¿Cuáles son los beneficios del magnesio para la salud y cuánto se puede consumir por día?

El magnesio es un nutriente vital que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluyendo la síntesis de proteínas, la regulación de la presión arterial y el control de la glucosa en sangre. A pesar de su importancia, muchas personas no consumen las cantidades adecuadas de este mineral, lo que puede desencadenar una serie de problemas de salud

El magnesio desempeña un papel crucial en el desarrollo y mantenimiento de huesos fuertes. Trabaja en conjunto con el calcio para la mineralización ósea, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis. Es importante para la formación de los huesos y para la regulación de hormonas que intervienen en el metabolismo del calcio, lo cual tiene un impacto directo en la salud ósea, asegurando que se mantengan en óptimas condiciones a lo largo del tiempo.

Otro de los beneficios clave del magnesio es su participación en la contracción y relajación muscular. Este mineral ayuda a prevenir calambres y espasmos musculares, lo que lo convierte en un elemento fundamental para el rendimiento físico y la recuperación muscular, evitando molestias comunes tras el ejercicio o esfuerzos físicos prolongados.

Este mineral colabora en la regulación de importantes reacciones bioquímicas del cuerpo, como la función de los músculos y el sistema nervioso, además de los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea, advierten desde los NIH. Incluso, ayuda a formar proteína, energía, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células). Su participación en la transmisión de impulsos nerviosos es vital, asegurando una adecuada relajación muscular y previniendo la irritabilidad.

En cuanto a la regulación del metabolismo y la producción de energía, el magnesio es clave en estos procesos. Participa activamente en la síntesis de proteínas y en el control de los niveles de glucosa en sangre, lo cual es especialmente importante para las personas que padecen diabetes. Además, este mineral favorece el metabolismo energético normal, lo que ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.

Otro aspecto relevante es el mantenimiento del equilibrio electrolítico y cardiovascular, áreas en las que el magnesio desempeña un rol fundamental. Contribuye al equilibrio de los fluidos internos del cuerpo y es esencial para el funcionamiento cardiovascular adecuado, protegiendo así la salud del corazón.

En general, se sugiere que los adultos consuman entre 310 y 420 miligramos (mg) por día, adaptando esta cifra en función de las necesidades específicas de cada persona, ya que las mujeres, por ejemplo, pueden tener requerimientos distintos a los de los hombres, y estas necesidades tienden a incrementarse en determinadas etapas de la vida, como durante el embarazo o en la tercera edad, cuando el cuerpo demanda una mayor cantidad de este nutriente para garantizar su adecuado funcionamiento.

De acuerdo con la experta en nutrición de la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Anna Taylor, con unos pocos alimentos clave se puede pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener una cantidad suficiente.

La mayor parte del magnesio en la alimentación proviene de vegetales de hoja verde oscura, como espinacas, acelga y col rizada. No obstante, también se encuentran otras fuentes importantes, como los frutos secos (almendras, anacardos, maní) y semillas (lino, chía, pepitas de calabaza), que aportan proteínas, fibra, grasas saludables y magnesio.

Asimismo, las legumbres (fríjoles, arvejas, soja) y los cereales integrales (quinoa, trigo integral, arroz integral) ofrecen un alto contenido de este mineral. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche descremada, también contribuyen con una buena cantidad de magnesio, además de ser ricos en calcio.

Por otro lado, frutas como la palta (aguacate), banana, papaya, y moras también son recomendadas. Finalmente, entre las verduras ricas en magnesio destacan las arvejas verdes, el maíz y las papas.

Incluir estos alimentos en la dieta diaria ayuda a mantener los niveles adecuados de magnesio, contribuyendo a funciones esenciales del cuerpo como la regulación de los músculos y los nervios, la síntesis de proteínas y el control del azúcar en la sangre.

La deficiencia de magnesio, conocida médicamente como hipomagnesemia, puede manifestarse a través de una amplia variedad de síntomas que afectan el bienestar general. Este mineral es esencial para numerosas funciones del cuerpo, incluyendo la regulación de la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre y la correcta función muscular y del sistema nervioso.

Entre los síntomas más comunes se encuentran la fatiga, la debilidad muscular, espasmos y calambres, que reflejan la importancia del magnesio en los procesos de contracción y relajación muscular. Además, la deficiencia de magnesio puede provocar nerviosismo, ansiedad e insomnio, lo que se asocia con su papel en la regulación del sistema nervioso y el manejo del estrés.

Otros signos incluyen la pérdida de apetito, náuseas, vómitos y alteraciones en el ritmo cardíaco, como arritmias. También se han identificado hipertensión y dolores de cabeza como posibles consecuencias de una baja en los niveles de magnesio. En casos más graves, pueden presentarse síntomas como movimientos anormales de los ojos (nistagmo), convulsiones y entumecimiento.