¿Qué alimentos tienen hierro no animal y cómo ingerirlos para absorberlo bien?

Existen nutrientes esenciales para el cuerpo humano, y una alimentación completa y saludable es la mejor manera de incorporarlos.

Es el caso del hierro, un mineral presente en cada célula del cuerpo. Se lo considera esencial porque se requiere para la producción de hemoglobina, un componente clave de las células sanguíneas.

Y debido a que el cuerpo no puede producir hierro por sí mismo, es necesario obtenerlo a través de los alimentos que consumimos.

Si bien existe la creencia de que la única fuente de hierro para el cuerpo humano es la carne, existen alimentos de origen no animal que también aportan ese mineral.

En ese sentido, vale conocer que en los alimentos, el hierro se presenta en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.

El hierro hemo se encuentra en productos de origen animal, como vísceras (principalmente en el hígado), carne de res, pollo y pescado. “Este tipo de hierro se absorbe de manera eficiente, entre el 15 y el 40% del hierro consumido, y no se ve afectado por otros factores dietéticos”, según explicaron expertos de la Fundación Española del Corazón.

Por otro lado, el hierro no hemo está presente en alimentos vegetales, y su absorción es mucho menor y está influenciada por la presencia de ciertos elementos que pueden facilitar o dificultar su asimilación.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH por su sigla en inglés) de Estados Unidos destacan que “el cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos”.

“El hierro es fundamental para la hemoglobina, lo que lo convierte en un mineral crucial para el transporte de oxígeno y la producción de energía celular”, señaló en tanto la dietista registrada Julia Zumpano, en un artículo publicado por Cleveland Clinic.

La experta precisó que sin la cantidad adecuada del mineral, “las personas no tienen suficientes glóbulos rojos para llevar oxígeno, lo que puede causar fatiga severa y mareos”.

Además, el hierro juega un papel clave en el desarrollo y crecimiento del cerebro, así como en la producción de diversas células y hormonas en el cuerpo.

Como se vio, la principal fuente de hierro hemo la constituye la carne roja, como así también el pollo, los huevos, el cerdo y algunos pescados.

Sin embargo, existen otros alimentos de origen no animal que pueden aportar este mineral clave al organismo.

Los más ricos en hierro no hemo son:

• Las legumbres. Entre las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas con más hierro, las lentejas son las más ricas en este mineral, seguidas por las arvejas, los porotos y los garbanzos. Contienen entre 5 y 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
• Los frutos secos. Los pistachos son los que tienen la mayor cantidad de hierro por cada 100 gramos, con 7,3 miligramos. A continuación, se encuentran las almendras y las avellanas, que contienen 4,2 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
• Las verduras de hoja verde. Entre las verduras, las de hojas verdes son las protagonistas si de hierro se habla. La que más aporta de este mineral es la acelga, con 3,3 miligramos por cada 100 gramos. Le siguen, en orden: la espinaca (2,7 miligramos), el kale (1,9 miligramos), las habas frescas (1,8 miligramos), y la lechuga, coles de Bruselas, y chauchas verdes (1 miligramo).

Para maximizar la absorción de hierro a través de los alimentos, es importante considerar varios factores, como la biodisponibilidad (la proporción de hierro que el organismo puede absorber y utilizar de la cantidad total presente en el alimento), así como la combinación de alimentos y el tipo de hierro, ya que este mineral se encuentra en dos formas distintas.

Se estima que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% del hierro disponible en los vegetales debido a la presencia de compuestos que pueden inhibir su absorción. Estos incluyen el ácido fítico (en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (en té, café y vino).

Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, desde los NIH aconsejan acompañarlos con carnes, aves y mariscos. Asimismo, para las personas que lleven una dieta vegetariana, combinar los alimentos con hierro con otros ricos en vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli) ayudará a una mejor absorción de todos los nutrientes.

Según los NIH, a corto plazo, la deficiencia de hierro puede no presentar síntomas notorios, debido a que el organismo recurre al hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.

Sin embargo, “cuando las reservas de hierro en el cuerpo se reducen, se desarrolla anemia por deficiencia de hierro. En este estado, los glóbulos rojos se vuelven más pequeños y tienen menos hemoglobina, lo que provoca una disminución en la capacidad de la sangre para transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo”.

Entre los síntomas de la anemia ferropénica se incluyen cansancio, falta de energía, problemas digestivos, dificultades con la memoria y la concentración, así como una menor capacidad para combatir infecciones y regular la temperatura corporal. En el caso de bebés y niños, la anemia ferropénica puede llevar a problemas en el aprendizaje.