Qué hace que una dieta sea realmente saludable: 5 claves

El dicho “somos lo que comemos” nunca fue tan relevante. En un mundo donde la oferta de alimentos es enorme y las opciones abarcan desde lo más natural hasta lo altamente procesado, entender qué constituye una dieta verdaderamente saludable puede ser un desafío. Sin embargo, expertos y organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) identificaron principios fundamentales que pueden guiar a las personas hacia mejores decisiones alimenticias.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano y desempeñan un papel vital en el funcionamiento del cerebro. Según la OMS y la FAO, deberían representar entre el 45% y el 75% de las calorías diarias, siempre priorizando fuentes naturales y complejas. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos saludables incluyen:

• Cereales integrales como avena, trigo integral y centeno.
• Vegetales y frutas, ricas en fibra y antioxidantes.
• Legumbres como lentejas, frijoles y garbanzos.

Además, la fibra, una forma de carbohidrato no digerible, es esencial para la salud digestiva. Según las recomendaciones, un adulto debería consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Este componente no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Fuentes óptimas de fibra incluyen vegetales, frutas, nueces y semillas.

Lejos de ser enemigas, las grasas son fundamentales para la salud, siempre que se elijan las correctas. Las grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, tienen beneficios comprobados para la salud cardiovascular y cerebral. La OMS sugiere que las grasas deben constituir entre el 15% y el 30% de las calorías diarias, priorizando fuentes como:

• Pescados grasos: salmón, atún y caballa, ricos en omega-3.
• Nueces y semillas: como nueces, almendras y semillas de girasol.
• Aceites vegetales: especialmente de oliva y canola.

Estas grasas ayudan a la producción de hormonas, a la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y a mantener una piel saludable. En contraste, las grasas trans y saturadas, presentes en alimentos ultraprocesados, deben evitarse.

Las proteínas son los bloques fundamentales de los tejidos del cuerpo, y su consumo es vital para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos y otros tejidos. De acuerdo con las recomendaciones internacionales, entre el 10% y el 15% de las calorías diarias deben provenir de proteínas, obtenidas tanto de fuentes animales como vegetales.

Entre las mejores fuentes de proteínas destacan:

• Proteínas vegetales: frijoles, lentejas, tofu y nueces.
• Carnes magras: pollo y pavo.
• Pescados grasos: que además aportan grasas saludables.
• Productos lácteos bajos en grasa: yogur griego y queso cottage.

Los estudios indican que las proteínas de origen vegetal pueden ser más beneficiosas para la salud metabólica y cardiovascular, al tiempo que reducen el impacto ambiental. Los adultos mayores deben consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para mantener la masa muscular y prevenir la fragilidad.

Los alimentos ultraprocesados fueron vinculados con múltiples problemas de salud, desde obesidad y diabetes hasta un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Estos productos suelen contener altos niveles de:

• Azúcares añadidos.
• Grasas trans.
• Sodio en cantidades excesivas.
• Ingredientes artificiales, como colorantes y conservantes.

La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias, idealmente reduciéndolo a un 5%. Para el sodio, el límite máximo es de 2 gramos por día, equivalente a 5 gramos de sal de mesa.

Ejemplos de alimentos ultraprocesados incluyen refrescos, galletas empaquetadas, cereales azucarados, sopas instantáneas y comidas rápidas. La clave para evitarlos está en leer etiquetas y optar por ingredientes frescos y mínimamente procesados.

La carne roja, aunque rica en proteínas y ciertos micronutrientes, ha sido asociada con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La OMS y la FAO sugieren limitar su consumo, priorizando fuentes de proteínas más saludables.

El impacto adverso se magnifica con las carnes procesadas, como embutidos y tocino, que contienen altos niveles de sodio y conservantes. Por ello, los expertos recomiendan sustituir la carne roja por alternativas como:

• Legumbres y granos: garbanzos, lentejas y quinoa.
• Pescados grasos: ricos en omega-3.
• Carnes magras: como el pollo o el pavo.