Cinco ejercicios sencillos para impulsar el bienestar y llegar a los 100 años

Alcanzar la longevidad saludable es el nuevo objetivo de quienes buscan vivir más y mejor. A medida que la esperanza de vida aumenta, la pregunta es cómo llegar a los 100 años de la mejor manera posible. Además de una nutrición adecuada y un buen descanso, los ejercicios físicos son una de las claves para prolongar la vida y mejorar la calidad de cada década.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y que incrementar la cantidad y frecuencia de ejercicio mejora significativamente la salud y el bienestar. En consecuencia, este uno de los pilares fundamentales para llegar a los 100 años.

El doctor Iván Ibáñez es experto en longevidad, medicina antiaging y metabólica, además de director de la Clínica Longevidad en Girona y miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL). En diálogo con Infobae, el experto aseguró que “el ejercicio físico es fundamental para la longevidad porque mejora múltiples sistemas del cuerpo simultáneamente”.

Y agregó: “El ejercicio físico actúa como senolítico, es decir, elimina células senescentes o envejecidas”.

En la conversación, Ibañez detalló que el ejercicio mejora “desde la salud cardiovascular y el metabolismo hasta la fuerza muscular y la función cognitiva, la actividad física regular reduce la inflamación, mejora la resistencia a la insulina y fortalece los huesos, lo que en conjunto disminuye el riesgo de enfermedades crónicas y promueve una mayor calidad de vida”.

El médico clínico y gerontólogo Luis Cámera (MN 51995), explicó a Infobae que el ejercicio físico es una de las claves de la longevidad porque “genera efectos positivos directos sobre la salud”. Además, coincide con Ibañez en los beneficios que menciona y suma que “reduce la obesidad, estimula las funciones respiratorias, lo cual permite mayor funcionalidad cardiorrespiratoria, mejora la masa muscular y también la mineralización ósea, manteniendo la movilidad y el equilibrio”.

Diego Bernardini (MN 94447), médico de familia, profesor y director del Diplomado Internacional en Nueva Longevidad, afirmó a Infobae que “todo lo que es movimiento y actividad física son bienvenidos”. Según el experto, que también es autor del libro La segunda mitad, todo suma, ya sea “desde subir escaleras, sacar a pasear más seguido al perro, ir a la clase de zumba, hasta ir caminando al teatro o al supermercado es bienvenido”.

En el diálogo, Bernardini distingue dos tipos de ejercicios fundamentales para incorporar cuando se busca es la longevidad. Por un lado, los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares que, según explica, se incorporan a la rutina diaria “para mejorar la resistencia general”. El otro se basa en la recomendación del máximo organismo de salud: los ejercicios con sobrecarga, es decir, los que trabajan la fuerza muscular.

“El que recomiendo permanentemente es el que se llama Squats, que es ―ni más ni menos― que levantarse de la silla sin ayuda, mantener el equilibrio de pie y bajar controladamente de nuevo a la silla”. “Ese para mí es extremadamente eficaz”, recalcó.

Para comenzar a moverse, el doctor Ibañez sugirió “empezar poco a poco, escuchando a su cuerpo y siendo consistente”, y dio algunas ideas sobre qué ejercicios aeróbicos realizar: “Incorporar caminatas diarias, estiramientos, ejercicios de equilibrio como el yoga o el tai chi, y entrenamientos ligeros de fuerza como levantamiento de pesas pequeñas o el uso de bandas de resistencia son ideales”.

Y sumó un punto importante, la socialización: “Hay otros ejercicios o deportes que requieren un mínimo de condición física si son al aire libre y que pueden realizarse con otras personas, esto último fomenta la socialización que también tienen un beneficio físico y emocional importante”. “El entrenamiento de fuerza y la actividad cardiovascular de moderada intensidad son claves para la longevidad“, afirmó Ibañez, y detalló: “El entrenamiento de fuerza previene la pérdida muscular y mejora la densidad ósea, mientras que los ejercicios cardiovasculares como caminar o nadar mejoran la salud del corazón”.

Además, el experto en longevidad español destacó a los controles médicos como otro de los puntos esenciales: “Es importante también hacer una evaluación médica antes de iniciar cualquier rutina y adaptar el ejercicio según las capacidades individuales”.

Una reciente investigación publicada en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports reveló que mantener una plena movilidad articular podría mejorar la calidad de vida y prolongarla. Más de 3.000 personas entre los 45 y 65 años participaron en el estudio, el cual halló una correlación entre una mayor movilidad y una vida más extensa.

El estudio empleó un examen llamado Flexindex, creado por el doctor Claudio Gil Araújo, decano de investigación de la clínica de medicina del ejercicio Clinimex de Río de Janeiro, Brasil. Este análisis fue ideado hace más de treinta años y tiene por objetivo medir la amplitud de 20 movimientos diferentes del cuerpo.

La investigación destaca que, aunque solo demuestra una correlación y no una causalidad directa, los hallazgos son bastante significativos, especialmente para las mujeres, quienes obtuvieron mejores resultados promedio que los hombres.

Asimismo, el experto enfatiza la importancia de no descuidar los ejercicios de flexibilidad en ningún momento de la vida: “La gente con niveles saludables de flexibilidad no solo tenderá a vivir más, sino que también probablemente gozará de mayor autonomía”, aseguró en diálogo con Well+Good.

En esta misma línea, una investigación reciente sugiere que las mujeres pueden lograr mayores beneficios de longevidad haciendo aproximadamente la mitad del ejercicio que los hombres. Este hallazgo es revelador, ya que las pautas de actividad física actuales son iguales para ambos sexos.

