Los 6 principales beneficios del magnesio y cómo incorporarlo

El magnesio es un mineral fundamental para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones enzimáticas dentro del organismo, muchas de las cuales son esenciales para mantener una buena salud. El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano, y está involucrado en una variedad de funciones biológicas que van desde la regulación de la presión arterial hasta la producción de energía.

También es esencial para el funcionamiento de los músculos, el cerebro, el sistema inmunológico y, por supuesto, el corazón. Pese a ello, muchas personas no son conscientes de la relevancia del magnesio en su dieta, lo que puede llevar a una deficiencia sutil pero peligrosa.

El magnesio tiene un papel central en la salud cardiovascular. Este mineral es esencial para mantener la membrana celular, las mitocondrias y las vías antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres, explicó a The Telegraph el cardiólogo Neil Srinivasan que lidera UK Heart Clinic,. Los estudios han vinculado la deficiencia de magnesio con trastornos cardiovasculares, como hipertensión, miocardiopatía y aterosclerosis.

Además, el magnesio tiene un efecto estabilizador sobre el ritmo cardíaco, siendo utilizado en algunos hospitales para tratar las arritmias. También, explica el experto, se ha demostrado que disminuye factores de riesgo como los niveles de triglicéridos y colesterol, y podría reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ayudando al cuerpo a descomponer los azúcares y reduciendo la resistencia a la insulina.

El magnesio tiene un efecto calmante en el sistema nervioso, lo que lo convierte en un aliado potencial para quienes sufren de ansiedad y depresión leve. Este mineral bloquea la activación de un receptor clave en el cerebro, el NMDA, lo que ayuda a reducir la sobreexcitación de la amígdala, el centro emocional del cerebro.

Además, el bisglicinato de magnesio, un suplemento altamente biodisponible, se ha asociado con una mayor sensación de calma y concentración. Aunque los estudios apoyan su eficacia en síntomas leves, la evidencia es menos concluyente para los trastornos de ansiedad más graves.

En un ensayo realizado en 2017 se observó que los suplementos de magnesio mejoraban los síntomas de la depresión leve y la ansiedad. Pero los beneficios no aparecieron en estudios específicamente en personas con trastorno de pánico o trastorno de ansiedad generalizada, ambos de los cuales suelen requerir control por parte de un médico.

Uno de los beneficios más conocidos del magnesio es su capacidad para prevenir calambres musculares y mejorar el rendimiento físico. El magnesio actúa de manera opuesta al calcio dentro de los músculos. Mientras que este último induce la contracción muscular, el magnesio relaja los músculos.

Por ello, niveles bajos de magnesio pueden desencadenar calambres, espasmos o síndrome de piernas inquietas. Si bien los estudios sobre el magnesio en el ámbito deportivo han producido resultados mixtos, algunos investigadores han observado mejoras en la fuerza, potencia y resistencia muscular, especialmente en atletas.

El magnesio también parece tener efectos beneficiosos durante la menopausia, particularmente en lo que respecta al estrés. La disminución de los niveles de progesterona durante esta etapa de la vida provoca un aumento del cortisol, la hormona del estrés.

El magnesio ayuda a regular este incremento, lo que puede mejorar el bienestar general. Un estudio publicado en la revista Cell Reports sugiere que el magnesio puede aliviar ciertos síntomas de la menopausia, como la fatiga y la ansiedad, aunque la evidencia sobre su capacidad para reducir los sofocos es limitada.

El magnesio desempeña un papel crucial en la función del sistema inmunológico. Este mineral contribuye a la producción de glutatión, un antioxidante que protege nuestras células del daño. Además, es vital para el crecimiento de células inmunitarias como los linfocitos y para la fabricación de proteínas que combaten infecciones. Investigaciones recientes indican que el magnesio también puede ayudar en la regulación de la inflamación y optimizar la función inmune.

Según un estudio de 2023 de la Universidad de Basilea y el Hospital Universitario de esa ciudad, aumentar la ingesta de magnesio podría ser una estrategia económica y viable para mejorar la función inmunitaria y prevenir el cáncer.

El magnesio juega un papel importante en la regulación de los neurotransmisores y las hormonas relacionadas con el sueño, como la melatonina. Al tener un efecto relajante sobre el sistema nervioso, ayuda a reducir el estrés y favorece la relajación, lo que contribuye a un mejor descanso. Aunque algunos estudios sugieren que el magnesio puede mejorar la calidad del sueño, la investigación aún no es concluyente y se necesitan más ensayos clínicos para confirmar estos beneficios.

No todos los suplementos de magnesio son iguales. Algunos tienen una biodisponibilidad baja, lo que significa que el cuerpo no puede absorberlos eficientemente. Por ejemplo, el óxido de magnesio es utilizado principalmente como laxante y no es efectivo para elevar los niveles de magnesio en el cuerpo. El citrato de magnesio tiene una biodisponibilidad más alta, pero también puede causar movimientos intestinales.

Los suplementos más efectivos son los que están quelados, es decir, cuando el magnesio está unido a un compuesto orgánico, lo que facilita su absorción. Los tres tipos de magnesio más recomendados por los expertos son:

• Bisglicinato de magnesio: cruza la barrera hematoencefálica, lo que lo hace ideal para efectos calmantes y de relajación.
• Malato de magnesio: útil para aumentar los niveles de energía, siendo adecuado para antes de las sesiones de entrenamiento.
• Treonato de magnesio: también cruza la barrera hematoencefálica y es ideal para mejorar la concentración y la cognición.

La dosis recomendada de magnesio varía según la edad y el género. Los hombres adultos deben consumir alrededor de 300 mg diarios, mientras que las mujeres deben consumir unos 270 mg. Sin embargo, la forma más eficaz de obtenerlo es a través de una dieta equilibrada que incluya frutos secos como almendras, castañas de cajú, semillas de calabaza y chía, espinacas y cereales integrales.

Si optas por suplementos, es importante tener en cuenta que el magnesio actúa en sinergia con otros nutrientes como las vitaminas B6 y B9, así como el calcio, el zinc y el cobre, por lo que es esencial mantener un equilibrio adecuado de estos minerales. Además, el alcohol puede aumentar la excreción de magnesio, por lo que es recomendable moderar su consumo si estás tomando suplementos.

La deficiencia de magnesio es común, pero a menudo no es percibida porque la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de las células, no en la sangre, lo que hace difícil medir sus niveles con precisión. Los síntomas de una deficiencia pueden incluir fatiga, calambres musculares, ansiedad, insomnio, y debilidad general. Es importante prestar atención a estos signos, especialmente si se tienen condiciones que aumentan el riesgo de deficiencia, como enfermedades renales o un consumo insuficiente de alimentos ricos en magnesio.