Insomnio y ansiedad nocturna: cómo romper el círculo vicioso que impide dormir bien

Uno de los momentos del día en los que las personas experimentan mayor ansiedad es en la noche. Basta poner la cabeza en la almohada para que nos asalte la ansiedad e impida conciliar el sueño y, al mismo tiempo, el insomnio incremente la ansiedad creando un círculo vicioso interminable. De esta manera, pasan las noches sin poder descansar bien, con sus consecuencias físicas y anímicas que se hacen presentes a lo largo del día.

¿Cómo se retroalimentan la ansiedad y el insomnio?

El doctor Roberto De Arbelaiz (MN 37301), médico del Servicio de Neurología del Hospital Alemán, explicó a Infobae que el insomnio es un trastorno que se caracteriza por la dificultad y demora en conciliar el sueño y la imposibilidad de mantenerlo con adecuada estructura, generando despertares nocturnos o muy tempranos en la mañana, sin poder retomar el sueño.

“Existen múltiples causas aisladas o asociadas que producen insomnio. Una muy frecuente es la ansiedad y/ o la depresión. El clásico dicho: ‘Esto me va a quitar el sueño’ es un insomnio transitorio vinculado a problemas del sujeto, como ansiedad, estrés, dificultades personales, laborales, etc. Es así como el trastorno de ansiedad genera insomnio”, expresó el doctor De Arbelaiz.

En coincidencia, la doctora Stella Maris Valiensi, (MN 94777), neuróloga, experta en Medicina del Sueño, afirmó a Infobae que la ansiedad y el insomnio se asocian frecuentemente. “La ansiedad puede dificultar el sueño, provocando trastorno en la conciliación del sueño. A su vez, la falta de sueño, puede exacerbar los síntomas de ansiedad, y esta durante la noche, provocar que los pensamientos no se detengan”, describió la experta.

Pero, ¿cómo se define a este “enemigo” de un descanso placentero y profundo? La doctora Cynthia Dunovits, médica especialista en psiquiatría y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 123.009), explicó a Infobae que la ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilancia en el contexto de una percepción de amenaza real o imaginaria.

“Ese estado que se acompaña de aumento de cortisol y noradrenalina resulta opuesto al escenario buscado para conciliar el sueño. La ansiedad tiene un componente físico y uno ideativo que se manifiesta también con aumento del flujo y contenido de pensamientos negativos. Esas preocupaciones constantes aumentan el estado de alerta y retroalimentan el insomnio. Resulta difícil la posibilidad de relajarse y conciliar el sueño si uno se siente vulnerable, en peligro y con escasos recursos para afrontarlo”.

El doctor De Arbelaiz dijo que la ansiedad suele estar presente todo el día, expresándose de diversas maneras, según la intensidad, pero puede quedar “disimulada” mientras la persona está activa. “Esta ansiedad dificulta el sueño fisiológico, generando el insomnio. Con el tiempo, la persona sabe que le cuesta dormir, piensa en las actividades del día siguiente, mira el reloj digital de la mesa de luz, se preocupa por no poder dormir y se va desarrollando un fenómeno condicionado que perpetúa el insomnio”.

Sin embargo, la doctora Dunovits afirmó que no todos los trastornos de ansiedad tienen su mayor expresión a la noche. “Algunos empeoran al despertar, al comenzar el día, cuando el solo hecho de tener que enfrentar el cotidiano resulta agobiante. En otros casos, a la noche, en la quietud, aparece ese componente cognitivo de la ansiedad, con los pensamientos negativos y preocupaciones que marcan el recrudecimiento nocturno de síntomas”.

La doctora Valiensi destacó que la relación entre el insomnio y la ansiedad es compleja y bidireccional: cada uno puede ser causa y efecto del otro.

En un trabajo realizado en 2023 por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño días antes de finalizar la pandemia, la doctora Valiensi explicó que encontraron que las 2081 personas que contestaron la encuesta, refirieron mala calidad de sueño el 68.3%; además, el 44% se dormía luego de 30 minutos de estar en la cama y consideraba el 34.9% que dormía menos de 6 horas, “lo cual es un porcentaje elevado”, dijo Valiensi.

“El 25 % consideraba que tenía algún trastorno del sueño o algo que provocaba un mal descanso, y el 10% refirió tomar al menos una vez por semana algún hipnótico para dormir. O sea, la información si bien es la del año pasado, muestra parámetros indirectos que nos hablan de una apreciación subjetiva de mala calidad del sueño, trastorno en la conciliación y en el mantenimiento del sueño”, describió la doctora.

Y agregó que el 26.3% de las personas refirieron síntomas de ansiedad, presentando una diferencia significativa mayor en las mujeres y los menores de 65 años de edad.