Martha Gulati, directora de cardiología preventiva en el Smidt Heart Institute de Cedars-Sinai y coautora del estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology, señaló a The Washington Post que “las mujeres pueden obtener beneficios significativos con menos ejercicio debido a diferencias fisiológicas”.

Ibañez reveló a Infobae cuál es la última tendencia que promueve la longevidad: el slow jogging. Conocido también como trote lento consciente, esta actividad resurge como una práctica milenaria que podría ser clave en la lucha contra el estrés y sus efectos en la salud cardiovascular.

Sobre esta tendencia, el experto en logenvidad español resaltó: “Este tipo de ejercicio es accesible para todas las edades, ya que es de bajo impacto pero aún ofrece beneficios cardiovasculares y metabólicos”.

Estudios científicos han demostrado que esta modalidad de ejercicio no solo reduce el estrés, sino que además optimiza el consumo metabólico de grasas, al mantener la frecuencia cardíaca en un rango ideal cercano al 70% del máximo teórico. Esto activa la enzima lipasa, encargada de degradar el tejido graso almacenado, convirtiéndolo en energía útil para el cuerpo.

¿La clave? Según el especialista en medicina antiaging, “el enfoque es la consistencia, no la velocidad, es lo que convierte al slow jogging en una opción sostenible y efectiva para promover una vida larga y saludable”.

Para el reconocido cardiólogo Martín Lombardero, la esencia del slow jogging radica en mantener un trote ligero al que el médico se refiere como trote “consciente”, ya que se realiza prestando atención plena al propio cuerpo y entorno. De este modo, se transforma en una actividad meditativa y relajante que beneficia tanto al corazón como a la mente, para reducir el estrés y promover la longevidad.

El paso más importante es el primero que se da. Por eso, iniciar con ejercicios sencillos implica una decisión. Para aquellos que encuentran excusas para no moverse, Bernardini dice que “lo que hay que entender es que con la edad muchas veces varía la resistencia y la fuerza, pero eso no implica que haya un inconveniente para realizar ejercicios”.

En este sentido, Ibañez sostiene que “la clave es la consistencia y la moderación”.

Una vez que se comienza, para Bernardini es importante “hacer todos los días algo” y da recomendaciones sobre la frecuencia de los ejercicios de fuerza: deben ser entre 2 a 3 veces semanales, aunque es preferible que sean 3.

Respecto a los ejercicios cardiovasculares, el experto aconseja un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa. “Se puede implementar un ejercicio donde se pueda mantener un diálogo, una charla”, ejemplifica.

Bernardini, además, aconseja “empezar a moverse a medida que nos hacemos mayores”, y agrega: “No se trata de ganar un campeonato o una medalla olímpica, se trata de mejorar la salud”.

Según los datos que aporta, “las personas físicamente activas viven entre siete y ocho años más que aquellos que son sedentarios. Y también sabemos que el valor de mantener la fuerza muscular es determinante, porque a partir de los 65 y 70 años se pierde masa muscular, lo que previene caídas”.

Por su parte, Cámera suma que la nutrición es vital, a la vez que la promoción de “hábitos de vida saludable y ejercicios acordes a la edad, que se pueden realizar solo, en compañía, en un gimnasio o en un parque”.

El experto complementa con otros consejos saludables para una vida más prolongada: una nutrición con dieta Mediterránea o similar y variabilidad, evitar el exceso de azúcar y procesados, y tener una hidratación adecuada, entre otros.

Sobre este tema, Bernardini explica que durante la vida adulta se necesita aproximadamente un gramo de proteína por kilogramo de peso, como regla general. Sin embargo, indica que, a partir de los 65 a 70 años, se recomienda consumir un gramo y medio de proteína por kilogramo de peso para facilitar la construcción de músculo y evitar la sarcopenia, es decir la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos.

Los expertos consultados por Infobae dan cinco ejercicios específicos y simples para incorporar en la rutina diaria, promover el bienestar y contribuir a la longevidad:

• Caminatas: realizarlo diariamente durante al menos 30 minutos es una excelente forma de mantener el corazón saludable, mejorar la circulación y fortalecer los músculos. Este ejercicio de bajo impacto es ideal para personas de todas las edades y puede adaptarse fácilmente a cualquier rutina.
• Sentadillas (Squats): ponerse de pie con los pies a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y bajar las caderas como si se fuera a sentarte en una silla. Mantener la espalda recta y los talones en el suelo. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora la movilidad en la cadera.

• Ejercicios respiratorios: realizar ejercicios de respiración profunda diariamente puede mejorar la capacidad pulmonar, reducir el estrés y promover una mejor circulación de oxígeno en el cuerpo. Estos ejercicios son simples, no requieren equipo y son adecuados para personas de todas las edades, ayudando a mantener la función pulmonar a medida que se envejece. Por ejemplo, respirar profundamente durante 10 minutos cada mañana, inhalando por la nariz durante cuatro segundos, manteniendo la respiración por cuatro segundos, y exhalando lentamente por la boca durante cuatro segundos.
• Semi-flexiones de rodillas: realizar esta actividad de manera regular es una excelente forma de aumentar la fuerza muscular en las piernas y brazos, mejora la estabilidad y el equilibrio. Es ideal para personas mayores, ya que ayuda a prevenir caídas y mantener la movilidad sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones
• Estiramientos y flexibilidad: dedicar tiempo a estiramientos diarios ayuda a mantener la flexibilidad, reducir la rigidez muscular y mejorar la postura. El yoga y el tai chi son excelentes opciones para trabajar la flexibilidad, mientras promueven la calma y la concentración.