Cuál es el valor nutricional de la papa y sus beneficios para la salud

Desde tiempos ancestrales, la papa es mucho más que un simple alimento; representa una pieza clave en la nutrición global. Originaria de los Andes, este tubérculo no solo nutrió a las civilizaciones precolombinas, como los incas, sino que también trascendió fronteras tras la llegada de los europeos, consolidándose como un ingrediente básico en millones de hogares. Su versatilidad culinaria y su valor económico hicieron que sea protagonista en múltiples platos, desde guisos tradicionales hasta elaboraciones más innovadoras, adaptándose a diversas culturas gastronómicas. Pero su importancia no termina en la cocina, ya que la papa aporta un extraordinario conjunto de nutrientes que favorecen una dieta equilibrada.

La papa es una fuente rica en vitaminas, minerales y fibra, ofreciendo un perfil nutricional destacado para un alimento tan accesible. Según estudios realizados por el Instituto Nacional Autónomo de Investigaciones Agropecuarias (INIAP) de Ecuador, una papa mediana puede cubrir el 26% del requerimiento diario de cobre, entre un 17 y 18% de potasio, fósforo e hierro, además de aportar entre un 5 y 13% de zinc, magnesio y manganeso. Su contenido de vitamina C es especialmente notable, alcanzando hasta el 50% de la dosis diaria recomendada.

Además, la papa es baja en grasas, prácticamente libre de colesterol, y su valor energético es moderado en comparación con otros carbohidratos como el arroz o los fideos. Este equilibrio la convierte en un componente vital para combatir la malnutrición y mantener una dieta balanceada.

El principal aporte de la papa reside en sus carbohidratos complejos, que constituyen una fuente natural de energía para el organismo. Entre ellos destaca el almidón, que, al enfriarse tras la cocción, se transforma en almidón resistente, favoreciendo la salud intestinal al comportarse como fibra y alimentando a las bacterias beneficiosas de la microbiota.

Aunque la papa contiene una proporción menor de proteínas en comparación con otros alimentos, estas tienen un alto valor biológico, comparable al del huevo. Esto significa que las proteínas de la papa son altamente aprovechables por el cuerpo, lo cual refuerza su papel como alimento completo y nutritivo.

Para aprovechar al máximo los beneficios de la papa, se recomienda consumirla hervida, al vapor o al horno, sin añadir grasas. Según la nutricionista peruana Aracelly Bravo, docente de Nutrición y Dietética de Perú, estas preparaciones permiten que la papa conserve su valor nutricional, al tiempo que ayudan a regular los niveles de glucosa y prolongan la sensación de saciedad.

En cambio, la fritura es desaconsejada, ya que transforma la estructura del alimento y aumenta drásticamente su valor calórico al absorber grasas. Como alternativa saludable, la papa enfriada tras su cocción ofrece beneficios adicionales gracias al almidón resistente, que mejora la digestión y contribuye a la salud metabólica.

El consumo de papa debe ser moderado y ajustado a las necesidades calóricas individuales. Una porción de 200 a 300 gramos, equivalente a una papa mediana, puede ser incluida hasta 3 o 4 veces por semana dentro de una dieta variada y equilibrada. Esto asegura la obtención de sus nutrientes sin exceder los niveles de carbohidratos recomendados.

Es importante combinar la papa con otros alimentos ricos en proteínas y grasas saludables para obtener una alimentación completa. De igual forma, quienes buscan controlar su peso o regular los niveles de glucosa deben ajustar su consumo bajo la guía de un nutricionista.

Aunque la papa es beneficiosa para la mayoría, algunas personas deben limitar su ingesta o consumirla con precaución. Los pacientes con diabetes deben controlar las porciones, ya que sus carbohidratos se convierten en glucosa, aumentando los niveles de azúcar en sangre.

Además, su contenido de fibra puede causar molestias digestivas en personas con condiciones como el síndrome del intestino irritable. También, quienes padecen hipertensión deben vigilar el consumo de papas procesadas o preparadas con sodio, ya que este puede contrarrestar los beneficios del potasio presente en el tubérculo.

Por último, el ácido oxálico presente en la papa, si se consume en exceso, puede favorecer la formación de cálculos renales en personas propensas a esta condición.