desmitificando así la meta que perduró durante décadas. De acuerdo con esta nuevas perspectivas, el medio británico The Independent publicó un artículo con opiniones expertas.

El origen de los 10.000 pasos diarios se remonta a Japón en la década de 1960, cuando un podómetro llamado manpo-kei, que se traduce como “medidor de 10.000 pasos”, fue lanzado como parte de una campaña publicitaria en torno a los Juegos Olímpicos de Tokio. La intención detrás de este dispositivo era fomentar un objetivo que superara el promedio de 5000 a 6000 pasos diarios que caminaba la población japonesa en aquel entonces.

Según el doctor Elroy Aguiar, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama, la elección del número fue más aspiracional que científica. “Elegir 10.000 es una gran meta porque está un poco por encima de la media. Si realizas una caminata de 30 minutos, probablemente sumarás unos 3000 pasos adicionales, lo que te acercaría a ese objetivo”, subrayó el especialista. Esta cifra se consolidó como un símbolo de actividad física ideal y también influyó en el diseño de investigaciones y dispositivos tecnológicos actuales.

Con el paso del tiempo, el objetivo de los 10.000 pasos se adoptó como un estándar de referencia en todo el mundo, gracias a su simplicidad y facilidad para recordar. Empresas de tecnología, como los fabricantes de rastreadores de actividad física, establecieron esta meta como predeterminada en sus dispositivos y perpetuaron su popularidad. Incluso los estudios sobre los beneficios de caminar utilizaron esta cifra como base comparativa, lo que generó un sesgo artificial en la validación de su utilidad.

“Aunque muchos estudios adoptaron este mensaje temprano, no es algo negativo. Hacer más pasos en lugar de menos siempre será recomendable”, reconoció el Dr. Aguiar, aunque también destaque que la ciencia actual indica que menos de 10.000 pasos son suficientes para mejorar significativamente la salud.

La cifra de los 10.000 pasos, aunque resulte arbitraria demostró ser notablemente duradera. Su impregnación radica en su simbolismo y en el impulso que generó para que más personas adoptaran el hábito de caminar como parte de su rutina diaria. Ciertas investigaciones, como la realizada por la Universidad de Granada (España) invitan a replantear este objetivo, sugiriendo que una menor cantidad de pasos puede ser más realista y suficiente para la mayoría de las personas.

Más allá de que los 10.000 pasos diarios fueron celebrados como un estándar global, los estudios actuales proponen cifras más ajustadas a la evidencia científica. Estos análisis desarrollados durante las últimas décadas demostraron que caminar entre 7.000 y 8.000 pasos al día es suficiente para reducir significativamente los riesgos de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Es por ello que surgen conclusiones que replantearon la eficacia de metas más elevadas.

Además de estas cifras intermedias, un meta-análisis publicado en 2023 por el European Journal of Preventive Cardiology identificó un umbral incluso más bajo. Según el estudio, caminar al menos 3867 pasos diarios es suficiente para experimentar una disminución significativa en la mortalidad por cualquier causa. Este hallazgo resulta crucial para personas con limitaciones físicas o estilos de vida muy sedentarios, ya que subraya que incluso pequeñas dosis de actividad diaria pueden generar cambios sustanciales en la salud.

Si bien el aumento progresivo de pasos diarios se asocia con mayores beneficios, los estudios también indican que existe un punto de rendimientos decrecientes. Una vez alcanzados los 8000 pasos diarios, las ganancias adicionales se vuelven marginales. Esto no implica que caminar más sea perjudicial, sino que los esfuerzos para superar esta cifra pueden no traducirse en mejoras proporcionales a los incrementos.

Esta noción científica también concuerda con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere alcanzar 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, lo que equivale aproximadamente a caminar entre 7000 y 8000 pasos diarios. Con estos datos se refuerza la idea de que la actividad física debe adaptarse a las posibilidades individuales sin forzar objetivos que podrían resultar desalentadores.