Cuál es el alimento que ayuda a la salud del corazón y es fuente de Omega-3

En su diminuto tamaño, la chía esconde una gran variedad de beneficios para la salud. La semilla está dentro del selecto grupo de los “superalimentos”, ya que puede brindar grandes beneficios para quienes la consumen en el marco de una alimentación saludable.

Proveniente de la planta Salvia hispánica originaria de América Central, la chía aporta fibra, proteínas vegetales, minerales y ácidos grasos Omega-3, entre otros beneficios, y es debido a esto que es un importante ingrediente en la alimentación diaria.

En una reciente publicación, expertos de la Escuela de Salud Pública TH Chan, de Harvard, indicaron que la semilla de chía es denominada como un alimento funcional, ya que más allá de su valor nutricional entre sus “puntos a favor” impulsa la disminución del colesterol, mejora la salud intestinal, reduce el apetito y el peso, baja los triglicéridos y mejora los niveles de azúcar en la sangre, ideal para quienes padecen diabetes tipo 2.

Las semillas de chía aportan múltiples beneficios para la salud. Tres ventajas para la salud de nuestro organismo:

1. Mejoran la función digestiva: múltiples estudios respaldan que las semillas de chía aumentan la absorción de vitaminas y minerales en el intestino, fomentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y pueden aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra.
2. Ayudan en la pérdida de peso: consumir agua de chía puede reducir el apetito debido a que las semillas se expanden en el estómago. Sin embargo, es importante no exagerar, ya que un exceso de semillas de chía puede causar problemas digestivos si no se bebe suficiente líquido durante el día.
3. Contribuyen a prevenir enfermedades crónicas: las investigaciones sugieren que las semillas de chía pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Además, algunos estudios señalan que disminuyen la inflamación, y son buenas para controlar los picos de glucosa y reducir los triglicéridos.

Las semillas de chía son ricas en nutrientes que contribuyen a la prevención del envejecimiento celular de diversas maneras:

• Antioxidantes: Contienen antioxidantes como la quercetina, que combaten los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y acelerar el envejecimiento.
• Ácidos grasos omega-3: Ayudan a mantener la integridad de las membranas celulares, promoviendo la salud celular general y reduciendo la inflamación.
• Fibra: Contribuye a la salud digestiva, permitiendo una distribución más eficiente de los nutrientes y la eliminación de toxinas del cuerpo.
• Proteínas y aminoácidos esenciales: Ayudan en la reparación y regeneración de tejidos celulares.
• Vitaminas y minerales: Contienen vitaminas A, B, y E, así como minerales como el zinc y el magnesio, que son esenciales para la renovación celular y la salud general de la piel.

Las semillas de chía poseen varios componentes que benefician la salud del corazón:

• Ácidos grasos omega-3: Contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y la presión arterial, y ayudan a aumentar el colesterol HDL (bueno), disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Fibra: Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (malo), promoviendo una mejor salud cardiovascular.
• Antioxidantes: Protegen las células del corazón del daño ocasionado por los radicales libres, manteniendo el tejido cardiovascular en buen estado.
• Proteínas y nutrientes esenciales: Contienen magnesio y calcio, que son importantes para mantener un ritmo cardíaco saludable y una presión arterial adecuada.
• Efecto antiinflamatorio: Los compuestos antiinflamatorios en las semillas de chía ayudan a reducir la inflamación crónica, un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardíacas.

Las semillas de chía son altamente valoradas por su perfil nutricional. A continuación, se presenta el valor nutricional aproximado por cada 100 gramos de semillas de chía:

• Calorías: 486 kcal.
• Proteínas: 16,5 g.
• Grasas totales: 30,7 g. Grasas saturadas: 3,3 g. Grasas poliinsaturadas (incluyendo Omega-3): 23,7 g. Grasas monoinsaturadas: 2,3 g.
• Carbohidratos: 42,1 g. Fibra dietética: 34,4 g. Azúcares: 0 g.
• Vitaminas y minerales: Calcio: 631 mg. Hierro: 7,7 mg. Magnesio: 335 mg. Fósforo: 860 mg. Potasio: 407 mg. Zinc: 4,6 mg. Vitamina B1 (Tiamina): 0,6 mg.
• Vitamina B3 (Niacina): 8,8 mg. Vitamina B2 (Riboflavina): 0,2 mg.

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, proteínas, y grasas saludables, incluyendo ácidos grasos Omega-3. Además, contienen cantidades significativas de minerales esenciales como el calcio, magnesio y hierro, que son importantes para diversas funciones corporales.

Para que se aprovechen los beneficios de la chía, es recomendable consumir entre 10 y 15 gramos de semillas diariamente, esto es el equivalente a dos cucharadas.

Pero, ¿de qué forma conviene consumirlas? La superficie de las semillas de chía es muy fina y se rompe fácilmente, y dado que todos sus nutrientes están en el interior de la semilla, los especialistas recomiendan hidratarlas en agua o mezclarlas con alimentos como batidos, yogur o leche para que liberen todas sus propiedades.

Si se opta por consumirlas secas, el consejo es molerlas antes para mejorar la absorción y la salud intestinal.

En cuanto a la porción ideal, los expertos aseguraron que dos cucharadas soperas completas contienen 30% de manganeso, 27% de fósforo, zinc, vitamina B1, B2 y B3; así como también potasio. En esa pequeña porción también se pueden detectar 138 calorías y solo 1 gramo de carbohidratos digeribles, 11 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas, 9 gramos de grasas (5 de las cuales son Omega 3), un 18% de la cantidad de calcio diario recomendado y un 30% de manganeso.

Aunque las semillas de chía ofrecen numerosos beneficios para la salud, hay ciertos grupos de personas que deben tener precaución o evitar su consumo. Estos incluyen:

• Personas con problemas digestivos: Debido a su alto contenido en fibra, las semillas de chía pueden causar molestias gastrointestinales como hinchazón, gases o diarrea en personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII).
• Personas con alergias: Aunque es raro, algunas personas pueden ser alérgicas a las semillas de chía. Los síntomas pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria o dificultad para respirar.
• Personas con condiciones de coagulación: Las semillas de chía tienen efectos anticoagulantes debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3. Aquellos que tienen trastornos de coagulación o que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a su médico antes de consumirlas.
• Personas con baja presión arterial: Los componentes de las semillas de chía pueden ayudar a reducir la presión arterial, lo que puede ser contraproducente para quienes ya sufren de hipotensión.
• Personas que toman ciertos medicamentos: Las semillas de chía pueden interactuar con medicamentos para la presión arterial, la diabetes o los anticoagulantes. Es importante consultar con un profesional de salud antes de incorporarlas a la dieta en estos casos.