Cinco claves de los expertos para llevar una alimentación saludable y vivir más y mejor

El 11 de agosto se celebra en toda Latinoamérica el Día del Nutricionista, en honor al doctor Pedro Escudero, un médico argentino que fue un pionero en el campo de la nutrición y fundó el Primer Instituto de Nutrición en Argentina, en la década de 1930.

La labor de los nutricionistas es esencial para la salud, como lo destaca la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según la entidad sanitaria global, una buena nutrición está vinculada a una mejor salud general, incluyendo el desarrollo infantil, la salud materna, un sistema inmunológico más fuerte, y una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, lo que también contribuye a una mayor longevidad.

Una nutrición adecuada es crucial para mantener una buena salud, y entender cómo alcanzarla es esencial, especialmente en la prevención de enfermedades. Aquí, un repaso por algunas claves.

Los expertos de Mayo Clinic postulan que los conceptos “básicos de nutrición se reducen a comer alimentos saludables que respalden tu salud” y, a la hora de elegir un plan alimenticio, sugieren: “Incluir comidas variadas de los principales grupos de alimentos: frutas; verduras; cereales integrales; lácteos bajos en grasa; proteínas magras como frijoles y otras legumbres, frutos secos y semillas; y grasas saludables; indicar cuánto se debe comer de cada grupo; incluir alimentos que puedas encontrar en tiendas cercanas y no solo en tiendas gourmet o especializadas; ajustarse a tus gustos, tu estilo de vida y tu presupuesto”.

“Habla con tu equipo de atención médica sobre los riesgos para tu salud. Por ejemplo, si tienes hipertensión arterial, quizás te aconsejen comer alimentos bajos en sodio”, señalan desde el mismo centro de salud.

En tanto, en MedlinePlus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, proponen: “Una alimentación saludable no significa que deba seguir una dieta muy estricta o comer solo unos pocos tipos de alimentos específicos. No significa que nunca pueda comer sus comidas favoritas. Puede comer una variedad de alimentos, incluyendo sus favoritos menos saludables. Pero es importante no comer demasiado de estos alimentos, ni consumirlos muy seguido. Puede equilibrar esos alimentos con alimentos más saludables y hacer actividad física regular”.

Desde MedlinePlus aconsejan algunas claves para un plan de alimentación saludable.

• Comer una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos integrales.
• Comer carnes magras, aves, pescado, frijoles y productos lácteos bajos en grasa.
• Obtener suficiente fibra.
• Beber mucha agua.
• Limitar la sal, los azúcares añadidos, el alcohol y las grasas saturadas.
• Asegurarse de obtener suficientes nutrientes, especialmente calcio, vitamina D y potasio.

Cuando uno dice “voy a comer carne”, no está comiendo solamente carne, dijo anteriormente en Infobae el doctor Alberto Cormillot. “Uno lo que hace es comer un plato preparado con carne. Sin embargo, la experiencia no termina ahí, uno come ese plato en determinada situación o contexto, a eso se le llama comensalidad. Ese escenario puntual, donde consumo un alimento u otro, es clave para la comensalidad”.

“Con un 70% de la población que tiene sobrepeso, muchas personas se ayudan con el registro de comidas. Son muchos los pacientes que registran lo que comen para ver dónde puede estar, lo que hay que cambiar y puede ser corregido para lograr regular el piso. En ese registro no solo hay que poner qué alimentos se comen, en qué horario, sino también hay que detallar la situación en la que uno comió”, enfatizó Cormillot, reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre.

Y añadió: “¿Para qué sirve pensar en la comensalidad? Si uno quiere mantener un peso saludable, tiene que saber que el problema no es solo los alimentos que comemos. Cómo, cuándo y con quién comemos, en definitiva, la situación de cada comida, también son fundamentales para los hábitos alimentarios”.

“El tener el registro no solo de cada alimento y sus calorías o grasas, sino también tomar conciencia de la experiencia que vivimos al comer sirve para saber en qué momentos uno debe cuidarse más para poder controlar el peso. Uno no come lo que le gusta, sino que uno le gusta lo que come”, comentó Cormillot.

Factores como la dieta, el estrés, la actividad física, la calidad del sueño y la exposición a toxinas pueden afectar significativamente la expresión de nuestros genes sin cambiar la secuencia del ADN, un proceso conocido como epigenética. En este contexto, la nutrigenómica se presenta como una herramienta innovadora que investiga cómo la genética influye en la alimentación y cómo puede ser utilizada para prevenir enfermedades y promover un estilo de vida saludable.

En tanto, la nutrigenética, en cierto punto, es la ciencia aplicada la vida cotidiana. Se trata de conocimiento que “nos permite entender con datos, cómo hacer una aplicación personal para ese tipo de manejo diario de la salud y que eso se vea en todos los ámbitos de la vida”, según planteó anteriormente a Infobae el doctor Jorge Dotto, médico genetista.

Para el experto, la epigenética ayuda a que el cuerpo se adapte mejor a diferentes situaciones y necesidades. “La alimentación mediterránea es un ejemplo del efecto de la nutrigenómica, que muestra cómo cambia la expresión de los genes, una subdivisión de la epigenética. Creo que esa es la dirección en la que se practicará la salud en el futuro”, agregó Dotto, quien a través de un test genético, puede guiar al paciente para que sepa cuáles son las comidas que le hacen bien. Y cuáles no, claro.

Por su parte, María Cecilia Ponce, licenciada en nutrición de Genix, destacó que la nutrigenómica permite diseñar programas alimentarios personalizados basados en la genética del paciente, considerando cómo esta afecta la metabolización de grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, así como la predisposición a ciertas enfermedades. “El asesoramiento en Nutrigenómica se enfoca en las necesidades individuales del paciente, promoviendo cambios que mejoren su estilo de vida mediante la educación en hábitos saludables”, dijo.

El doctor Cormillot postuló que hay que aprender “a usar conductas alternativas en lugar de comer frente a determinadas sensaciones o sentimientos que uno atraviesa, como el enojo, el aburrimiento, el resentimiento o la frustración”.

En ese sentido, el experto comentó: “Muchas personas creen que el cambio se produce de repente, pero no es así. El cambio es el resultado de muchos otros cambios pequeños, de la planificación, de la constancia, de querer mejorar el estado físico y entender que se puede elegir libremente otro modo de encarar el cuidado del cuerpo y de la salud”.

Los especialistas de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) indican que los alimentos “que ingresan a nuestro cuerpo son nuestro combustible. Una elección inteligente de los alimentos tiene beneficios inmediatos y a largo plazo, tanto para usted como para su familia”. Es por eso que advirtieron un método para detectarlos: “Pruebe el enfoque ‘¡Adelante! ¡Atención! ¡Alto!’, para clasificar los alimentos”.

“Los alimentos ¡Adelante!, se pueden comer en cualquier momento. Tienen muchos nutrientes y bajo contenido de grasas, azúcares y calorías poco saludables. Los alimentos ¡Adelante!, incluyen frutas; verduras; cereales, panes y pastas integrales; leche, yogur y quesos descremados o semidescremados; carnes magras o desgrasadas (sin grasa visible); pescado; frijoles; y agua. Los alimentos ¡Atención!, deben comerse con menos frecuencia. Estos incluyen arroz, pastas y panes no integrales; manteca de maní; granola; pretzels; y jugos de fruta. Los alimentos ¡Alto!, solo se deben comer de vez en cuando; algunos ejemplos son papas fritas, donas, leche entera, quesos grasos, perritos calientes, pescado y pollo fritos, caramelos y gaseosas”, señalaron desde los NIH.