Harinas de avena, almendra y algarroba sin gluten: por qué consumirlas puede mejorar la digestión y sumar proteínas

El gluten es un grupo de varias proteínas que se encuentran en ciertos granos, como el trigo, la cebada y el centeno, que puede generar problemas digestivos en algunas personas.

En la elaboración de panificados y productos de panadería, el gluten cumple una variedad de funciones beneficiosas, pero en las personas con enfermedad celíaca presenta inconvenientes para el organismo.

Sin embargo, con el objetivo de llevar una alimentación más saludable, muchas personas que no padecen celiaquía ni intolerancia al gluten, en el último tiempo decidieron eliminar de su dieta las harinas refinadas que contienen estas proteínas.

La harina sin gluten se obtiene a partir de cereales y granos que no contienen esta proteína, como el arroz, el maíz, la quinoa, el mijo y el amaranto, entre otros.

Y debido a que la enfermedad celíaca es una condición autoinmune en la que el consumo de gluten daña el revestimiento del intestino delgado, e impide la correcta absorción de nutrientes, para quienes padecen esta enfermedad, consumir harina sin gluten es fundamental para evitar síntomas como dolor abdominal, diarrea, fatiga y pérdida de peso.

Sin embargo, en el resto de las personas, una alimentación libre de gluten podría tener algunos beneficios, según los especialistas. Es por ello que enumeran:

• Mejora de la digestión. El consumo de harina sin gluten puede ser beneficioso para quienes tienen sensibilidad al gluten no celíaca, una condición en la que las personas experimentan síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, pero sin daño intestinal. Estos signos incluyen hinchazón, gases y malestar estomacal. Incluso, su consumo puede contribuir a mejorar la digestión y disminuir estos malestares.
• Aumento de la energía. Muchos consumidores de harina sin gluten reportan sentir un aumento en sus niveles de energía. Esto podría deberse a una mejor absorción de nutrientes y una digestión más eficiente, lo que permite al organismo aprovechar la energía de los alimentos de manera más efectiva.

• Reducción de la inflamación. Algunas investigaciones sugieren que una dieta libre de gluten puede ayudar a reducir la inflamación en personas con enfermedades autoinmunes. La inflamación crónica se asocia con varias condiciones de salud, como la artritis reumatoide, el lupus y la tiroiditis de Hashimoto. Consumir harina sin gluten podría contribuir a disminuir los niveles de inflamación en el cuerpo.
• Control del peso. El consumo de harina sin gluten puede facilitar la gestión del peso, ya que muchas harinas sin gluten tienen un índice glucémico más bajo en comparación con la harina de trigo tradicional. Esto significa que provocan un aumento más lento y sostenido de los niveles de azúcar en la sangre, ayudando a evitar picos y caídas bruscas que pueden desencadenar antojos y consumo excesivo de alimentos.
• Beneficios para la piel. Una dieta sin gluten puede mejorar la salud de la piel. Algunas personas con sensibilidad al gluten experimentan problemas de piel como eczema y acné. Al eliminar el gluten de la dieta, se puede observar una disminución en estos problemas, lo que resulta en una piel más clara y saludable.
• Apoyo al sistema inmunológico. Puede fortalecer el sistema inmunológico, especialmente en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Al reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes, el cuerpo puede responder de manera más efectiva a las infecciones y otras enfermedades.

El caso de la avena es un tema aparte, porque si bien técnicamente no contiene gluten, uno de los principales problemas es que suele transportarse y procesarse con equipos que también se utilizan para productos de trigo. Esto conduce a la contaminación cruzada de la avena con gluten, y es el motivo por el que los productos aptos para celíacos, en países como Argentina, llevan el logo “sin TACC” en referencia a trigo, avena, cebada y centeno.

Sin embargo, es posible encontrar avena certificada y etiquetada sin gluten. Y en esos casos, incluso las personas que no pueden consumir gluten podrían usarla en sus preparaciones.

La harina de avena se obtiene al moler la avena integral, lo que le otorga un sabor y una textura distintiva en comparación con la harina de trigo tradicional. Es una fuente rica en nutrientes esenciales como magnesio, zinc y varias vitaminas del grupo B (B1, B6), además de biotina y ácido fólico. Estos componentes la convierten en una opción nutritiva para enriquecer una variedad de productos horneados.

Un aspecto destacado de la harina de avena es su alto contenido en fibra, especialmente en una fibra soluble llamada betaglucano. Según un estudio titulado Efectos reductores del colesterol del β-glucano de avena: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios, el betaglucano puede contribuir significativamente a la reducción del colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”), así como a regular los niveles de azúcar en sangre e insulina.

La harina de algarroba se produce moliendo las vainas del árbol de algarrobo, y es conocida por ser una alternativa más natural y saludable al chocolate, con un menor contenido de azúcares. Esta harina puede utilizarse para cocinar una amplia variedad de productos, desde bollos y dulces hasta cremas, aportando un sabor dulce y característico a las preparaciones.

Uno de los principales beneficios de la harina de algarroba es su capacidad para reducir los niveles de glucosa en sangre y regular el sistema cardiovascular. Su alto contenido en fibra además mejora el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento. Incluso, la harina de algarroba fortalece el sistema inmune, lo que contribuye a una mejor salud general.

Por otra parte, la harina de algarroba es conocida por sus propiedades para combatir el cansancio, siendo recomendada para personas que realizan actividades físicas intensas. Como no contiene gluten, se vuelve una opción segura y saludable para quienes deben evitar este componente en su dieta.

La harina de almendras se elabora a partir de almendras molidas y blanqueadas, siendo una de las harinas más populares sin cereales ni gluten. Esta harina destaca por su nulo contenido en hidratos de carbono y su alta concentración de grasas saludables y proteínas, lo que la convierte en una alternativa nutritiva para quienes buscan reducir el consumo de carbohidratos en su dieta.

Gracias a su sabor dulce natural, la harina de almendras es ampliamente utilizada como sustituto en la preparación de panes y budines. Este uso versátil la hace popular en dietas que evitan el gluten y los cereales. Además de su sabor, es una excelente fuente de manganeso, un mineral que, según el sitio especializado WebMD, ayuda al cuerpo en la coagulación sanguínea y en la descomposición de carbohidratos y colesterol, facilitando la recuperación tras una lesión.

Otro beneficio clave de la harina de almendras es su bajo índice glucémico, lo que la hace apta para personas con diabetes. Al consumir esta harina, las personas con diabetes pueden controlar de manera más efectiva sus niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a una mejor gestión de su condición a largo plazo.

Según había explicado en una nota previa con Infobae la nutricionista Ana Chezzi (MN 2245), el trigo actual ha sufrido muchas modificaciones en comparación con el que se consumía hace un siglo. En ese sentido, la experta mencionó que se aumentó el contenido de gluten para incrementar su proteína, aunque sigue siendo un vegetal con bajo contenido proteico.

El gluten, según ella, es responsable de la inflamación porque el intestino no está diseñado para digerir cantidades tan grandes.

Además, en ciertas harinas refinadas, otros factores relacionados con el cultivo y la producción agrícola contribuyen a la hinchazón. Es por eso que Chezzi enumeró que el uso de pesticidas, bactericidas y fungicidas, junto con la modificación genética del trigo para hacerlo más resistente y aumentar el tamaño del grano, es un factor clave en la aparición de intolerancias, distintas a las celiaquías. El resultado son moléculas grandes que el cuerpo no puede digerir adecuadamente, causando daño en la mucosa intestinal y provocando inflamación.