Finalmente, concluyó que varios estudios destacan cómo la activación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal contribuye al estrés y el insomnio, reforzando un ciclo que puede derivar en ansiedad y depresión al liberar adrenalina y dificultar el sueño.

“Los problemas de insomnio, la falta de sueño, producen en el organismo una reacción fisiológica que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés, generando mayor alerta y activación y dificultades para poder relajarse y, por tanto, dormirse. Los mecanismos por los que se produce este efecto es una cascada de acontecimientos biológicos a nivel hormonal y neuronal que tienen lugar en el organismo cuando nos estresamos, por lo que se producen alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, que inhibe y suprime el sueño, así como de la serotonina, muy relacionada con la regulación de los ciclos del sueño, estados anímicos, percepción del dolor, etc. Así vemos cómo el estrés y la ansiedad se convierten en desencadenantes del insomnio”.

La doctora Dunovits dijo que la ansiedad se manifiesta con síntomas físicos que tienen que ver con esta hipervigilancia y estado de activación: “Taquicardia, sudoración, temblor, falta de aire; y el componente cognitivo: miedo a perder el control, a morir, a perder la razón”, indicó la experta.

Algunas señales de alerta de insomnio, según la doctora Valiensi, son:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertarse durante la noche
• Despertarse antes de tiempo
• Sentirse cansado o con sueño durante el día
• Mal humor, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención o recordar

“Todas son manifestaciones posibles del insomnio, pero muchas veces el insomnio por ansiedad puede manifestarse por trastorno en la conciliación de sueño, pero también el despertar precoz, despertándose más temprano de lo habitual... ¿Cuántas veces una persona tiene una cita temprano con el médico, y se despierta a las 4 AM y no puede dormir más, por este síntoma de ansiedad?”, ejemplificó Valiensi.

La doctora Dunovits comentó que el sueño es una función fisiológica fundamental para nuestro organismo. “Determina un ritmo circadiano que se expresa con un funcionamiento diferencial de los órganos de nuestro cuerpo en los distintos horarios del día: esto incluye nuestro sistema inmunológico, nuestro metabolismo y funcionamiento cerebral. El sueño está constituido como un hábito que precisa la repetición de su conducta para preparar a nuestro cerebro y organismo para el mismo”.

Esto incluye ciertas condiciones, expresó la médica: “Dormirse siempre a horas similares; no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; que el ejercicio físico esté alejado de la hora de dormir; estar en un ambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos; suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama”, precisó.

Una dieta equilibrada también puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar por alimentos ricos en triptófano (lácteos, carnes, semillas), magnesio (palta, banana, leche, nueces) y vitaminas del grupo B (cereales), puede favorecer un mejor descanso.

Por su parte, el doctor Roberto De Arbelaiz explicó que el tratamiento para la mayoría de los insomnios, con su componente de ansiedad, debe enfocarse de una manera multidisciplinaria, principalmente con la llamada “higiene del sueño” que consiste en darle pautas específicas al paciente para “descondicionarlo” de su conducta.

“También se recurre a la terapia cognitivo-conductual, específica para tratar el insomnio. Seguramente, un enfoque psicoterapéutico será necesario para tratar la ansiedad y sus causas. La realización de técnicas de meditación, como el mindfulness, también pueden ser útiles. Se debe evitar el uso de hipnóticos y la automedicación. El paciente podrá recibir, además, algún ansiolítico, prescripto por su médico, en períodos lo más cortos posibles, en la medida en que las otras acciones terapéuticas mencionadas se realizan”, agregó el experto.

La doctora Valiensi recomendó que para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, también se pueden probar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga.

“Practicar técnicas de respiración, no solo antes de dormir, sino en todo momento posible durante el día, aumenta la actividad del sistema nervioso parasimpático, que es el que predomina durante nuestras horas de sueño, por eso puede ayudar, en parte, a combatir la ansiedad y el insomnio. También se puede practicar ejercicio físico, ya que el cuerpo libera endorfinas que reducen el estrés y la ansiedad. Si el insomnio y la ansiedad son graves y persistentes, se puede considerar la medicación”, detalló la doctora Valiensi.

Finalmente, la doctora Dunovits dijo que si el insomnio es secundario a un trastorno de ansiedad “el abordaje es interdisciplinario y se basa en el manejo farmacológico y en psicoterapia, que aborda la psicoprofilaxis del sueño pero también le da herramientas al paciente para el manejo de los síntomas físicos y cognitivos de la ansiedad, logrando manejar la retroalimentación que producen los pensamientos negativos con el estado de hipervigilancia. Resulta fundamental evitar la automedicación y rechazar el consejo farmacológico de familiares con psicofármacos que pueden generar dependencia, tolerancia y, por lo tanto, es muy difícil discontinuarlos y no abordan la causa del insomnio”, advirtió la experta.